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Aunque personalmente en mi caso no es así, mucha gente llega el verano y se pone a realizar una época o etapa de definición.
En este artículo, según lo que he leído voy a recopilar un par de consejos o recomendaciones para llevar a cabo dicha etapa.
Antes de nada, aclarar que, para mí, no es lo mismo realizar una etapa de definición que una etapa de pérdida de peso (aunque en ambos se busque lo mismo, perder grasa corporal). El motivo, es muy simple:
No es lo mismo que una persona que lleva un tiempo entrenando, con un porcentaje de grasa del 15% aproximadamente, busque llegar a un 10%, por ejemplo.
Que una persona que no ha entrenado o apenas ha hecho actividad física, con un porcentaje graso del 20 – 25 – 30%.
En el primer caso, si lo podemos llamar una etapa de definición. Como ya he dicho, ambos casos tienen el objetivo de perder grasa, pero los consejos que voy a escribir aquí van dirigidos hacia el primer grupo, aunque algunos de ellos podrían valer para el segundo (la mayoría). Sólo por aclarar.
1. Limpia la cocina
Puede sonar ridículo e incluso a vacile.
Pero si vas a realizar una etapa de definición y quieres llegar a un porcentaje de grasa relativamente bajo, sobre todo siendo natural, es mejor que empieces por deshacerte de esos alimentos que sabes que en algún momento, vas a acabar consumiendo, cargándote parte del progreso que hayas conseguido.
No se trata de fuerza de voluntad, se trata de que, si no tienes donuts en casa, no habrá tantas probabilidades de que acabes comiéndolos como si tienes que ir expresamente a una tienda a comprarlos.
Y esto no significa que esté en contra del IIFYM, para nada, pero IIFYM no es consumir donuts ni comida basura, que quede claro.
“Las buenas decisiones empiezan en el supermercado.”
2. Aumenta la ingesta de …
Proteína: Pudiendo llegar a un punto en el que consumas incluso algo más de 2,5gr/kg de peso corporal. Aunque realmente no hay efectos sobre la composición corporal a partir de este punto en gente natural, si es cierto que la proteína tiene un efecto termogénico mayor.
A parte de ayudarte a mantenerte muy saciado.
Fibra: Es esencial, siempre se nos olvida consumir una cantidad adecuada de fibra.
Empieza por consumir 0,5gr/kg de peso. Tiene muchos efectivos positivos sobre nuestra salud, además de mantenernos saciados.
Vegetales y hortalizas: Tienen multitud de beneficios, además tienen un bajo contenido en calorías, por lo cual podemos consumir grandes cantidades de estos y mantenernos saciados.
También vale la pena mencionar que, si nuestra ingesta calórica es baja, nos viene bien consumir alimentos con alta densidad nutricional, con el fin de mantenernos más saciados y llegar a los requerimientos diarios.
3. Aumenta el gasto calórico
Muchas veces sobreestimamos las calorías que gastamos, si a eso le juntas que también solemos subestimar las calorías que ingerimos, tienes el plan perfecto para que tu objetivo de llegar a X porcentaje de grasa corporal no se cumpla.
Muchas veces en muchos estudios se habla sobre qué tipo de cardio es mejor, cuando realizarlo, como, etc…
Es cierto que hay diferencias, entre unos y otros y se puede hilar más fino. Pero mi recomendación es que no te comas la cabeza, muévete más, evita coger medios de transporte, sube las escaleras en vez de coger el ascensor, trata de salir a andar si sueles estar en casa (puedes utilizar una aplicación para contar pasos, para automotivarte un poco).
Eso al final hará que estés mucho más activo y gastes más calorías, facilitando así el hecho de estar en déficit calórico.
4. Descansa lo suficiente
La gente no se lo toma en serio, porque realmente no saben hasta qué punto puede afectar el descanso a la hora de perder grasa.
Sabemos que no dormir lo suficiente puede empeorar nuestra composición corporal, aumentando nuestro porcentaje de grasa corporal y el perímetro abdominal (1,2).
También da lugar a un aumento de la sensación de hambre (4,5) que se acentuaría en caso de existir un déficit calórico (3). Todo esto sin dejar de lado su efecto a nivel hormonal, pudiendo dar lugar a reducciones drásticas en los niveles de testosterona (6,7).
Referencias:
1 Short sleep duration in association with CTscanned abdominal fat areas: the Hitachi Health Study.
2 The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans (2009)
3 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
4 Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study.
5 Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli.
6 Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index
7 Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin.