Empieza el año y lo más común es que mucha gente siga en su etapa de volumen hasta marzo – abril, época en la que muchas personas empezarán a reducir las calorías y tratar de definir de cara al verano (algo que personalmente no comparto, pero que no deja de ser la realidad).
Los resultados de la definición dependerán en cierto modo del porcentaje de grasa corporal alcanzado (a menor porcentaje de grasa corporal más definidos nos veremos) y la cantidad de músculo que hayamos conseguido mantener.
La recomendación típica para tratar de mantener la musculatura durante etapas de definición siempre ha sido la misma: elevar la cantidad de proteína, entrenamiento de fuerza, y suplementación como por ejemplo BCAAs.
Pero hay más detalles que tienen importancia a la hora de tratar de mantener la masa muscular (e incluso aumentarla en algunos casos), en el artículo vamos a hablar sobre cómo plantear la etapa de la forma más eficiente posible, con la finalidad de mantener la máxima cantidad de músculo posible o incluso ganar algo durante el proceso:
Déficit calórico:
Es necesario crear un déficit calórico para poder perder grasa corporal, es decir, necesitas gastar más calorías de las que gastas.
Pero un déficit calórico demasiado agresivo se llevará la masa muscular por delante, lo ideal es tratar de ajustar la ingesta calórica con el fin de perder entre un 0,5% – 1% de tu peso corporal cada semana, con la finalidad de mantener o incluso aumentar ligeramente la masa muscular.
Por ejemplo, en este estudio se comprobó que un déficit calórico no muy agresivo daba mejores resultados en comparación a uno más agresivo, los participantes que realizaron un déficit calórico agresivo perdieron masa muscular y menos grasa corporal, sí, menos grasa corporal.
Proteína:
Nuestro organismo necesita proteína para crear masa muscular, durante la restricción calórica los requerimientos de proteína aumentan, por lo que dependiendo del sexo, experiencia, tu porcentaje de grasa corporal y otros factores necesitarás más o menos proteína.
De forma general, una ingesta de proteína de entre 1,8 y 2,4g/kg de peso corporal es suficiente, pudiendo ser recomendable en algunos casos elevarla hasta los 3,1g/kg de peso corporal.
Carbohidratos y grasas:
Cuando el objetivo es mejorar la composición corporal o el rendimiento deportivo siempre se mencionan los carbohidratos y la proteína, las grasas quedan en un segundo plano y no son las protagonistas.
Es importantísimo mencionar que reducir demasiado la ingesta de grasa durante la restricción calórica acarreará graves problemas, como por ejemplo una posible reducción de hormonas anabólicas como la testosterona (2,3), lo que acabaría influyendo de forma negativa en nuestro rendimiento y en los resultados.
En definitiva, es imprescindible aportar a nuestro organismo un mínimo de grasa, especialmente en el caso de las mujeres.
Los carbohidratos también son importantes, y juegan un papel crucial, reducir demasiado su ingesta empeorará nuestro rendimiento en el entrenamiento, aun así lo más probable es que sea estrictamente necesario reducirlos con el fin de consumir menos calorías y poder crear el déficit calórico que necesitamos.
En ese caso, soy más partidario de introducir en nuestra planificación recargas de carbohidratos periódicas.
Referencias: