ÍNDICE
El gasto energético total significa lo que gastas a diario total y es una estimación matemática de la cantidad total de calorías que quemas a lo largo del día en función de tu peso, altura, edad y nivel de actividad.
Calcular con precisión tu gasto energético total es importante porque una vez que sepas cuántas calorías quemas cada día, puedes crear un plan de alimentación y suplementación que te permita perder, aumentar o mantener tu peso sistemáticamente, según tus objetivos.
En otras palabras, una vez que tengas un parámetro de lo que debes hacer, puedes usar esta información para administrar tu balance energético de manera adecuada.
Por ejemplo . . .
- Si deseas perder peso, debes comer entre un 20 y un 25% menos que tu gasto energético total.
- Si deseas aumentar de peso, debes comer aproximadamente el 110% de este parámetro.
- Y, si deseas mantener tu peso actual, debes consumir lo adecuado, que se acerque a este parámetro.
En este apartado, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre cómo calcular tu gasto energético total, las mejores ecuaciones para estimarlo y cómo usarlo para perder grasa o ganar músculo… ¡ y algo más !…
Gasto energético total: ¿qué es?
Este parámetro es exactamente lo que parece: la cantidad total de energía que gastas cada 24 horas. A menudo se expresa en calorías, que es una medida de energía.
Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para calentar un kilogramo de agua en un grado Celsius (también llamado kilocaloría).
Por ejemplo, si tienes una media de 30 años, mides 1,80 y 90 kg, si levantas pesas durante aproximadamente 5 horas y haces cardio estable durante 3 horas por semana (incluido HIIT), tu gasto energético total se acercaría a unas 2700-2900 calorías.
Pero, ¿no cambiaría este valor a lo largo de la semana en función de lo que haces todos los días?… te estarás preguntando esto, ¿no?…
- Tu gasto energético diario total es un objetivo en movimiento por varias razones, incluido el ejercicio, las actividades que no son ejercicio, la ingesta de calorías e incluso la duración del sueño.
Afortunadamente, no tienes que preocuparte por las fluctuaciones diarias. Para tus propósitos, solo necesitas conocer un valor diario total promedio, que es el parámetro usado si entrenas con frecuencia.
Una vez que conozcas tu gasto energético total, puedes tomar decisiones efectivas sobre cómo comer basándose en tres premisas:
- Si comes constantemente más de esa cantidad de calorías todos los días, aumentarás de peso.
- Si come menos todos los días de manera constante, perderás peso.
- Y, si comes ciertas calorías constantemente, mantendrás tu peso.
Bueno, parece redundancia pero es importante definir esto de una vez por todas, así como la distribución de macronutrientes según tus objetivos.
El gasto energético total para perder peso
Lo que más determina si ganas o pierdes peso es el equilibrio energético. El balance energético es la relación entre la energía que alimenta a tu cuerpo y la energía que gastas.
Verás, la realidad “aburrida” científicamente validada es esta:
- La pérdida de peso significativa requiere que gastes más energía de la que consumes.
- Y, un aumento de peso significativo (tanto de grasa como de músculo) requiere lo contrario: más consumo que gasto.
Sin embargo, no confíes en estas palabras totalmente. Basta con mirar cada uno de los estudios de pérdida de peso controlada realizados en los últimos 100 años, incluidos innumerables meta-análisis y revisiones sistemáticas, que han concluido que una pérdida de peso significativa requiere un gasto energético que exceda la ingesta energética… ¿qué tipos de termogénicos usas?…
Entonces, la conclusión es: un siglo de investigación metabólica ha demostrado, sin lugar a dudas, que el equilibrio energético es el mecanismo básico que regula el aumento y la pérdida de peso. Y, ¿ el gasto energético total ?.
Toda esa evidencia no significa que tengas que contar calorías para perder peso, pero sí significa que debes comprender cómo la ingesta y el gasto de calorías influyen en tu peso corporal y luego regular tu ingesta de acuerdo con tus objetivos.
Afortunadamente, esto no es difícil, ¿verdad?.
Perdiendo grasa lentamente
Como sabes, debes tener un déficit de calorías para perder grasa, pero ¿qué tan grande debería ser ese déficit? ¿10%, 20% ? ¿más?.
En otras palabras, ¿ deberías consumir el 90% de las calorías que quemas todos los días ? ¿ 80% ? ¿ menos ?
Algunos atletas y expertos del deporte abogan por un enfoque de “corte lento” en el que se utiliza un déficit de calorías ligero y un programa de entrenamiento ”laxo” para reducir las reservas de grasa en el transcurso de muchos meses.
Las ventajas de esto son una menor pérdida de masa muscular, entrenamientos más agradables y menos problemas relacionados con el hambre y los antojos. Y hay algo de verdad aquí cuando se regula el gasto energético total.
El corte lento es al menos un poco más fácil y tolerante en algunos aspectos que un enfoque más agresivo, pero las ventajas no son tan significativas en la mayoría de las personas y tienen un precio elevado: “la duración”.
Es decir, cortar lentamente es, bueno… lento… y, para muchas personas que hacen dieta, esto es más preocupante que comer un poco menos de comida todos los días.
Por ejemplo, en igualdad de condiciones, al reducir tu déficit de calorías del 20 al 10%, está reduciendo a la mitad la cantidad de grasa que perderás cada semana pero duplicando la cantidad de tiempo que te llevará terminar tu fase de corte.
Esto es un problema para la mayoría de las personas, porque cuanto más tiempo permanezcan en un déficit de calorías de cualquier tamaño, es más probable que se caigan del vagón debido a la conmoción de la vida, los deslices dietéticos, los problemas de programación, etc.
Perdiendo grasa rápidamente
Ahora bien, cuando sabes lo que estás haciendo, puedes mantener un déficit de calorías significativo que resulta en una rápida pérdida de grasa sin perder músculos, sufrir en el gimnasio o luchar con duendes metabólicos.
Esto te permite disfrutar de resultados más rápidos sin tener que sacrificar nada más que calorías, y esto a su vez te permite pasar más tiempo haciendo las cosas más agradables (mantener y aumentar el volumen).
Una recomendación es tener un déficit de calorías agresivo, pero no imprudente de alrededor del 25%.
En otras palabras, cuando estés definiendo, deberías consumir el 75% de tu gasto energético total. Para la mayoría de las personas, esto equivale a 22 a 25 calorías por kg de peso corporal por día.
Este valor del 25% tiene un sustento científico. En varios estudios se demostró que funciona tremendamente bien tanto para la pérdida de grasa como para la preservación de los músculos cuando se combina con entrenamiento de fuerza y una alta ingesta de proteínas.
Por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia) dividió a los saltadores y velocistas de pista y campo a nivel nacional e internacional con niveles bajos de grasa corporal (en o por debajo del 10%) en dos grupos.
- El grupo 1 mantuvo un déficit de 300 calorías (aproximadamente un 12% por debajo del gasto energético total).
- El grupo 2 mantuvo un déficit de 750 calorías (aproximadamente un 25% por debajo).
Después de cuatro semanas, el primer grupo perdió muy poca grasa y músculo, y el segundo grupo perdió, en promedio, alrededor de 2 kg de grasa y muy poco músculo [1].
Un déficit de calorías de aproximadamente el 25% permite una rápida pérdida de grasa y una ganancia muscular considerable sin efectos secundarios.
Usando el gasto energético total
Puedes calcular este valor de déficit de calorías multiplicando tu gasto energético total de la calculadora por 0,75, o puedes usar una fórmula del reverso del sobre para llegar a este valor:
- 20 a 25 calorías por kg de peso corporal por día.
Esto puede parecer poco científico, pero es lo que la mayoría de la gente “conocedora” usa para establecer sus calorías en fase de corte.
Esta fórmula simple te dará un valor que es alrededor del 75% de tu gasto energético total sin la molestia de usar una calculadora especial para perder peso.
Algunas notas sobre cómo usar esta fórmula:
- Si eres mujer, eres novata en el levantamiento de pesas y/o haces menos de 3 horas a la semana, multiplica tu peso corporal en kg por 20.
- Si es hombre o mujer, tiene dos o tres años de experiencia y/o haces ejercicios de 3 a 6 horas por semana, multiplica tu peso corporal en kg por 22.
- Ahora, si eres un culturista de alto rendimiento y/o haces ejercicio más de 6 horas a la semana, entonces multiplica tu peso corporal en kg por 25.
Por ejemplo, usando la calculadora estableces que tu gasto energético es de 2.800 calorías, así que cuando cortes, deberías reducir tus calorías a aproximadamente 2.100 (2.800 x 0,75).
En fin, debido a la precisión y facilidad de uso de esta fórmula, las cosas pueden variar porque hay que respetar la individualidad biológica, sin embargo, todo se ajusta a tu dieta o nivel de actividad, incluido tu sueño y nivel de estrés por ejemplo.
El gasto energético total para ganar músculos
Para desarrollar una cantidad significativa de músculos, necesita mantener un excedente de calorías a lo largo del tiempo.
Un excedente de calorías de calidad:
- Aumenta la síntesis de proteínas musculares.
- Aumenta los niveles anabólicos.
- Disminuye los niveles de hormonas catabólicas.
- Mejora el rendimiento del entrenamiento.
Siempre que sigas un buen programa periodizado, todo eso se suma a ganancias musculares y de fuerza en el tiempo… pero, ¿usas ganadores de peso?…
Sin embargo, no querrás comer muchas más calorías de las que estás quemando, porque después de cierto punto, aumentar la ingesta de alimentos ya no estimula el crecimiento muscular, sino solo el aumento de grasa.
Entonces, ¿ qué tan grande debe ser su excedente de calorías para maximizar el crecimiento muscular mientras minimizas la ganancia de grasa ?
Mucho menos de lo que imaginas.
Un estudio realizado por científicos de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte proporciona un ejemplo ilustrativo de por qué [2].
Los investigadores dividieron a 39 atletas de élite de una variedad de deportes diferentes (remo, fútbol, hockey sobre hielo, etc.) en dos grupos que entrenaron igual, 2 veces por semana, por 3 meses.
El grupo 1 siguió un plan de alimentación creado por un nutricionista para producir un aumento del 0,7% del peso corporal por semana.
- Esto implicó aumentar la ingesta de calorías de 2.800 a 3.600 calorías por día, un excedente de calorías del 28% en promedio.
Se alentó al grupo 2 a consumir más calorías de las que se quemaba todos los días, pero no se siguió un plan de alimentación preciso.
- Este grupo esencialmente utilizó la alimentación intuitiva para mantener un ligero excedente de calorías, de 2900 a 3200 calorías diarias, un 10% más.
Los investigadores midieron el peso y la composición corporal de los participantes mediante absorciometría de rayos X dual (DXA) antes y después del estudio.
Pero, ¿cómo salieron las cosas?
Al final, ambos grupos ganaron casi la misma cantidad exacta de músculo, pero el grupo con un excedente del 30% aumentó su grasa corporal en aproximadamente un 20%, mientras que el grupo con un excedente del 10% perdió una pequeña cantidad de grasa corporal.
En el gráfico, la línea punteada representa el grupo de excedente del 30% y la línea continua representa el grupo de excedente del 10%.
Aquí se muestra la ganancia muscular de ambos grupos durante el estudio y, como puedes ver, el grupo con un excedente del 10% ganó tanto músculo como el grupo con un excedente del 30%, a pesar de que casi no ganó grasa corporal.
Los resultados de este estudio también se ajustan muy bien a lo que muchos experimentan con su propio cuerpo. En este caso se demuestra que el punto ideal para una etapa de volumen es de alrededor de 110% sobre el gasto energético total.
Es decir, probablemente ganarás tanto músculo consumiendo aproximadamente el 110% promedio como si estuvieras consumiendo 120 o 130%, pero con mucha menos grasa.
Para la mayoría de las personas, esto se traduce en 30 a 35 calorías por kg de peso corporal por día o, unas 3100 calorías diarias para un hombre de 85 kg de 1,75 mts de altura promedio.
De nuevo, es como seguir una fase de aumento de volumen magro, que da como resultado una ganancia muscular lenta y constante con una ganancia de grasa mínima.
Una vez más, en lugar de usar la calculadora, también puedes usar una fórmula como esta.
De 30 a 35 calorías por kg de peso corporal por día.
Por experiencia, podrías empezar con 30 y luego llegar a los 32 o 35 incluso si trabajas duro en la etapa de volumen.
Conclusiones
Después de calcular tu ingesta diaria de calorías para la fase de corte o fase de volumen, el siguiente paso es configurar tus macros y montarte un programa de suplementación acorde a cada etapa.
Aunque el conteo de calorías parece engorroso y a menudo se ignora, la entrada y salida de calorías sigue siendo el factor número uno que afecta la pérdida o el aumento de peso.
La ingesta calórica es prácticamente una medida no negociable para obtener resultados.
Si quieres mantener tu peso y mantenerte saludable, saber cuántas calorías estás ingiriendo en un día de acuerdo a tu gasto energético total también te ayudará a evitar problemas de salud como el desequilibrio hormonal, un bajo rendimiento en el entrenamiento, deficiencias nutricionales o cambios no deseados en tu composición corporal.
No solo es importante saberlo por el bien de la apariencia, sino para mantenerte saludable y con el bienestar necesario para seguir tu programa de entrenamiento y dieta, sea en etapa de volumen o definición.
Un consejo práctico sería saber cómo calcular tus necesidades diarias de calorías y, para ello MASmusculo preparó un pequeño vídeo donde se habla sobre este tema específico.