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Construye tu cuerpo con estas dos tipos de dominadas

Utiliza estas estrategias para obtener ganancias y perfeccionar tus dominadas

Estas técnicas de dominadas no solo lo harán más fuerte, sino que también te enseñarán cómo hacer el ejercicio con mejor calidad y de manera más efectiva. En fin, las dominadas sirven para la parte superior del cuerpo y desarrollar fuerza de tracción, así como masa muscular en la espalda y bíceps; es un movimiento compuesto increíblemente versátil que recluta estos músculos, pero también del core, trabajando simultáneamente en un movimiento fluido.

Se pueden usar para desarrollar la fuerza de agarre para mejorar otros ejercicios conocidos y la fuerza funcional adquirida se traduce para mejorar el rendimiento deportivo y la resistencia, combinando los beneficios de la calistenia y el entrenamiento con pesas. Existen muchas variaciones de dominadas que pueden poner el énfasis a diversos músculos, pero dependiendo del agarre, los tiempos bajo tensión o los descansos se puede variar para obtener lo máximo de él por objetivo; por ello Hay una buena razón por la que todos los instructores militares y entrenadores deportivos de clase mundial incluyen dominadas en su régimen de entrenamiento.

Los beneficios de entrenar dominadas

  • Fuerza funcional: Como seres humanos, realizamos una amplia gama de movimientos a diario, incluyendo pararnos, caminar, empujar, tirar, girar, etc. Al mejorar tu fuerza funcional a través de ejercicios compuestos dinámicos como las dominadas, fortaleces la relación entre tus sistemas nervioso y muscular.
  • Mejora de la postura: a medida que fortaleces la espalda y los músculos centrales, puedes lograr una mejor postura. Cuando tu postura mejora, pareces más largo y más delgado.
  • Alivio del dolor de espalda: muchas personas se sientan en el camino para ir al trabajo, se sientan frente a un ordenador todo el día y luego se sientan a conducir. Incluso puedes sentarte en el sofá una vez que estés en casa; toda esta sesión acumulativa aumenta la carga fisiológica en la espalda. Al fortalecer tu espalda y los músculos centrales con las dominadas, reduces las posibilidades de lesiones y dolores futuros.
  • Mejor aspecto físico: ¿Quieres lucir genial en esa camiseta sin mangas?… las dominadas ayudan a definir tu espalda y bíceps y trabajan tu core. Todo esto hace que tu cintura se vea más pequeña; para los chavales, también puede ayudar a crear la forma de “V”.

Las dominadas negativas

En fin, deberías volver a aprender dominadas con repeticiones negativas cuando empiezas a hacerlas, pues si no puedes hacer una sola dominada, un consejo común es comenzar con dominadas solo negativas. Por tanto deberías saltar o subir a la barra, luego bájate lentamente… el mismo enfoque se puede utilizar al volver a aprender las dominadas cargadas.

Digamos que has decidido amarrar 20 kg adicionales a tu cintura; no hay nada de malo en enfocarse en la buena forma desde arriba hacia abajo usando un levantamiento ponderado, sin embargo deberías detenerte para no caer con esa carga adicional que puede lesionarte.

Nútrete correctamente antes de entrenar intenso




Las dominadas en pausa

Haz repeticiones pausadas si estás tratando de construir músculos; el uso de un punto muerto durante los movimientos de peso corporal apaga el reflejo de estiramiento, mata el impulso y crea la percepción de que se levanta mucho más peso; simplemente hacer una pausa en la extensión completa (en la parte inferior) puede ser un cambio de tiempo más que suficiente para provocar una gran respuesta de tus músculos. Esta técnica también aumenta el tiempo pasado bajo tensión, lo que puede ser excelente para la hipertrofia, especialmente para los músculos de la espalda.

Alternativamente, para un desafío a su repetición concéntrica (la parte de arriba), intenta pausar tus repeticiones en la parte superior de cada elevación. Este es un verdadero testimonio de la fuerza contráctil porque también te ayudará a concentrarte en mantener la participación de tu espalda en todo el movimiento; una retención de un segundo en la parte superior de cada levantamiento de peso corporal con buena forma puede hacer una gran diferencia para tus entrenamientos de dominadas.

¿ Desarrollas variantes en tu rutina de ejercicios ?

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