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El tiempo bajo tensión es un tema candente dentro del culturismo y el fitness, pero a menudo no se discute en los círculos de acondicionamiento físico o en el gimnasio como los demás temas.
Definitivamente, los que están interesados en la hipertrofia, deben conocer este concepto y cómo implementarlo para cualquier grado de objetivos de desarrollo muscular.
Recapitulando, ¿qué es el tiempo bajo tensión?
El tiempo bajo tensión, o TUT, es la cantidad de tiempo que un músculo o grupo de músculos está bajo estrés; los culturistas se hacen tan grandes porque mantienen sus músculos bajo estrés durante períodos más largos de tiempo al levantar pesas, además de recuperarse y así lograr la hipertrofia muscular y el crecimiento por consecuencia.
El consenso general es que aumentar el tiempo bajo tensión maximizará la hipertrofia; esto significa que para la hipertrofia puede ser mejor reducir el peso durante un período de tiempo más largo que usar carga más pesada en menos repeticiones, aunque esto sigue siendo parte de la discusión y el paradigma del entrenamiento. Pero, esta no es la historia completa; el concepto de tiempo bajo tensión es mucho más que simplemente aumentar el entrenamiento y el tiempo de levantamiento.
Reduce la velocidad y el enfoque
Simplemente aumentar el tiempo bajo tensión total puede no ser suficiente para maximizar el entrenamiento y ayudarte a obtener la mayor ganancia de hipertrofia. La investigación sugiere que prestar más atención a las repeticiones, ralentizarlas y “hacer menos” es la forma más efectiva de aumentar el tiempo bajo tensión y obtener los beneficios.
Por ejemplo, en lugar de realizar 15 a 20 repeticiones durante 60 segundos, podrías disminuir la velocidad y hacer solo 4-6 repeticiones en 60 segundos. Esto aumentará la ventana de tiempo durante la cual los músculos están realmente bajo tensión, lo que le dará más ganancias de hipertrofia… bueno parece simple, pero también es controversial, ¿verdad?.
Se trata de la hipoxia
La razón por la que este concepto de tiempo bajo tensión funciona puede ser el resultado de crear un ambiente hipóxico en los músculos que se están trabajando; bueno, así es como sucede:
- Cuando levantas pesas, el cuerpo produce una acumulación de metabolitos.
- Cuando esto ocurre, las contracciones musculares hacen que los vasos sanguíneos se condensen.
- Esto conduce a una restricción del flujo sanguíneo a los músculos que están trabajando.
- Sin un flujo sanguíneo adecuado, el oxígeno no está presente, lo que crea un ambiente hipóxico.
La investigación ha demostrado que los ambientes musculares hipóxicos en realidad mejoran la fuerza muscular y la hipertrofia; el flujo sanguíneo debe ser obstruido mientras se desarrolla la contracción (tiempo bajo tensión) para crear una respuesta más anabólica.
También se trata de reclutamiento de fibra muscular
Además de los beneficios del entorno hipóxico, hay algo más en el trabajo cuando usa tiempo bajo tensión para lograr la hipertrofia:
Un músculo bajo estrés por un período de tiempo más largo, estresado hasta la fatiga total, tendrá un mayor reclutamiento de fibra muscular.
Las unidades motoras en el músculo que se trabaja se reclutan de menor a mayor; cuanto más tiempo mantengas un músculo bajo tensión, más posibilidades tendrás de reclutar fibras musculares de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción rápida producen más fuerza y son más grandes que las fibras musculares de contracción lenta, por lo que hay más hipertrofia.
¿Cómo poner en uso del tiempo bajo tensión?
Los principios detrás del uso del tiempo bajo tensión para la hipertrofia se basan en la investigación, pero ¿qué significa eso prácticamente para ti?… aquí te presentamos algunas estrategias que puedes usar:
- Aumenta la hipoxia: para restringir el flujo sanguíneo a los músculos que se están trabajando y desencadenar más hipertrofia, trata de entrenar con una intensidad tan baja como 20%; se ha demostrado que esto mejora la hipertrofia en tan solo tres semanas.
- Pesos ligeros, gran fatiga: usar cargas más livianas puede parecer lo contrario de lo que deseas hacer para entrenar y buscar hipertrofia, pero la evidencia dice lo contrario o no; siempre uses cargas más livianas para fatigarte, obtendrás resultados
- Minimiza el descanso: para maximizar el entorno hipóxico y aumentar las posibilidades de obtener lo que se llama fatiga volitiva, minimiza la cantidad de descanso entre series-
- Usa las hormonas para tu ventaja: otra razón para seguir trabajando con pesos más livianos y fatiga máxima es esta. La investigación muestra que es más probable que comiences a producir hormonas de crecimiento a intensidades más bajas; esto a su vez, promoverá la hipertrofia.
El tiempo bajo tensión es un concepto que los culturistas pueden tener en cuenta, pero es una herramienta que todo entrenador debe tener en su bolsillo trasero. Aprovechar el tiempo bajo tensión de la manera correcta para llegar a la hipertrofia. Cuando se lo hace bien, con cargas más ligeras, series más largas, menos descanso y fatiga volitiva, se puede obtener resultados máximos con entrenamientos más cortos.
Fuente
- International Sports Scienses Association: How to Use Time Under Tension to Help Clients Gain Muscle