Consejos para una etapa de volumen

Generalmente en el mundo del fitness e incluso personalmente en el blog siempre hemos hablado más de pérdida de grasa que de ganancia de masa muscular, cuando realmente para poder lograr un porcentaje de grasa corporal sin vernos muy “flacos” es necesario que realicemos una etapa de hipertrofia.

“En este punto es importante matizar y recalcar que una persona que comience una etapa de definición con un porcentaje de grasa corporal alto y realice bien las cosas, puede llegar a lograr un punto de definición muy bueno, ya que ganará masa muscular mientras pierde grasa, pero asumimos que esto no es aplicable a la mayoría de los casos.”

En este artículo vamos a mencionar algunos consejos importantes para que podáis realizar una etapa de volumen efectiva.

Ten paciencia

Puede parecer que el primer consejo sea una tomadura de pelo, pero no, no lo es.

Es importante tener los pies en el suelo y ser realista y no tener unas expectativas distorsionadas por las redes sociales, ganar masa muscular es un proceso lento que lleva tiempo, por lo que es mejor que empieces a disfrutar del camino.

Como podemos observar en la imagen anterior, una persona que lleve entrenando de forma adecuada un año, podrá ganar poco menos de un kg de músculo al menos, obviamente cuánto más avanzada sea la persona, menor capacidad para ganar masa muscular.

Lo que me dice la experiencia es que es mejor tener esto claro antes de empezar una etapa de volumen, ya que no nos vamos a poner grandes en 6 meses de volumen y la mayoría de la gente no va a ganar el suficiente músculo como para conseguir un buen punto de definición, aprender a disfrutar del camino hará que llegues más lejos.

Superávit controlado

Uno de los principales errores que suele cometer la mayoría de la gente a la hora de realizar una etapa de volumen es aumentar demasiado la ingesta calórica, lo que se acaba traduciendo en una mayor ganancia de grasa corporal.

Este es un error bastante común pero grave, en relación con el primer punto, como ya hemos mencionado la ganancia de masa muscular es lenta y costosa, el cuerpo tiene una capacidad limitada para crear nuevo tejido muscular, mucha gente aumenta demasiado las calorías y come más pensando que así conseguirá ganar más masa muscular.

Lo que acaba ocurriendo es justamente lo contrario, debido a que el cuerpo tiene una capacidad limitada para crear nuevo tejido muscular, el hecho de aumentar todavía más las calorías no se va a traducir en una mayor ganancia de masa muscular, sino que más bien se traducirá en una mayor ganancia de grasa corporal, lo que perjudicará la fase de volumen por dos motivos:

1. Un peor entorno hormonal que dificultará la ganancia de masa muscular, por lo que ganaremos más grasa y menos músculo.

2. Posteriormente luego tendremos que realizar una fase de definición mucho más larga, entorpeciendo nuestra capacidad para progresar en los entrenamientos, este es el motivo principal por el cual mucha gente tiene que perder mucho peso tras una fase de volumen.

Debes ganar fuerza

Ganar masa muscular no sólo depende de las calorías que ingerimos, es cierto que si no nos encontramos en un superávit calórico no conseguiremos ganar masa muscular, pero el entrenamiento tiene muchísima importancia a la hora de ganar masa muscular.

Es importante tratar de ganar fuerza en los diferentes ejercicios básicos, progresar y poder manejar cargas más elevadas en estos ejercicios nos permitirá estimular la musculatura de forma eficiente.

Por supuesto, además de centrarnos en ganar fuerza en los ejercicios multiarticulares, también debemos seleccionar correctamente los ejercicios accesorios, ya bien sea por preferencias estéticas, con la finalidad de ayudarnos a ganar más fuerza en los básicos y romper estancamientos, o con la finalidad de prevenir lesiones.

Conclusión

La etapa de volumen se debe plantear con los pies en el suelo, siendo consciente de que el proceso de ganancia de masa muscular es lento y costoso, y que comer más no se traducirá en una mayor ganancia de masa muscular.

Por lo tanto, es importante ajustar la dieta para tener un ligero superávit de 350 – 500 calorías, y centrarnos en ganar fuerza en los ejercicios principales para tener un estímulo lo suficientemente intenso que nos permita progresar.