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Core: Mejora tu rendimiento y evita lesiones (parte 1)

El concepto y el trabajo especifico de core está poniéndose de moda, ya que es algo a tener en cuenta a la hora de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

El core (núcleo en español) son los grupos musculares del torso, pelvis, columna lumbar y de las extremidades encargados de mantener la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.
Remarcar que el CORE no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo, sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas (1,7,9).
Este concepto se ha utilizado especialmente en el ámbito deportivo, ya que las estructuras referidas participan conjuntamente en el mantenimiento de la estabilidad del tronco y en la generación y transferencia de fuerzas (1,8).
Muchos movimientos (tanto diarios como en el gimnasio y en muchas actividades deportivas) dependen inmensamente del core, siendo por tanto un core débil una apuesta casi segura por una futura lesión (1,2).

Los abdominales (forman parte del core), están formados principalmente por 3 músculos:

  • Recto abdominal: Conocido como los cuadraditos. Es en lo que nos fijamos, lo que “llama la atención”, siendo solo una pequeña parte del conjunto y, que además, no sería nada sin el resto de la musculatura.
  • Oblicuos externos: Más conocido como la “V”. Se encuentra al lado del recto abdominal, contribuyen a una cadera fuerte.
  • Oblicuos internos: Cruzan por debajo del recto abdominal y los oblicuos externos (mayor profundidad). Ambos participan en flexión de la columna vertebral, flexión lateral, rotación del tronco y comprensión del abdomen.
  • Transverso abdominal: Músculo más profundo, ofrece soporte y estabilidad al resto de músculos implicados. Es un “cinturon de levantamiento” que llevamos incluído por defecto.

Estos, actuarían de forma coordinada con flexores de cadera y extensores de cadera, extensores de la columna (erectores espinales, cuadrado lumbar) con la finalidad de mantener una posición estable.
La estabilidad del core se define como la capacidad de controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis para permitir la producción óptima, la transferencia y el control de la fuerza durante actividades deportivas (3,4,5,6).
Los ejercicios de “core stability” son habituales dentro de los programas de “core training” diseñados para la prevención de lesiones y, aunque un core fuerte y bien trabajado si puede prevenir una lesión y aumentar el rendimiento (1,2) muchas veces este tipo de programas son ineficaces, precisamente por incluir ejercicios de baja intensidad o que no tienen aplicación real.
En este estudio (10) se ha visto como el trabajo isométrico de core no representa beneficio alguno (o muy leve) respecto al rendimiento en un movimiento dinámico (medido mediante test).

Es por eso que el core debe de ser trabajado de forma conjunta, de forma inteligente y no sólo centrándonos en ejercicios de aislamiento de baja intensidad, como los típicos crunch (que además tienen un riesgo de lesión añadido, debido a la flexión de la columna vertebral).
La segunda parte de este artículo, tratará de como trabajar el core de forma completa, con la finalidad de evitar lesiones y mejorar tanto la estabilidad como el rendimiento deportivo.

Referencias:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24427426
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490034
6. Cook, G. Baseline sports-fitness testing. In:High Performance Sports Conditioning. B. Foran
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20436242
8. https://www.researchgate.net/publication/23401399_The_Importance_of_Sensory-Motor_Control_in_Providing_Core_Stability
9.  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1888754615000234?cc%3Dy
10. https://www.researchgate.net/publication/41548703_Relationship_Between_Core_Stability_Functional_Movement_and_Performance
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077735


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