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Como volver a entrenar

Como volver a entrenar

Mantener una rutina de ejercicios no siempre es fácil, ya sea por compromisos personales, profesionales, u otras cosas que terminan reduciendo el tiempo disponible para los entrenos, o la propia dieta. Existe una gran posibilidad de dejar de entrenar durante largos períodos, estimándose hasta el 50% de los que entrenan y que no pueden mantener la continuidad, al menos por dos años. Además de impedir el desarrollo corporal, también nos encontramos con el problema de como volver al entreno y saber hacerlo, no basta con la motivación o la decisión, siendo este punto la clave para tener éxito.

La mayoría de las personas creen que porque han dejado de entrenar solo por un poco de tiempo antes de parar, significa que no tienen necesidad de pasar por un nuevo proceso de adaptación; en resumen, después de unos meses o incluso semanas, se vuelve al estado de principiante, que lo tomamos como una persona que estuvo activa después de seis meses de entreno constante, sistematizado, y por lo menos tres veces por semana, una hora de sesión. Si bien esta definición tiene limitaciones, lo que queremos decir es que aunque se haya subido de nivel, se tiene que volver a retomar la frecuencia, y tener activada la “memoria muscular”, para “volver a aprender” dentro del entreno; en el caso de los profesionales o los avanzados, lo que se da es que por la calidad de entrenos antes de dejar la práctica frecuente, se pasa más rápido al siguiente nivel, pero siempre iniciando como principiante.

En general, volver al entreno es lo mismo para los que han entrenado que para aquellos que nunca han levantado un hierro, sin embargo, el período de ajuste es diferenciado como explicamos; a continuación algunos consejos de como volver a entrenar.

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Un Volumen de Entreno más Alto

En varios artículos anteriores observamos la importancia del entreno intenso, para que se pueda obtener más ganancias musculares, no obstante, al diseñar una línea de tiempo, hay que tener en cuenta que la intensidad tiene que ser menor al retomar los entrenos, porque el cuerpo se prepara para el estímulo más fuerte en el futuro. De acuerdo a algunos estudios, se puede iniciar con un periodización que tiene la relación de volumen en un 70%, e intensidad en un 30%, y a medida que el cuerpo y la mente se adapten, se disminuye el volumen y se aumenta la intensidad.

Aquí, el entreno de un principiante debe ser diferente de alguien que ya está entrenando; por ejemplo, en vez de una sola sesión de ejercicios por grupo muscular por semana, en el período base, incluso se puede realizar un solo entreno en 3 o 4 sesiones por semana. En este caso es interesante trabajar todos los grupos musculares en el mismos entreno, y dependiendo de la individualidad biológica, puede ser más rápido o más lento.

Los Movimientos de Reaprendizaje

Este es quizás el error más común de las personas que han entrenado y regresan al gimnasio, porque piensan que “saben” entrenan, y han comenzado con movimientos complejos, sin la menor preparación. En este caso, lo más adecuado es utilizar menos carga, y repeticiones más altas para el reaprendizaje de los movimientos motores; si anterioremente se ha entrenado con calidad y fue poco el tiempo de inactividad (algunas semanas), el cuerpo estará respondiendo rápido a los cambios, pero este proceso es crucial.

Es muy común que en esta primera etapa, veamos a las personas que se están ejecutando cierto movimiento, fatigar un músculo que no es el objetivo; por ejemplo, al hacer bíceps, fatigan los músculos flexores de la muñeca y no el brazo completo, pero todo sucede debido a la falta de aprendizaje motor de los movimientos; lo que se quiere es que el cuerpo coga el ritmo y aprenda a trabajar con eficiencia para lograr hacer crecer los músculos, y no solo estimular las fibras. Entonces, es mejor evitar las repeticiones bajas (menos de 10), con cargas bajas,para que el cuerpo se centre en aprender los movimientos de las unidades motoras que son el objetivo de cada ejercicio específico.

Los Aeróbicos y el HIIT

No siempre es recomendable el ejercicio aeróbico para los principiantes; las personas con concentración de grasa corporal o incluso obesidad, pueden beneficiarse del uso de aeróbico, y por lo general, los ectomorfos tienen una gran necesidad de hacerlos. Si bien, mejorar la condición cardíaca es importante para la hipertrofia, esto se puede hacer de varias maneras.

Por otro lado el entreno de intensidad intervalada (HIIT) es más apropiada que los aeróbicos de alto volumen, no obstante, en las primeras semanas de entreno, si se hace aeróbicos, es mejor evitar el HIIT; esto se debe a que el cuerpo necesita primero adaptarse aeróbicamente para este tipo de entreno.

La Dieta sobre los Suplementos

En general, la dieta de un principiante debe estar diseñada de acuerdo con el tipo de entreno, y al reiniciar el proceso, hay menos intensidad; en este momento, no es necesario que la dieta sea alta en calorías, por lo menos en las primeras semanas. El cuerpo todavía está en marcha y la demanda de energía no es tan alta; lo mismo sucede con los suplementos, que se usan en casos específicos, especialmente cuando se inicia un período más intenso.

Al momento de volver a entrenar se puede requerir multivitamínicos, quizás un batido de proteínas durante el día, y lo más importante, ir al médico ortomolecular y al nutricionista para obtener una traza de los nutrientes que están faltando, de modo a reponerlos. Una práctica interesante para incrementar el nivel, es priorizar el sueño; para retomar los entrenos, es crucial mantener el cuerpo saludable con ingredientes sanos y la mente en perfecto estado, y dormir de noche apaciblemente, es la mejor forma de empezar un nuevo período de entrenos.

¿ En que período de entreno os encontráis ?

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