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Corazón saludable, el factor fibra

Una buena alimentación es garantía de una buena salud. Recientes estudios han demostrado que un consumo extra de fibra disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón o cardiopatía coronaria. Consumir un aporte adecuado de fibra también nos previene de cualquier enfermedad cardiovascular que es aquella que no sólo puede afectar al corazón sino también a los vasos sanguíneos.  El corazón es el motor de la vida, aprende a cuidarlo.

La fibra como factor clave para la salud del corazón

Son diversos los factores de riesgo para desarrollar una enfermedad cardiovascular, algunos de ellos no los podemos controlar (sexo, edad o herencia genética) pero sí podemos actuar frente a los factores de riesgo que se derivan de un estilo de vida poco saludable y podemos mejorar nuestra alimentación para tener un corazón más sano.

Una dieta rica en fibra es capaz de equilibrar toda nuestra alimentación. La fibra alimentaria tiene un gran poder de saciedad y al disminuir nuestro apetito logra por sí sola la disminución de alimentos más grasos y más perjudiciales para nuestra salud.

El consumo de fibra recomendado oscila entre 20 y 35 gramos diarios aunque si queremos que el factor fibra sea decisivo para la salud de nuestro corazón debemos intentar que esa ingesta esté siempre entre los 30 y 35 gramos.

No es necesario controlar de forma exacta estas cantidades, teniendo una dieta rica en frutas, verduras y cereales es muy fácil alcanzar un aporte de fibra adecuado.

Los alimentos más ricos en fibra

Como hemos citado, la fibra vegetal o alimentaria se encuentra en frutas, verduras y cereales, pero dentro de estos amplios grupos existen ciertos alimentos especialmente recomendados ya que tienen un contenido muy rico en fibra.

Son los siguientes:

  • Verduras crudas: la lechuga, escarola o zanahoria, se pueden consumir sin cocción y aportan gran cantidad de fibra.
  • Verduras cocidas: muchas verduras necesitan de cocción pero podemos destacar por su alto contenido en fibra los espárragos,  judías verdes, alcachofa, brócoli, calabaza, champiñones y remolacha.
  • Cereales integrales: el pan integral, el arroz integral o el salvado de trigo integral son los cereales más ricos en fibra y siempre deben consumirse en mayor grado que los cereales blancos.
  • Legumbres: sin lugar a dudas las legumbres son la mejor opción para aquellos deportistas que quieran cuidar su corazón.  Poseen hidratos de carbono como principal fuente de energía, proteínas vegetales y de alta calidad, y además, son muy ricas en fibra.  Podemos destacar las lentejas y los garbanzos.
  • Fruta: toda fruta es fuente de fibra, especialmente si se come con piel, pero las piezas más ricas en fibra son las manzanas, plátanos, higos, ciruelas, peras y mandarinas.

 

Cómo introducir la fibra en tu dieta

Introducir la fibra en tu dieta te ayudará a mantener tu corazón saludable pero debes hacerlo con precaución. Pasar de un consumo escaso de fibra a un consumo alto, cómo pueden ser 35 gramos diarios, puede ocasionarte molestias digestivas tales como gases o distensión.

Si quieres evitar estos molestos síntomas es importante que alcances esta cantidad de manera progresiva, introduciendo de forma paulatina aquellos alimentos que contienen mayor cantidad de fibra.

Recuerda que para proteger tu corazón también es importante que reduzcas las grasas nocivas que aportan colesterol así como la sal y moderes al máximo tu consumo de alcohol.

Actúa también sobre el estrés. El estrés es un factor que nos predispone a sufrir una enfermedad cardiovascular. La mejor manera de gestionarlo adecuadamente es mediante el ejercicio físico regular. 


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