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Cómo tomar el monohidrato de creatina

Es muy conocido el uso de la creatina cómo complemento nutricional en deportistas, ya que este nutriente resulta muy útil para aportar más energía, mejorar el rendimiento y generar más masa muscular.  Pero debemos recordar que se trata de un complemento nutricional, un aporte a nuestra dieta, y por tanto, debemos tomarlo de la manera adecuada y teniendo en cuenta las consideraciones necesarias para preservar nuestra salud.

¿Qué es el monohidrato de creatina?

Si ya estás tomando creatina o bien si contemplas la posibilidad de adquirir un complemento de este tipo debes saber que la creatina es una sustancia proteica formada por tres aminoácidos, cuya combinación permite que el deportista obtenga numerosos beneficios en el crecimiento de masa muscular y en el rendimiento deportivo.

La creatina se comercializa bajo varias presentaciones y lo que diferencia el monohidrato de creatina de las demás es que en este caso la sustancia es completamente pura. Se presenta en forma de polvo que se debe disolver en alguna bebida.

¿Cómo tomar el monohidrato de creatina?

Las pautas que a continuación vamos a dar son de carácter genérico, esto quiere decir que lo más recomendable es que te dejes asesorar por un nutricionista, un profesional de la salud o un entrenador con suficiente conocimiento en la complementación deportiva.

Los primeros siete días se realiza una dosis que se denomina “de carga”, esto quiere decir que el objetivo es cargar nuestro cuerpo de este nutriente. Durante esta primera semana debes tomar 20 gramos de creatina repartidos en cuatro tomas diarias, a razón de 5 gramos por toma.

La dosis de mantenimiento requiere de 10 gramos diarios repartidos en dos tomas que preferiblemente se tomarán (siempre que sea posible) después del entrenamiento. Es importante que no realices la dosis de mantenimiento todos los días, se debe consumir esta dosis máximo 5 días a la semana, alternando algún día.

Otra cuestión importante respecto a la dosis de mantenimiento es que no debe tomarse de manera indefinida. Se tomará máximo 5 días a la semana, durante 3 semanas al mes y por un período máximo de 2 meses, al acabar, se debe descansar un mes y empezar con la dosis de mantenimiento de nuevo.

Precauciones y efectos secundarios

La creatina es una sustancia proteica y si las proteínas no se toman adecuadamente pueden provocar daños graves en el organismo, más aún, cuando se toman en forma de complementos nutricionales.

  • Tomar creatina te obliga a beber un mínimo de 2 litros al agua, de lo contrario tu riñón puede resentirse y tener dificultades para drenar la sangre.
  • La creatina puede provocar vómitos, dolor de estómago, diarrea o dolor muscular. Si sientes alguno de estos síntomas puedes probar a consumir la creatina bajo otra presentación ya que quizás la toleres mejor en forma de cápsulas.
  • Un exceso de creatina es perjudicial para el hígado o los riñones, ya que estos órganos metabolizan las sustancias tóxicas de las proteínas y pueden desgastarse si el aporte de proteínas es excesivo.
  • No tomes la creatina junto a otras sustancias excitantes como la efedrina, se cree que esta combinación podría causar derrame cerebral.
  • Probablemente te hayan indicado que si consumes la creatina junto con hidratos de carbono ésta llegue al músculo en mayor proporción, esto es cierto, pero no es recomendado. Un aporte excesivo de creatina al músculo podría causar todos los problemas que hemos mencionado.

Podemos concluir que el monohidrato de creatina es una opción excelente para muchos deportistas, además es un complemento nutricional seguro, pero debes tener muy claro que un exceso no se traduce en una mayor eficacia, sino en riesgos para la salud.


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