CONSEJOS NUTRICIONALES PARA GANAR MASA MUSCULAR

Publicado el 17 julio, 2019 | Nutrición Deportiva

¡Buenas a todos! Hoy os traigo un artículo sobre la etapa de volumen, lo que hay que hacer (cantidad de macronutrientes que se tienen que ingerir, etc.) y resolviendo alguna pregunta típica que se hace la gente sobre esta etapa.

INTRODUCCIÓN

Aunque muchas personas digan que la dieta es el 70% y el entrenamiento el 30% del progreso, es muy importante entender que, sin un estímulo adecuado, aunque se siga unas pautas nutricionales correctas, no se producirá una ganancia de masa muscular y únicamente se conseguirá un aumento de masa muscular igual que, aunque produzcamos un correcto estimulo, este no nos permitirá aumentar nuestra masa muscular sin un correcto aporte de nutrientes.

Por este motivo, debemos tener claro que para conseguir una ganancia de masa muscular es necesario (si o si) estar en superávit calórico ya que producir esta masa muscular (mediante el proceso de la síntesis proteica) es un proceso energéticamente costoso.

No obstante, como en todo, existe excepciones. Las personas principiantes o con sobrepeso pueden obtener una ganancia de masa muscular sin estar en superávit, aunque este crecimiento no será optimo si producen un estímulo muscular suficiente

¿CUÁNDO DEBO REALIZAR VOLUMEN?

Lo primero que debemos tener claro antes de empezar una fase de volumen es que esta ganancia muscular ira acompañada de cierta ganancia de grasa (en menor o mayor medida según el enfoque que se realice).

Recomiendo poner un límite del 15-18% de grasa en volumen. Es decir, no recomiendo empezar o seguir una etapa de volumen si se supera este porcentaje salvo excepciones. Este límite tiene su razón y es que, a partir de este porcentaje, el cuerpo no es tan sensible a ciertas hormonas como la insulina.

Por este motivo, si durante el proceso de volumen superamos este porcentaje, recomiendo realizar una fase de definición o minicut con el objetivo de reducir la grasa ganada en la fase de volumen antes de seguir con la ganancia de musculo.

CONSUMO DE PROTEÍNAS

Como no, empezamos por el macronutriente estrella. Lo primero que debemos tener claro que, aunque estas tengan un papel fundamental en la creación y mantenimiento de tejido muscular, más no es mejor.

De forma general recomiendo realizar una ingesta proteica de alrededor 1.8-2,5g/kg repartidos en 3-5 ingestas.

CONSUMO DE CARBOHIDRATOS Y GRASAS

Aunque tengas una mala visión de las grasas, estas son NECESARIAS. Su consumo es necesario para un correcto estatus hormonal. Además, su consumo nos permitirá ingerir una mayor cantidad de calorías en épocas en que realicemos un alto consumo de calorías.

De forma general recomiendo ingerir 0,9-1,3g/kg de grasa a lo largo del día.

Finalmente, tenemos los carbohidratos, la fuente energética favorita por nuestro cuerpo y necesario para obtener nuestro glucógeno muscular y poder entrenar en las mejores condiciones posibles.

Para este macronutriente, no voy a indicar recomendación ya que con este rellenaremos las calorías restantes una vez hemos calculado las que destinaremos en proteínas y grasas.

CONCLUSIÓN

A continuación, tenéis de forma resumida las recomendaciones realizadas en este artículo

Punto claveSuperávit calórico
Proteínas:1,8-2,5g/kg.
Hidratos:Gramos necesarios hasta cumplir requerimiento calórico.
Grasas:0,9-1,3g/kg.

 

 

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os la responderemos encantados. ¡Un saludo!

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