CONSEJOS PARA LA GANANCIA MUSCULAR (parte 1)

Publicado el 8 septiembre, 2017 | Entrenamiento

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo voy a daros unos consejos generales para conseguir la máxima ganancia muscular.

Introducción

 Ahora que ya termina el verano, muchos de vosotros estaréis pensando en empezar lo que se conoce una etapa de volumen con el objetivo de conseguir la máxima hipertrofia muscular. Por este motivo, os voy a dar una serie de consejos para que consigáis hacerlo de una forma eficiente y sin ganar muchos kilos de grasa.

Entrenar pesado

Parece un consejo muy lógico pero muchas personas no se dan cuenta de que realmente podrían tirar más pesado (ya sea hacer más repeticiones con el mismo peso, descansos más cortos manteniendo el peso o subir el peso y hacer las mismas repeticiones) y esto es un gran limitante ya que entonces no le están dando el estimulo necesario al cuerpo (me gustaría recalcar que no estoy diciendo que debamos entrenar siempre al fallo o con el máximo peso posible sino que debemos entrenar de forma intensa).

Además, al consumir más cantidad de comida, nuestro cuerpo tiene más capacidad de recuperación y podremos rendir de mejor forma (esto es algo muy importante a tener en cuenta en la planificación).

No es necesario un superávit calórico enorme

Otro fallo que solemos realizar la mayoría cuando queremos ganar masa muscular es comer excesivamente con la idea de que necesitamos un gran superávit calórico para poder ganar masa muscular llegando a ingerir cantidades excesivas de nutrientes provocando una mayor ganancia de grasa, peor sensibilidad a la insulina… sin conseguir ganar más masa muscular que la conseguiríamos con el superávit adecuado.

Por este motivo, recomiendo hacer un superávit de unas 200 kcal diarias aproximadamente ya que con este superávit, conseguiríamos maximizar la ganancia muscular y minimizar la ganancia de grasa.

Debemos tener en cuenta que el cuerpo al tener un mayor aporte de nutrientes incrementará el gasto de estas a través del NEAT y por tanto, seguramente, debamos ingerir más kcal para conseguir este superávit real de 200kcal.

De forma general, recomiendo una ganancia de 0,5kg-1kg de peso corporal al mes teniendo en cuenta que no todo será músculo.

Consumir suficiente proteína

Consumir suficiente proteína es crucial tanto en volumen como en definición ya que estas nos ayudan a mantener y ganar musculo cuando comemos y entrenamos adecuadamente.

De forma general, recomiendo una ingesta de 2-2,5g/kg de proteína distribuida de forma uniforme a lo largo del día en las comidas que vayamos realizando mezclando diferentes fuentes de esta para conseguir un aporte más completo de aminoácidos.

Conclusiones

Para conseguir maximizar la ganancia muscular es muy importante entrenar pesado, hacer un superávit calórico inteligente e ingerir suficiente proteína.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

 

 

Oriol Balart
Oriol Balart
Especialista en planes de entrenamiento y nutricionales personalizados. Mi pasión es la salud y el todo lo que conlleva el mundo fitness.

Si te gustan mis artículos: deltaperformanceblog.com

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