ÍNDICE
Estamos en verano, y todos sabemos perfectamente que el verano es esa época del año en la que la mayoría de la gente empieza a realizar una etapa de definición con la finalidad de perder grasa y verse mejor en la playa.
Lo más posible es que en este momento mucha gente ya haya finalizado la fase de definición, por lo que ahora mismo sólo queda la segunda parte, mantener el porcentaje de grasa corporal bajo, algo que no es nada fácil
Consejo número 1: No alargues la definición
Una vez ya hayas conseguido el punto de definición que te habías propuesto probablemente querrás mantenerlo, pero es importante evitar no sólo reducir más las calorías, sino tratar de aumentarlas.
A nuestro organismo no le interesa tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, nuestro entorno hormonal se ve afectado, nuestro rendimiento disminuye, cada vez perdemos menos grasa corporal y más masa muscular, en definitiva, llegado un punto cuánta menos grasa corporal tienes, más jodido estás.
Una vez has conseguido el punto de definición que buscabas, la opción más inteligente es aumentar las calorías de golpe, y sí, es importante hacerlo de golpe, hasta nuestra normocalórica, aproximadamente.
Es decir, si estabas consumiendo 1700 calorías, y tu normocalórica es de 2600 calorías, aumenta al menos 600 calorías de golpe, tratando de buscar el punto donde tu peso se estabiliza al cabo de 1 – 2 semanas, ya que aunque no estés en superávit calórico al principio ganarás algo de peso, principalmente glucógeno y líquido.
Durante mucho tiempo se ha recomendado realizar la dieta inversa (en inglés reverse diet) con el fin de evitar la ganancia de grasa corporal y aumentar nuestro metabolismo tras la etapa de definición, el problema es que subir semana a semana 100 calorías es un proceso demasiado lento, por lo que realmente no estamos ayudando a nuestro organismo a que se recupere, es mejor realizar la subida de golpe, y además hay que tener en cuenta que el daño metabólico no existe realmente.
Es decir, durante una etapa de definición nuestro metabolismo no se ha dañado, simplemente quemamos menos calorías porque nuestro peso corporal se ha reducido, porque comemos menos, etc… autores como Alan Aragon proponen un aumento drástico de las calorías con la finalidad de terminar con la fase de definición.
Consejo número 2: aprovecha las calorías extra
En consonancia con el punto número 1, es importante que según aumentas las calorías de nuevo en tu dieta, aumentes la intensidad de los entrenamientos.
Si has llegado a un porcentaje de grasa corporal realmente bajo, y debería ser así, sino realmente no tendrás problema en mantenerlo, lo más posible es que el rendimiento en el gimnasio se haya visto comprometido, y bastante.
Una vez aumentes las calorías a normocalórica, aprovecha ese incremento para entrenar con mucha más intensidad, lo ideal es tratar de recuperar toda la fuerza que se ha pedido durante la etapa de definición, en definitiva, volver a manejar los pesos que manejabas antes de empezar la etapa de definición.
Consejo número 3: no reduzcas todavía el cardio
Has aumentado las calorías hasta normocalórica, has aumentado la intensidad en el entrenamiento y ya estás recuperando fuerza, pero no reduzcas todavía el cardio.
Durante la fase de definición, y sobre todo en la recta final, es normal necesitar realizar bastante cardio con el fin de aumentar el gasto calórico, pero ahora que has reintroducido bastantes calorías en la dieta no lo reduzcas, espera un poco más.
La finalidad es mantener exactamente el mismo porcentaje de grasa corporal, mejorar el rendimiento y aumentar la intensidad de los entrenamientos, y seguir manteniendo los mismos niveles de actividad física, de lo contrario lo más probable es que al aumentar las calorías y reducir el cardio, acabes encontrándote en un superávit calórico, por lo que acabarás recuperando parte de la grasa corporal que has perdido.
Conclusión
Es costoso mantener un porcentaje de grasa corporal bajo durante todo el año, y hacerlo de forma saludable implica necesariamente aumentar las calorías de cara a mejorar el entorno hormonal, el rendimiento e incluso la composición corporal.
Para hacerlo de forma eficiente es necesario lo siguiente:
– Aumentar las calorías hasta normocalórica
– Aumentar la intensidad en el entrenamiento y recuperar la fuerza perdida durante la fase de definición, es importante mejorar el rendimiento
– No reducir la actividad física que se realiza si se ha utilizado como herramienta para aumentar el gasto calórico en la fase final de la definición
Es probable que sí realizas todos estos pasos correctamente incluso te veas mejor físicamente, más lleno, con más fuerza y con un mejor estado anímico.