ÍNDICE
De todos los suplementos que existen, el monohidrato de creatina es uno de los pocos que está bien respaldado por la ciencia. Varios estudios han demostrado la eficacia del monohidrato de creatina en sus funciones, que van desde mejorar la tasa de fuerza y, por lo tanto, las ganancias musculares, además de impactar en otros factores como el metatabolismo energético, la capacidad anaeróbica y la producción de potencia. Pero debes recordar que se trata de un complemento nutricional, un aporte a tu dieta, y por tanto, debes tomarlo de la manera adecuada y teniendo en cuenta las consideraciones necesarias para preservar la salud y el rendimiento. Lo que siempre queda en discusión es cómo tomarlo para maximizar su eficacia, para obtener el mejor rendimiento de tu inversión Por tanto, en este artículo, cubriremos exactamente cómo hacerlo y analizaremos el por qué la suplementación con monohidrato de creatina hace una verdadera diferencia.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula que se encuentra naturalmente en el cuerpo. Algunas personas tienen niveles naturalmente más altos que otros. También se encuentra en una variedad de fuentes alimenticias como la carne roja, pescados y huevos. Aunque el compuesto se encuentra naturalmente en el cuerpo y en varias fuentes de proteínas, puedes aumentar tu stock mediante la suplementación. Pero, ¿por qué harías esto? Bueno, en pocas palabras.
- Cuando levantas pesas usas ATP, que es la principal fuente de energía para nuestros músculos.
- A medida que va pasando una sesión de entreno, agotas estas reservas de ATP hasta el punto en que te fatigas. Esto es parte de lo que te impide realizar más repeticiones después de llegar al punto de agotamiento.
Aquí es donde entra en juego la creatina, ya que mejora las ganancias de fuerza al permitir una regeneración más rápida de ATP. 
En última instancia, esto te permite realizar esa o dos repeticiones adicionales cuando luchas contra los hierros. Esto puede no parecer mucho, pero a la larga esto puede conducir a una fuerza y ganancias musculares ligeramente mejores, lo que hace la diferencia si haces culturismo natural. Si ya estás tomándolo o bien si contemplas la posibilidad de adquirir un complemento de este tipo debes saber que la es una sustancia proteica formada por tres aminoácidos, cuya combinación permite que el deportista obtenga numerosos beneficios.
¿Qué es el monohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina a menudo se sintetiza en un laboratorio a partir de una reacción entre la sarcosina y la cianamida. El producto final es una proteína no nitrogenada hecha de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. La creatina se comercializa bajo varias presentaciones y lo que diferencia el monohidrato de las demás es que en este caso la sustancia es completamente pura; se presenta en forma de polvo que se debe disolver en alguna bebida. 
La gran mayoría de los más de 1000 estudios sobre la creatina han utilizado la forma de monohidrato. Independiente del tipo de absorción, la literatura ya tiene bien determinada que es la forma más efectiva para lograr los objetivos propios del compuesto. Además de esta forma, las otras formas principales de creatina en el mercado son:
- Éster etílico de creatina
- Clorhidrato de creatina
- Creatina tamponada
- Creatina liquida
- Quelato de creatina y magnesio
Un estudio encontró que el monohidrato aumenta el contenido de creatina en la sangre y los músculos mejor que la forma de éster etílico [1] por ejemplo. Además, una gran revisión de los suplementos dietéticos encontró que el monohidrato de creatina era el más efectivo para ganar músculos [2]. Sin embargo, algunos estudios iniciales pequeños han sugerido que otras formas de creatina y el quelato de magnesio pueden ser tan efectivas como el monohidrato para mejorar el rendimiento del ejercicio, aunque esto depende de cada uno.
¿Es la forma más efectiva de creatina?
A pesar de todos los trucos de marketing que afirman que las diferentes formas de los suplementos de creatina son más efectivas, la investigación ha concluido que esto simplemente no es así. Las afirmaciones de que las diferentes formas de creatina se degradan en menor grado que el monohidrato in vivo o dan como resultado una mayor absorción en el músculo actualmente son infundadas. Esto simplemente significa que el monohidrato de creatina es la forma más efectiva (y la más barata también podríamos agregar), aunque las demás formas tienen sus ventajas y desventajas, por supuesto como todo en la vida. Una excepción es la “creatina polietilenglicosilada” que puede proporcionar los mismos efectos que el monohidrato de creatina en términos de ganancias de fuerza pero con un 75% menos de la dosis necesaria. Esto indica que el cuerpo lo absorbe más eficientemente.
La moraleja aquí podría ser, ahorra tu dinero y quédate con el monohidrato de creatina.
El único caso en el se recomendaría experimentar con una forma amortiguada como la creatina HCL o una versión micronizada es si la versión monohidratada produce malestar estomacal (aunque esto es poco probable), ya que estas otras versiones podrían ayudar con eso.
¿Cuáles son los beneficios del monohidrato de creatina?
La creatina juega un papel en el metabolismo de la energía celular y potencialmente tiene un papel en el metabolismo de las proteínas. Se ha demostrado que la suplementación con monohidrato da como resultado algunos beneficios concretos [3]. 
Un aumento de la concentración de fosfocreatina en el sistema músculo-articular del 20-40% en periodos de carga.
- Esto sirve para que la creatina sea eficaz.
Aumenta la masa libre de grasa
- Casi todos los estudios indican que aumenta la masa corporal en alrededor de 1 a 2 kg en la primera semana de carga [4].
Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad
- Tanto a corto como a largo plazo, la suplementación con creatina parece mejorar la calidad general del entrenamiento, lo que lleva a un aumento del 5 al 15 % en la fuerza y el rendimiento
La evidencia reciente también ha demostrado un efecto neuroprotector cuando avanza la edad, además de poder inhibir en ciertos casos los trastornos neuromusculares, incluido el mantenimiento de potencia y fuerza, siempre que la persona sea activa.
¿Sirve para los deportes de resistencia?
Contrariamente a la creencia popular, el cuerpo utiliza todos los sistemas de energía (sistema de fosfágenos, glucolítico y oxidativo) en todo momento, con distintos grados de confianza según la intensidad y la duración del tipo de entrenamiento. Los atletas de resistencia o endurance, que incluyen a los corredores o ciclisats, utilizan principalmente el sistema oxidativo, pero también aprovechan la glucólisis y el sistema de fosfágenos. Entonces la respuesta es SÍ, el monohidrato de creatina puede ser útil para los deportes de resistencia, sin embargo, es probable que la magnitud del beneficio sea menor que en los culturistas o powers, que entrenan principalmente en el sistema de fosfágenos.
¿Cómo funciona el monohidrato de creatina?
La creatina es un actor clave en el sistema de energía de los fosfágenos, la principal fuente de ATP (el principal sustrato energético de nuestro cuerpo) durante actividades de corta duración y alta intensidad. La creatina existe como creatina de forma libre y fosfocreatina en el cuerpo. La fosfocreatina (PC) funciona como un “almacén de fosfato de alta energía”. La PC funciona para reponer ATP en los músculos que se contraen rápidamente al transferir un grupo fosfato al ADP que se formó a partir de la hidrólisis de ATP para obtener energía en el músculo que se contrae. Cuando tus músculos se quedan sin creatina, el sistema de energía de alta intensidad a corto plazo se apaga y los músculos ya no pueden producir fuerza. El uso de creatina como ayuda ergogénica se basa en la teoría de que se puede aumentar la saturación de creatina en el músculo mediante la suplementación. Este es un punto importante que discutiremos en una sección a continuación. Teóricamente, consumir monohidrato de creatina en dosis suficientes en el músculo, aumentará el rendimiento en ejercicios cortos de alta intensidad al aumentar la capacidad del sistema de fosfágenos. 
Entiendo las cosas, ¿un poco de química?
La creatina se sintetiza en el organismo mediante la dieta y por síntesis de arginina y glicina, mediante la participación concominante de arginina glicina amidinotransferasa [AGAT] y guanidinoacetato metil transferasa [GAMT]. En este escenario, el transportador de membrana plasmática específico llamado [CRTR] (SLC6A8), permite también que las células pueden agregar creatina absorviendo su precursor, el guanidinoacetato, que contribuye así a la biosíntesis de creatina en forma directa. La creatina modula o regula las vías cerebrales GABAérgicas y glutamatérgicas, CRTR presináptico (SLC6A8), lo que asegura la recaptación o resíntesis de creatina sináptica. Así se demuestra que existe múltiples vías que se vinculan al mecanismo químico de la creatina, lo que la hace ver como un compuesto clave para la metilación celular y el estado energético. 
¿Se debe combinar con otros suplementos?
Aquí es donde se pone interesante. Aunque escucharás a mucha gente decir que no importa con qué tomes la creatina, la literatura parece demostrar lo contrario. Como se ve en el siguiente gráfico de un estudio de Kreider y colegas [4] 
Los niveles de creatina muscular se elevan mucho más cuando la creatina se toma con carbohidratos o con carbohidratos y proteínas que cuando se toma sola. De hecho, puedes experimentar por ti mismo, tomarlo con carbohidratos y proteínas. Si lo haces, sentirás que casi duplica la absorción en comparación con tomar creatina sola. Otro estudio, Steenge et al. Encontró lo mismo y, por lo tanto, recomendó tomar creatina con alrededor con 47 g de carbohidratos y 50 g de proteína para mejorar la retención de creatina [6]. Además, la creatina se puede tomar junto con casi cualquier forma de ganador anabólico. Funciona independientemente de cómo funcionan la mayoría de los ganadores anabólicos, por lo que probablemente funcionarán de forma sinérgica y será un excelente “stack anabólico”. Por ejemplo, la beta-alanina y el monohidrato creatina pueden ser una gran combinación de “sistemas de energía” ya que funcionan a través de dos mecanismos muy diferentes para aumentar la “resistencia” a través de un estilo de entrenamiento de alta intensidad. También puede ser combinada con glutamina y, a veces puedes usarlo también con glutamina y BCAAs.
¿Cómo tomar monohidrato de creatina?
Las pautas que a continuación vamos a dar son de carácter genérico, esto quiere decir que lo más recomendable es que te dejes asesorar por un nutricionista, un profesional de la salud o un entrenador con suficiente conocimiento en la complementación deportiva. Los primeros siete días se realiza una dosis que se denomina “de carga”, esto quiere decir que el objetivo es cargar nuestro cuerpo de este nutriente. Durante esta primera semana debes tomar 20 gramos de creatina repartidos en cuatro tomas diarias, a razón de 5 gramos por toma. La dosis de mantenimiento requiere de 10 gramos diarios repartidos en dos tomas que preferiblemente se tomarán (siempre que sea posible) después del entrenamiento. Es importante que no realices la dosis de mantenimiento todos los días, donde consumirás esta dosis como máximo 5 días a la semana, alternando algún día. Otra cuestión importante respecto a la dosis de mantenimiento es que no debe tomarse de manera indefinida. Tomarás máximo 5 días a la semana, durante 3 semanas al mes y por un período máximo de 2 meses. Al acabar, debes descansar un mes y empezar con la dosis de mantenimiento de nuevo.
¿Cuándo tomar monohidrato de creatina?
Una vez más, la mayoría de la gente parece pensar que no hace ninguna diferencia, pero la investigación (ligeramente) se opone a este punto de vista. 
Dos estudios recientes compararon la ingesta de creatina antes y después del entrenamiento.
- Descubrieron que había un beneficio leve, aunque no significativo, de tomar creatina después del entrenamiento en lugar de antes del entrenamiento en términos de fuerza y ganancias musculares.
- Basado en esto y en el hecho de que las personas tienden a tomar un gran batido o comida después del entrenamiento que consiste en carbohidratos y proteínas adecuados necesarios para mejorar la absorción de creatina, se aconseja tomarla después.
La investigación sobre el beneficio de tomar creatina antes y después de un entrenamiento es interesante, pero como la individualidad biológica entra en juego hay cosas a tomar en cuenta.
- Al final del entreno, los músculos están más receptivos.
- La aborción del monohidrato será mejor que tomarla antes.
¿El compuesto es efectivo para todos?
Antes de responder esta pregunta, podríamos analizar a los respondedores a la creatina frente a no respondedores, los cuales también se encuentra en la literatura científica.. Algunas personas responden bien a la creatina, mientras que otras no responden en absoluto.
- La investigación parece sugerir que los respondedores suelen tener un alto porcentaje de fibras musculares tipo 2 y un bajo contenido inicial de creatina.
- Por el contrario, los que no responden suelen tener un bajo porcentaje de fibras musculares tipo 2 y un alto contenido inicial de creatina muscular.
Esto implica que existe un límite superior con respecto a sus efectos, ya que aumentar aún más la dosis puede nos ser beneficioso para los que no responden. En cuanto a saber si no responde o no, en un entorno no clínico es bastante difícil de demostrar. Pero si eres un respondedor, los estudios muestran que tu peso debería aumentar más de lo normal después de aproximadamente un mes de suplementación con monohidrato de creatina debido a los efectos de retención de agua en los músculos. Por lo tanto, sugeriríamos probarlo y supervisar cómo cambia tu capacidad de fuerza y peso en los tres primeros meses y luego valorar subjetivamente si este aumento es mayor de lo habitual.
Consultas: ¿qué más quieres saber?
Hemos hecho algunas preguntas clave que te podrías hacer cuando ya decidiste usar el suplemento, uno de los más efectivos. ¿Qué tan rápido afecta a tu rendimiento?
- Esto variará de persona a persona y de cómo tomes tu creatina.
- Los que siguen un protocolo de carga a menudo pueden ver mejoras en 24 a 72 horas.
- Los que toman el enfoque más largo y lento (solo una dosis normal de 5 gramos por día) generalmente comenzarán a ver resultados dentro de 4 a 7 días.
¿Serás capaz de retener la masa después de dejar de tomarlo?
- SÍ lo harás. Es posible que notes una ligera disminución en el peso y el volumen muscular debido a los niveles más bajos de retención de agua en el tejido muscular, pero la masa muscular real, en términos de fibra muscular, permanecerá después de que dejes de tomar creatina.
¿El suplemento ayuda a perder grasa?
- No se sabe que la creatina disminuya la grasa corporal por sí sola, pero puede ayudarte en época de definición, ya que puede ayudarte a aumentar la intensidad y el volumen de tus sesiones de entrenamiento.
¿Qué es CreaPure®?
- CreaPure es una forma de creatina fabricada en Alemania. En comparación con la creatina procedente de la fabricación de otros sitios, es mucho más pura; contiene menos impurezas como dioxinas y urea. Además, es el tipo de creatina más estudiado.
¿Qué es el monohidrato de creatina micronizada?
- Es solo monohidrato que se ha procesado en un polvo más fino.
- Esto hace que el suplemento sea más fácil de disolver en agua y, a menudo, puede facilitar el procesamiento y la absorción de los estómagos de las personas.
Conclusiones
Hay principalmente dos formas diferentes de creatina, monohidrato de creatina y éster etílico de creatina. En términos generales, el monohidrato de creatina es sustancialmente más barato que el éster etílico de creatina. El éster etílico de creatina a menudo se comercializa como una forma más eficaz de creatina debido a su mayor biodisponibilidad; Sin embargo, estas afirmaciones no se sostienen hasta la investigación científica. Sin duda, tanto el monohidrato como el éster etílico de creatina cumplen sus funciones, mientras hay estudios que sugieren que el monohidrato de creatina es muy efectivo, además el costo por porción es menor. Los mejores productos de monohidrato están disponibles en un ranking que preparamos con el objetivo que puedas comparar sus beneficios y por qué son tan populares. MM Supplements con su Creatina (Creatpure ®) mantiene su popularidad por su efectividad y confiabilidad en la marca.
| Tipo | Monohidrato |
|---|---|
| Presentación | 300 g |
| Servicio | 3 g |
| Creatina Monohidrato | 2,99 g ((Creatpure®)) |
| Dosis | 1 servicio diluido en 300 ml de agua 30 min. antes de entrenar |
| Tipo | Monohidrato |
|---|---|
| Presentación | 500 g |
| Servicio | 3 g |
| Creatina Monohidrato | 3 g (Compuesto Puro) |
| Dosis | 1 servicio diluido en una bebida con carbohidratos 30 min. antes de entrenar |
| Tipo | Monohidrato |
|---|---|
| Presentación | 500 g |
| Servicio | 5 g |
| Creatina Monohidrato | 3000 mg (Compuesto micronizado de alta pureza) |
| Dosis | 1 servicio diluido en 200 ml de agua 30 min. antes de entrenar |
| Tipo | Monohidrato |
|---|---|
| Presentación | 500 g |
| Servicio | 3 g |
| Creatina Monohidrato | 3000 mg ((Creatpure®)) |
| Dosis | 1 servicio diluido en 200 ml de agua 30 min. antes de entrenar |
| Tipo | Monohidrato |
|---|---|
| Presentación | 500 g |
| Servicio | 4 g |
| Creatina Monohidrato | 3320 mg ((Creatpure®)) |
| Otros compuestos | 80 mg ((pH-regulator ®)) |
| Dosis | 1 servicio diluido en 400 ml de agua, zumo o bebida caliente después de entrenar |