Cómo usar el HMB cuando entrenas duro

Publicado el 20 septiembre, 2019 | Nutrición Deportiva, Suplementos

El cuerpo necesita HMB (o β-hidroxi-β-metilbutirato) para proteger y reparar el tejido muscular; se cree que hace esto al ralentizar la descomposición de las proteínas musculares y acelerar la síntesis de proteínas, y también al preservar la integridad estructural de las células musculares.

En los atletas donde el tejido muscular se daña, se repara y se construye con mayor frecuencia a través del entrenamiento y es lógico que necesites más HMB. Efectivamente, la investigación ha demostrado que añadir a la dieta 3 g de HMB por día mejora el rendimiento atlético y además se ha demostrado que acelera la producción de fuerza y ​​las ganancias de masa muscular en atletas de fuerza, y mejora el rendimiento de resistencia en ciclistas y corredores.

El HMB es uno de los ingredientes de suplementos más investigados que ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo justo detrás del monohidrato de creatina; inicialmente fue patentado por la Universidad Estatal de Iowa, sin embargo, estas patentes expiraron en 2018 y esto ha llevado a un menor control sobre el suministro de HMB y la calidad de los productos de HMB, sin embargo usado como ingrediente o como suplemento principal en marcas de prestigio, puede dar mucho más de lo esperado.

¿Cómo ayuda el HMB a los atletas?

  • Tomar HMB aumenta las ganancias de fuerza cuando el entrenamiento involucra movimientos como peso muerto, sentadillas y press de banca.
  • Tomar HMB acelera las mejoras en el rendimiento de resistencia cuando el entrenamiento implica correr, andar en bicicleta y remar.
  • Aumenta las ganancias de masa muscular cuando se entrena para aumentar la fuerza.
  • Reduce los inductores de sangre del daño de las células musculares después de altas cargas de entrenamiento.
  • Reduce el tiempo de recuperación necesario entre sesiones de entrenamiento.
  • Se descubrió que posee una serie de beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial y el nivel de colesterol.



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¿Cómo funciona el HMB?

El HMB funciona ralentizando la descomposición de proteínas y acelerando la síntesis de proteínas en reparación; también es un componente estructural vital utilizado para mantener la integridad de las membranas de las células musculares, evitando que se dañen y apoyando la reconstrucción. En fin, es un importante para la salud muscular, porque se almacena en los músculos y se utiliza para construir, mantener y reperarar las células musculares.

El HMB se une al calcio para mantenerlo estable como polvo y más soluble en agua; el calcio también es bueno para la salud ósea. La evidencia de los estudios con escenarios de cáncer sugiere que puede inhibir la vía proteolítica ubiquitina-proteasoma, una serie de reacciones químicas que funcionan para descomponer la proteína muscular y en cierto punto usar un HMB-Ca (o una mezcla patentada de calcio y HMB) es una opción para muchos desarrolladores en sus suplementos de peri-entrenamiento.

Esto significa que es menos probable que pierdas masa muscular por daño o inactividad, pero también se cree que el HMB estimula la producción de proteína muscular para ser utilizada en el proceso de adaptación muscular a través de una serie de procesos químicos llamados colectivamente la vía m-TOR. Teniendo en cuenta la forma en que se cree que funciona el HMB, es probable que sea más beneficioso para los atletas que experimentan daño muscular y dolor de forma regular y esto es especialmente relevante para el entrenamiento de pretemporada y los métodos de entrenamiento constantemente variados, como el Crossfit.

En los deportistas o atletas de resistencia, esto significa que los músculos cambian rápidamente para ser más eficientes energéticamente, mientras que en los atletas de fuerza las células musculares crecerán más rápidamente para generar más potencia. En general, el uso de HMB mejora la recuperación y adaptación a todo tipo de entrenamiento, sobre todo en planes de entrenamiento hardcore y a gran volumen, independiente del evento deportivo.

La investigación alrededor del HMB

La investigación publicada sobre HMB varía de muchas maneras: desde el nivel y el tipo de atleta utilizado como sujetos (desde novatos hasta altamente sujetos entrenados, levantadores de pesas, corredores de distancia y jugadores de fútbol americano) hasta la duración del estudio (semanas a varios meses).

  • Lo que generalmente permanece igual es la dosis de HMB (3 g / día), que se considera una dosis de suplementación efectiva; esto generalmente se divide en dos o tres dosis al día porque se elimina del sistema con relativa rapidez.

Investigaciones recientes sugieren que una de estas dosis debe tomarse antes de entrenar para obtener resultados óptimos.

En relación a combinar con un suplemento como la creatina, la investigación cita que nuestros cuerpos requieren creatina para almacenar energía en los músculos para movimientos explosivos de alta potencia, como correr o levantar pesas pesadas y que añadir creatina mientras se toma HMB puede mejorar los efectos de forma sinérgica de uno o de otro con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza, aunque funcionan de manera diferente.

En el año 2000, se publicó una investigación que tomó muestras de sangre de 128 hombres y mujeres de todas las edades usando HMB; la investigación encontró que HMB era completamente seguro de tomar sin efectos secundarios informados. Para culminar, está clasificado como un suplemento dietético y NO está en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), lo que significa que está bien si es un atleta que se somete a pruebas de drogas.

¿Combinas tus suplementos para proteger tus músculos?

Fuente

  • Blonyx Research: What is HMB (and why add Creatine?)

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