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Consejos para aumentar la testosterona de forma natural

La testosterona es la hormona anabólica por excelencia, mayores niveles de testosterona están relacionados con un mayor desarrollo muscular y un menor porcentaje graso, por este motivo mucha gente busca aumentar sus niveles de testosterona de forma natural, en este artículo vamos a dar algunos consejos para llevarlo a cabo.

Porcentaje de grasa corporal

Este es sin duda el punto más importante a la hora de aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

Un porcentaje de grasa corporal elevado reduce drásticamente los niveles de testosterona, por lo que si queremos aumentarlos nuestro primero objetivo en el caso de que nos encontremos en esta situación será reducir el porcentaje de grasa corporal hasta un rango más saludable, entre un 12 y un 15% como mínimo.

Dieta

Suponiendo que tenemos un porcentaje de grasa corporal saludable, y que no es necesario que realicemos una fase de definición, es decir, una fase donde consumimos menos calorías de las que gastamos para perder grasa, hay algunos cambios dietéticos que podemos realizar para intentar aumentar los niveles de testosterona.

Es importante consumir al menos las calorías de mantenimiento (es decir, consumir las mismas calorías que gastamos) ya que esto favorecerá un entorno hormonal más favorable, ya que realizar un déficit calórico durante un período de tiempo prolongado reduce considerablemente los niveles de testosterona.

Por otro lado, no sólo tienen importancia las calorías, sino la procedencia de estas, es importante basar nuestra alimentación en alimentos con una alta densidad nutricional, y no en alimentos procesados que no nos aportan nada.

Un error que se suele cometer habitualmente es reducir la ingesta de grasa en la dieta, los estudios (1) demuestran que una mayor ingesta de grasa y colesterol en la dieta puede aumentar los niveles de testosterona, por lo que no es recomendable reducir su ingesta.

En definitiva y en resumen, si tienes un porcentaje de grasa corporal trata de basar tu alimentación en alimentos saludables, mantén una ingesta calórica adecuada y incluye suficiente grasa en tu dieta, estos son cambios dietéticos que puedes realizar para tratar de aumentar los niveles de testosterona.

Entrenamiento

Partiendo de la base de que todos los que leamos este artículo entrenamos

Partiendo de la base de que todos los que leamos este artículo ya entrenamos, hay que dejar claro que no hay nada mágico que puedas realizar en el entrenamiento que vaya a suponer un gran aumento en los niveles de testosterona.

Aun así, hay varios puntos que intentaría respetar:

– El entrenamiento debe ser intenso y no excesivamente largo
– El entrenamiento debe estar basado en los ejercicios básicos, ya que involucran más masa muscular y la respuesta hormonal es mejor
– El volumen de entrenamiento es una variable importantísima, mayor volumen de entrenamiento se traduce en un mayor aumento de los niveles de testosterona
– Los descansos entre series deben ser lo suficientemente largos en los ejercicios básicos como para que puedas mejorar en ellos, y entre 1 y 2 minutos para ejercicios analíticos con el fin de mejorar la respuesta hormonal

Además de todo esto, también se ha observado que sesiones de HIIT pueden ser una buena idea para aumentar los niveles de testosterona (2).

Algo que quiero dejar claro, es que lo importante no es realizar un entrenamiento enfocado a aumentar los niveles de testosterona, lo importante es realizar un entrenamiento enfocado a mejorar nuestro rendimiento y nuestra composición corporal, y en esa situación, la consecuencia será un aumento de los niveles de testosterona.

También es importante matizar que el hecho de que exista una mejor respuesta hormonal post-entrenamiento no implica que vayamos a ganar más masa muscular, ya que se trata de una respuesta aguda y no crónica, por lo que no tiene especial relevancia, aun así, le prestaría algo de atención cuando todo lo básico está cubierto.

Descanso y estrés

Este punto es especialmente relevante, ya hemos visto en otros artículos la importancia del descanso y sus efectos sobre la recuperación, la ganancia de masa muscular, el entorno hormonal, etc…

Dormir 8 horas en vez de 5 horas se traduce en un mejor entorno hormonal, una mayor pérdida de grasa corporal, una mayor ganancia de masa muscular y en específico, unos mayores niveles de testosterona.

Por otro lado, el estrés afecta negativamente a los niveles de testosterona, el estrés crónico aumenta el cortisol, y aunque un aumento agudo de los niveles de cortisol no es problemático, cuando estos permanecen elevados de forma crónica sí que acaba habiendo consecuencias, como una reducción en los niveles de testosterona.

De hecho, se ha observado en algunos estudios que la meditación puede ser de ayuda, aumentando ligeramente los niveles de testosterona (3, 4).

En resumen, reducir el porcentaje de grasa corporal hasta un punto saludable, controlar bien la dieta, entrenar con intensidad y descansar bien son los pilares más importantes para mantener unos niveles de testosterona adecuados, y aun así tampoco podemos esperar que se dupliquen nuestros niveles de testosterona.

En otros artículos hablaremos de algunos suplementos para aumentar los niveles de testosterona y si realmente son efectivos.

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266?dopt=Abstract

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28794164
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9226731
  3. http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1050/Ten_Practical_Ways_to_Speed_Recovery_&_Help_You_Become_Superhuman.aspx

 


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