Construye isquiotibiales más grandes con una mancuerna

Publicado el 6 febrero, 2020 | Entrenamiento

Este ejercicio es fácil … si lo haces mal, pero si lo haces bien podría convertirse en tu constructor de isquiotibiales favorito.

Tienes muchas opciones para aislar tus isquiotibiales, pero lo más probable es que su primera opción sea subirte a la máquina de curl de piernas acostado o sentado. Bueno, esto puede ser aburrido en algunas instancias, pero hay otros ejercicios como éste, en donde usarás una mancuerna y puede adaptarse a tu mente y tu cuerpo.

El curl de isquiotibiales con mancuernas es un ejercicio altamente subestimado; al principio es un poco incómodo, pero si te configuras correctamente, se convertirá en tu nuevo ejercicio favorito, aunque no queremos hablar mucho de todo… simplemente vamos a ver como podrías ejecutarlo utilizando tu instinto…

Protege tus articulaciones adecuadamente

 



Cupón Descuento MASmusculo.com BLOG

¿Cómo hacer el curl de isquiotibiales con mancuernas?

Primero usa un banco declinado: en cualquier lugar desde un declive de 10 a 30 grados ayudará a mantener tus isquiotibiales bajo tensión a través del mayor rango de movimiento. Después considera la mecánica porque debido a la gravedad y los factores de apalancamiento, la carga con mancuernas es mayor hacia la posición inferior.

  • A medida que levantas la mancuerna hacia arriba, el brazo del momento se acorta y el peso se siente más liviano.
  • Con un banco plano, sentirás una pérdida más rápida de la tensión muscular al levantar los talones, pero con un banco declinado, el brazo del momento es un poco más largo cuando llega a la cima, lo que lo convierte en un mejor ejercicio.

Algunos bancos tendrán un reposapiés que puedes coger y otros tendrán un asiento en el que puedes aferrarte… bueno, prepárate para que tus isquiotibiales se conviertan en el foco principal.

  • Usa un rodillo de espuma: incluso una toalla enrollada funcionará; colócalo/a debajo de tus caderas justo en el pliegue. Esto pondrá tus caderas en una posición más flexionada, cargando tus isquiotibiales a través de una mayor longitud en la posición inferior; también puedes usar este truco para obtener mejores resultados con una máquina de flexión de piernas (cuando lo haces tumbado).

  • Usa una mancuerna: coloca la mancuerna sobre un costado, a unos dos pies de la parte inferior del banco.
    – Apunta los dedos de los pies: sujeta la mancuerna correctamente obligando a que esto suceda de todos modos.

La flexión plantar de tu tobillo activará la porción gastrocnemio de tu pantorrilla; esta cocontracción provoca una insuficiencia activa, lo que obliga a los isquiotibiales a hacer más trabajo. Señalar los dedos de los pies también ayuda a iniciar un curl con los isquiotibiales en lugar de con el gastrocnemio, una falla común que podría comprometer el desarrollo de todo el grupo muscular.

Por otro lado, no subas completamente; dependiendo de tu grado de declive, encontrarás un punto a medida que llegas a la parte superior del curl donde tus isquiotibiales pierden tensión. Evita este rango de movimiento innecesario limitando la altura a la que levantas la mancuerna; puede tomar algunas repeticiones para determinar tu rango activo.

Por último, baja todo; debido a los efectos de la gravedad en la mancuerna, el punto de carga máxima es hacia el fondo. En esa posición cargarás tus isquiotibiales en tu rango medio a alargado. Deberías prepararte en la mejor posición para extender las rodillas por completo, pero sin bloquearlas por completo.

¿Varias tus entrenamientos con frecuencia?

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *