La forma en que regulas tus días de descanso puede afectar en gran medida tu capacidad para desarrollar músculos y fortalecerte lo que llamamos crecimiento; para el atleta dedicado, el problema no es que tome un día de descanso ocasional, sino que no tome SUFICIENTES días de descanso y no los tome bien en su semana de entrenamiento.
Los días libres pueden ser una tortura para los adictos al hierro; para muchas personas, un día de descanso los hace sentir como si estuvieran perdidos, por lo que entrenan seis o incluso siete días a la semana. Sin embargo, cuando observas a los atletas y culturistas de fuerza más exitosos, cuatro días de entrenamiento a la semana, a veces cinco, parece ser la frecuencia más común.
Los que entrenan seis o siete días a la semana tienden a progresar a un ritmo más lento que los que van al gimnasio de cuatro a cinco días a la semana. Por supuesto, hay excepciones, pero a menos que tengas un talento genético, debes basar yus decisiones de entrenamiento en el enfoque más exitoso, no en la excepción.
Es un día de crecimiento, no un día de descanso
Cambia tu forma de pensar de esta manera:
- Piensa en “días de estimulación” en lugar de días de entrenamiento.
- Piense “días de crecimiento” en lugar de días de descanso.
Cuando tomas un día de descanso / crecimiento, construyes más músculo, repones las reservas de glucógeno más fácilmente y dejas que el sistema nervioso regrese a un estado de funcionamiento óptimo. Esto te ayudará a crecer más rápido, pero también mejorará tu rendimiento el día que regreses al gimnasio; la verdad es que, durante los días de descanso, suceden cosas cruciales que hacen que sea más fácil crecer y fortalecerse.
Tu cuerpo tiene recursos limitados y si inviertes más recursos en una sesión de entrenamiento, en lugar de descansar, tendrás menos disponibilidad para impulsar la adaptación y el crecimiento. Durante los días de descanso, dedica más de tus recursos al crecimiento y la reparación; tus sistemas nervioso, inmunológico y hormonal también vuelven a una situación propicia para el crecimiento y el rendimiento. Si estás bien descansado, podrás rendir a un nivel más alto y hacer más volumen, lo que hará que la sesión sea más efectiva; en fin, los “días de crecimiento” te hacen crecer directamente al permitirte recuperarte, haciéndote crecer indirectamente al permitirte poner una mayor estimulación en tu cuerpo durante tus sesiones de entrenamiento.
Un gran error dentro de tu nutrición
Si preguntamos a las personas qué hacen nutricionalmente durante sus días libres, la mayoría nos dirán que consumen menos calorías o carbohidratos; es una recomendación común, pero está mal en cierto sentido. La gente piensa que, dado que no entrenarán ni quemarán la mayor cantidad de combustible, no deberían consumir la misma cantidad de carbohidratos o se arriesgarían a engordar.
Si tu objetivo es ESTRICTAMENTE perder grasa, esto puede tener algún valor, pero si estás buscando construir tanto músculo y fuerza como sea posible, deberías ver tus días de descanso como días en los que tratas de hacer todo lo posible para maximizar el crecimiento y el rendimiento, NO días en los que no haces nada, por tanto debes pensar en tu tiempo libre como una inversión.
Con esto en mente, ¿ qué debe hacer en cuanto a la nutrición ?,¿ reducirías los carbohidratos y las calorías, dejándote con músculos que no están completamente llenos de glucógeno muscular y dejándote incapaz de aprovechar las propiedades anabólicas de la insulina ? ¡NO! Haz lo contrario.
Acelerar las ganancias del día de crecimiento
La insulina es la hormona más anabólica en el cuerpo; detiene el catabolismo y aumenta el anabolismo que se refiere a la síntesis de proteínas o la construcción de músculos. También activa la vía mTOR, que desencadena el crecimiento muscular y aumenta el almacenamiento de glucosa dentro de los músculos; los músculos llenos de glucógeno son en sí mismos anabólicos, pero como beneficio adicional, un músculo más lleno es un músculo más fuerte.
Si tu objetivo es el crecimiento muscular máximo y el aumento de la fuerza, es importante consumir muchos carbohidratos y proteínas de calidad durante esos días sin crecimiento. Deberías ver a cada día de crecimiento como el único día de la semana en que el cuerpo puede desarrollar músculos; si ese fuera el caso, ¿qué harías ese día para asegurarte de obtener cada gramo de crecimiento muscular posible? ¡Ciertamente no bajarías tu ingesta de calorías o carbohidratos!…como mínimo, mantén la ingesta de calorías y carbohidratos igual o auméntalos un poco, además de aumentar la ingesta de proteínas.