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Todos somos únicos en nuestras propias formas especiales; no se trata solo de una charla de desarrollo personal rápido, sino de decir con sinceridad que, junto con nuestras fortalezas físicas individuales, también tenemos nuestros puntos débiles particulares; nuestros cuerpos tienen la forma en que se basan en la genética y el uso familiar.
A través del entrenamiento de fuerza podemos dar forma a nuestros cuerpos y si bien no podemos cambiar nuestra altura, estructura ósea o forma muscular, ya que estos elementos están predeterminados por la genética, podemos mejorar mucho lo que tenemos; todos los humanos tienen los mismos 600 músculos y SÍ, todo tenemos abdominales.
Se establece la longitud de nuestros músculos y tendones, así como la cantidad de fibras musculares, pero a través de una rutina adecuada (nutrición, entreno, hábitos, etc) podemos disminuir los niveles de grasa corporal y aumentar el tamaño de nuestras fibras musculares, alterando en gran medida nuestra apariencia; no podemos hacer que nuestros cuerpos se vean exactamente como alguien más, pero a través de ciertas estrategias podemos hacer cambios dramáticos.
Los puntos débiles, siempre los puntos débiles
Para cierto tipo de cuerpo, ciertos “puntos débiles” podrían serían las pantorrillas y el ancho general de la parte superior del cuerpo (espalda y hombros laterales); para un chaval naturalmente alto y delgado, estas han sido áreas problemáticas toda la vida por ejemplo y es quizás el problema de muchos de los atletas que pasan de novatos a intermedios, pero no pueden superar sus limitaciones o potenciar sus puntos débiles.
En lugar de aceptar la derrota, tenemos que educarnos, idear un plan de batalla y ponerse a trabajar; hacer cambios importantes en el cuerpo no es un proceso rápido. Tenemos que ser pacientes y a largo plazo, pero nuestros esfuerzos serán recompensados; en fin, aunque después de un tiempo no se tenga esas pantorillas más grandes o un ancho como queremos, pueden ir mejorando mucho y esto solo se va notando con el progreso, pero para ello se debería ir siguiendo algunos pasos.
Primero, Priorizar !!!
Pon un enfoque especial en los grupos musculares que están rezagados o que pueden ser considerados puntos débiles; a menudo tenemos la mentalidad de que tenemos que trabajar los muslos, los isquiotibiales y luego las pantorrillas al final. O cuando trabajamos en hombros, necesitamos hacer nuestro press aéreos y terminar con delts posteriores; bueno, si bien en general este es un protocolo normal, a veces tenemos que trabajar fuera de esta división, por así decirlo.
Cuando nos estamos enfocando en desarrollar las pantorrillas, a menudo comenzamos el entreno de piernas con pantorrillas mientras estamos llenos de energía; en este escenario, cambiar las cosas cambiaría el contexto y también los resultados. Un entreno de hombros puede iniciarse con delts posteriores y si esto puede parecer un poco desafíante, no debemos tener miedo de cambiar lo que consideramos “normal” y deberíamos así enfocarnos en priorizar en lo que necesitamos y, en este caso necesitamos trabajar nuestros puntos débiles.
La Frecuencia y el Volumen, dos factores clave
Primero, en relación a la frecuencia: trabajaremos nuestros puntos débiles más de una vez por semana; realmente no podemos equivocarnos trabajando dos veces por semana porque hay cosas a tener en cuenta en la recuperación, pero dependiendo del grupo muscular y nuestro nivel de recuperación, algunos retoques podrían necesitar de una una tercera sesión siempre y cuando sea beneficioso y esto se logra con la experimentación de prueba/error.
Segundo, en relación al volumen: es importante considerar no solo el número de series durante un entreno específico, sino también el volumen semanal del que hablamos anteriormente. Un grupo muscular que representa parte de nuestros puntos débiles requiere más de 3-5 series de un par de ejercicios… ¡se puede hacer un ejercicio para 6, 7, 10+ series!, ¿quien sabe?… los grupos musculares más grandes como los muslos, el pecho y la espalda pueden soportar más series totales en una semana, aunque hay que tener en cuenta cómo responden de manera diferente al volumen.
La intensidad puede hacer la diferencia
Al final del día, la intensidad del entreno está por encima de la mayoría de los otros factores cuando se trata del crecimiento muscular; la intensidad significa un enfoque absoluto, una mentalidad única y el deseo de obtener tantos resultados de cada repetición. Es el deseo de sentirnos incómodos y trabajar un músculo hasta que no nos quede nada; los ejercicios son generalmente más intensos con la forma adecuada y cuando se usa movimientos más lentos.
La mente a menudo se rinde antes que el músculo objetivo llegue al fallo muscular o incluso antes de llegar a un punto límite submáximo; siempre debemos preguntarnos ¿podemos hacer una repetición más?… en fin, en ciertos días donde trabajamos la intensidad, no no deberíamos detener solo porque hicimos 10, 12 o 15 repeticiones y en este caso los músculos no cuentan, solo se pueden sentir.
Más allá del fallo muscular
Una forma de aumentar la intensidad del entrenamiento es ir más allá del fallo muscular. ¿Qué significa eso exactamente?… bueno, significa elevar el entreno al fallo muscular absoluto con buena forma y luego hacer más si se puede y en este caso un compañero de entreno es absolutamente necesario. En fin, las técnicas que suelen usarse son:
- Repeticiones forzadas: Se debe culminar la parte positiva (concéntrica) del levantamiento.
- Repeticiones excéntricas: en caso de fallo muscular, se debe levantar completamente el peso y bajarlo lentamente. Nuestra fuerza para hacer el levantamiento excéntrico (negativa) de un levantamiento superará la del levantamiento concéntrico (fpositiva).
- Series decrecientes (gota): una vez que se alcanza el fallo muscular, se reduce rápidamente el peso y se continúa con las repeticiones; en este caso se pueden hacer múltiples reducciones de peso en una sola serie.
- Rest-pause: una vez que se alcanza el fallo muscular, se debe tomar un descanso rápido de 4 a 10 segundos y continuar con la serie; esto se puede repetirse en cada serie o alternando con las otras técnicas.
Es importante para trabajar los puntos débiles mantener un registro de los entrenos, lo cual es vital para la progresión; así como se sigue lo que se va haciendo en el entreno, también se debe mantener un registro de la dieta, de los sentimientos o emociones, del tiempo de recuperación incluido el sentimiento de dolor en el post-entreno, el sueño y otros factores como el estrés.
Haciendo cardio para los puntos débiles
Es interesante trabajar Cardio HIIT con un intervalo intenso seguido de una serie rápida para trabajar en un grupo muscular rezagado; hay variaciones ilimitadas, pero todo forma parte del ingenio individual.
Ejemplo 1: para delts laterales (7-10 veces)
- Trotar por un minuto.
- Elevaciones laterales con banda de resistencia: 15 repeticiones.
Ejemplo 2: para ancho de espalda (5 series de 12 repeticiones)
- Bicicleta estacionaria: 20 segundos todo y luego 30 segundos moderados.
- Dominadas de agarre ancho: 12 repeticiones.
- Bicicleta estacionaria: 40 segundos moderados.