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Consejos para tus ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es aquel que necesita de respiración y durante la práctica del mismo se aumenta la frecuencia cardíaca. Se trata de un tipo de ejercicio con numerosos beneficios para la salud y un aliado excepcional para aquellas personas que necesitan perder peso. En este artículo te brindamos unos consejos para que realices ejercicio cardiovascular optimizando sus resultados y previniendo cualquier riesgo de lesión.

El calentamiento es imprescindible

Empezar a hacer ejercicio aeróbico sin haber calentado previamente los músculos aumenta enormemente el riesgo de padecer una lesión durante la práctica. No olvides realizar unos ejercicios suaves de calentamiento antes de empezar con la sesión programada,  así como calentar tus articulaciones mediante pequeñas movilizaciones, especialmente si vas a realizar un deporte de impacto articular, como el footing.

Las cremas o pastas de calentamiento muscular son una excelente opción para poder alcanzar un pleno rendimiento en poco tiempo. Debes aplicarlas aproximadamente 30 minutos antes de iniciar el ejercicio.

Para quemar grasa….

Existe la creencia de que para empezar a quemar grasa se necesitan como mínimo 35 minutos de ejercicio aeróbico, esto no es cierto. Durante cada minuto de ejercicio aeróbico estamos quemando calorías y por lo tanto contribuyendo a un balance calórico negativo, lo que facilita la pérdida de peso y de grasa.

Pero sí se conocen dos técnicas para optimizar la quema de grasas durante el ejercicio aeróbico:

  • Realizar ejercicio aeróbico a primera hora del día y en ayunas (tomar como mucho una infusión o un café). Al encontrarse el cuerpo en ayunas no puede realizar combustión de la glucosa y por tanto empieza a quemar grasa directamente.
  • Realizar ejercicio aeróbico después del entrenamiento con pesas. Durante el trabajo con pesas el cuerpo habrá consumido toda la glucosa, por lo que al iniciar el ejercicio aeróbico y hasta el final del mismo, nuestro cuerpo  únicamente podrá realizar combustión de las reservas grasas.

Sesiones de entrenamiento largas, necesidad de aumentar las proteínas

A partir de una hora o una hora y media de ejercicio aeróbico (dependerá siempre de las condiciones individuales de cada persona) el cuerpo ha agotado todas las reservas de glucosa, y no únicamente consume grasa, a partir de ese momento empieza a consumir proteínas y por tanto destruye el tejido muscular.

Si realizas entrenamientos por períodos de tiempo largo es muy importante que aumentes las proteínas presentes en tu dieta y que esta ingesta sea equilibrada, combinando proteínas animales y vegetales.

Trabaja todos los grupos musculares

Un corredor suele sufrir una gran tensión en los gemelos, un nadador en los brazos y espalda….

Para optimizar los resultados del ejercicio aeróbico (que reafirma los tejidos) es importante que trabajes más de un grupo muscular. Si bien seguramente tengas una actividad preferida, es recomendable que al menos una vez a la semana, trabajes otro tipo de músculo mediante otro tipo de actividad física.

De esta manera lograrás tonificar más grupos musculares a la vez que evitarás una sobrecarga de trabajo en los músculos más utilizados.

Descansa y duerme

No puedes realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta 7 días a la semana, eso resultaría fatídico. Establece como mínimo dos días de descanso semanales.

Para que tu cuerpo pueda alcanzar un buen rendimiento es imprescindible que se recupere adecuadamente. Nada es más importante para la recuperación de un deportista que las suficientes horas de descanso nocturno.

Como mínimo 7, aunque lo más recomendado es dormir 8 horas diarias. Si no has dormido bien, adapta tu entrenamiento al día siguiente.

Cuida de tu corazón, frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el número de pulsaciones por minuto que puede alcanzar un corazón sano con seguridad.

Se calcula restando una constante a la edad  de la persona. La constante varía según el sexo:

  • Hombres: 220 – edad
  • Mujeres: 226 – edad

Para una mujer de 27 años la frecuencia cardíaca máxima sería: 226 – 27 = 199 pulsaciones por minuto

Controla tus pulsaciones ya que durante el ejercicio aeróbico NO se debe llegar a la frecuencia cardíaca máxima.

Si pones en práctica todos estos consejos verás como te resulta más fácil practicar ejercicio cardiovascular, a la vez que mejoras tu rendimiento y te recuperas de una manera más rápida.


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