ÍNDICE
Antes de hablar sobre cómo tomar batidos de carbohidratos, necesitamos comprender algunas cosas elementales.
Tomar batidos de carbohidratos es a menudo pasado por alto al crear un plan dietario, porque nos concentramos en las proteínas. El punto crítico es que, aunque han tenido una mala reputación, no podemos dejarlos atrás porque permiten aumentar el crecimiento muscular, evitar la pérdida muscular, e incluso aumentar el metabolismo.
Solo hay que aprender como tomar batidos de carbohidratos para aprovecharlos según tus necesidades.
Los azúcares también son comúnmente llamados carbohidratos simples, y los oligosacáridos y polisacáridos son denominados carbohidratos complejos, siendo ambos tipos importantes para ciertas circunstancias al preparar batidos de carbohidratos.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son la fuente preferida de energía para el metabolismo. El cuerpo es capaz de obtener toda la energía que necesita de proteínas y grasas, pero no le permite operar en un nivel óptimo.
Es así, que los carbohidratos entran en juego, y la primera posibilidad es que éstos pueden desglosarse en glucosa para proveer energía.
- La glucosa es la fuente preferida de energía para los músculos y el cerebro por ello, deben ser descompuestos en glucosa antes de realizar su trabajo [1].
- Si el cuerpo no requiere glucosa para obtener energía en un cierto momento, entonces el consumo de carbohidratos se transformará en glucógeno y se almacenará en el el hígado y en el tejido muscular para ser usado en un momento posterior.
Si todas las reservas de glucógeno están llenas tanto en el tejido del hígado y el músculo, los carbohidratos se convierten en grasa y se almacenan como tejido adiposo (grasa corporal).
Obviamente, esto es lo que queremos evitar, siendo el paradigma al tomar batidos de carbohidratos para muchos atletas.
Es mejor consumirlos de forma programada para alimentar el cuerpo durante el entrenamiento y estimular el metabolismo, pero sin exagerar de las dosis adecuadas, o más de lo que el cuerpo pueda gestionar.
¿Cuántos tipos de carbohidratos hay?
Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos, y cada uno puede usarse en diferentes momentos para mejorar tu entrenamiento y tus resultados.
Los carbohidratos simples proporcionan una fuente de energía instantánea sin mucho beneficio nutritivo. Incluyen los de alto índice glucémico (IG), monosacáridos, carbohidratos bajos en fibra y azúcar.
Los carbos simples incluyen dextrosa, maltodextrina, bebidas deportivas, pretzels, arroz blanco, pan blanco y dulces azucarados.
Los carbohidratos complejos proporcionan una liberación de energía más lenta debido a su mayor tamaño y alto contenido de fibra. Son los de bajo IG, almidón o alto contenido de fibra.
Los complejos incluyen avena, arroz integral, pan integral, tortillas integrales y palomitas de maíz (¡menos toda la mantequilla!).
La dextrosa (requiere de digestión 0) y la maltodextrina son las mejores fuentes de carbohidratos para ser utilizado antes, durante y después del entrenamiento.
La maltodextrina es en realidad un polisacárido, lo que significa que mientras se digiere tan rápido como dextrosa, pero técnicamente no es un azúcar, tampoco es muy dulce, por tanto funcionan para aquellos que no les gusta los batidos de carbohidratos dulces.
El maíz ceroso tiene un sitio nuevo y muy popular entre los carbohidratos; es un almidón de alto peso molecular que contiene azúcar cero, y es el único carbohidrato complejo capaz de ser absorbido rápidamente, y al igual que la maltodextrina, funciona muy bien para los que no toleran el azúcar. Además está diseñado para reponer las reservas de glucógeno en el post-entreno, pero se puede usar también antes y durante el entreno
Al tomar batidos de carbohidratos no olvidar las fibras, que ayudan al corazón y a controlar los niveles de azúcar, reducir el colesterol, y mantener los movimientos intestinales regulares.
¿Qué consumir?, ¿suplementos o alimentos integrales?
Una gran pregunta es si debes consumir carbohidratos de los alimentos o suplementos. La respuesta es …. combinar los batidos de carbohidratos y alimentos….
Los suplementos tienen la ventaja de ser más rápidos que la mayoría de los alimentos y por lo tanto van a causar un mayor pico de insulina, mientras que la comida o alimento entero tiende a ser de más lenta digestión, previniendo o aumentando los antojos de apetito, con las ventajas y desventajas que esto puede causar.
Por estas razones, lo mejor es consumir carbohidratos de alto índice glicémico en forma de suplementos tales como la dextrosa, la maltodextrina y la glucosa inmediatamente antes, durante y después del entrenamiento, mientras que durante toda la jornada, es mejor consumir carbohidratos complejos de los alimentos integrales como las frutas, verduras y granos enteros.
¿Qué pasa con la digestión de carbohidratos?
La tasa de digestión de carbohidratos varía dependiendo de la fuente; la escala de medición de la tasa de digestión de éstos, se llama el índice glicémico, y cuanto más alta es, más rápido se digiere, y cuanto más baja es, sucede lo contrario.
Entonces ¿por qué en el mundo importa lo rápido que se digiere un carbohidrato?. Bueno, esto tiene que ver con la hormona insulina, que es una hormona anabólica, que se libera en el momento de tomar batidos de carbohidratos.
Por ejemplo, si un carbohidrato se digiere rápidamente, causará un gran pico de insulina, mientras si se digiere lentamente, su efecto será más sutil y constante.
¿Cuándo consumir carbohidratos?, pautas generales
Hay que tener en cuenta que estas son sólo directrices generales y que hay muchos factores que afectan al consumo de carbohidratos,
El desayuno: después de toda una noche de ayuno, los stocks de glucógeno en el hígado y el músculo tienden a agotarse, pero en este momento es importante es añadirlos desde los alimentos enteros, haciendo un batido con frutas, avena o cereales de grano entero, que acompañan al yogurt o café de la mañana.
Unas 3 a 4 horas antes de entrenar: consumirlos para que entren en el torrente sanguíneo es relevante porque impulsará al cuerpo a entrenar con más energía y mantener el tiempo más productivo. Este momento es ideal para consumir carbohidratos integrales de lenta digestión como las patatas dulces, el pan de trigo integral o la pasta integral.
En el peri-entreno (antes, durante o después): cada uno tiene su protocolo, pero añadir dextrosa, la maltodextrina o el maíz ceroso al tomar batidos de carbohidratos. Estos ingredientes sirven para proteger el tejido muscular de la descomposición propia del cuerpo, mediante el aumento de los niveles de insulina es clave, sobre todo al combinarlos con otros nutrientes, como la proteína.
Unas 2 horas después de entrenar: consumir carbohidratos complejos como la patata, el arroz integral o las verduras en la cena, para mantener elevados los niveles de insulina, es clave porque se iniciará el proceso de una mejor recuperación muscular.
Antes de ir a la cama: muchos no consideran consumir batidos de carbohidratos antes de acostarse, y sí tomar solo una proteína como la caseína. Pero, cuando se entrena pesado, se puede consumir en pequeñas cantidades con el batido antes de dormir, para que los niveles de glucógeno muscular y hepático no se reduzcan a niveles muy bajos durante la noche.
¿Cuándo consumir carbohidratos?, pre, intra y post-entreno
¿Qué tan importante es el momento de los carbohidratos en relación con su rutina de ejercicios?. OK, aunque estés buscando desarrollar músculos o perder grasa, el objetivo principal es tener mucha energía para los entrenamientos.
Para el atleta de fuerza o culturista recreativo y, mucho más de alto rendimiento o competitivo estos momentos son indispensables para saber cómo tomar batidos de carbohidratos, independiente como los distribuyes en el desayuno o en la noche, durante la cena.
- Antes de entrenar: 3-4 horas antes.
- Antes de entrenar: 1 hora antes.
- Al iniciar el entreno: 15 minutos antes.
- En el intra-entreno: depende de las necesidades.
- En el post-entreno: al terminar el entreno.
Carbohidratos: 3-4 horas antes de enterar
A veces es más fácil comer unas horas antes del entrenamiento que justo antes. Si entrenas por la tarde o por la noche y te gusta hacer del almuerzo tu mayor comida preliminar al entrenamiento, esta sección es relevante.
Consumir una comida tan antes de tu entrenamiento te permite ingerir una gran cantidad de combustible, ya que tienes mucho tiempo para digerirla.
- Tu enfoque en esta comida debe ser carbohidratos ricos en fibra como la avena o el arroz integral.
- Consumir carbohidratos simples tan lejos de tu sesión de entrenamiento puede hacer que tus niveles de energía se desplomen rápidamente y, en última instancia, aplasten tu motivación para entrenar.
En relación a las cantidades, añade 0,60-1,1 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal, un buen rango inicial que puedes ajustar hasta que descubras lo que te siente mejor.
Por ejemplo, un hombre de 85 kg puede consumir de 50 a 90 gramos de carbohidratos 3 a 4 horas antes de entrenar. Si eres mujer de 65 kg esto puede ir de 35 a 70 gramos.
Descubrir la mejor cantidad para ti, en este rango requiere un poco de experimentación y depende de numerosos factores, como la nutrición y los objetivos de rendimiento, el tipo de entrenamiento y la duración de tu sesión de entrenamiento o evento deportivo.
Añadir arroz, o alguna comida hecha con harina arroz a tus proteínas y vegetales puede servir en este propósito.
Carbohidratos: 1 horas antes de enterar
Si no tuviste la oportunidad de ingerir una gran comida un par de horas, o si recién te despertaste y quieres entrenar rápido, sigue estas pautas:
Una hora antes del entrenamiento es demasiado tarde para comer mucha fibra y demasiado pronto para consumir carbohidratos simples.
- Demasiada fibra inmediatamente antes del entrenamiento puede hacer que te sientas como un panecillo relleno en lugar de como un panecillo.
- Los carbohidratos de acción rápida como los pretzels o los dulces deben estar fuera de tu mente, porque pueden hacer que te sientas perezoso cuando llegues al gimnasio.
Si te gusta comer una hora antes de hacer ejercicio, el truco está en encontrar una combinación ideal de alimentos que proporcione un contenido de fibra de bajo a moderado.
Puedes optar por una pequeña porción de un carbohidrato complejo, como media taza de avena, pero no olvides agregar una fuente de proteína con esta comida.
A medida que te acerque al entrenamiento, no necesitarás tantos carbohidratos: 50 gramos por kg de peso corporal es un buen punto de partida para seguir experimentando.
En este momento, un hombre de 85 kg podría consumir 45 gramos de carbohidratos, mientras que una mujer de 65 kg esto podría significar 35 gramos del macronutriente.
Una vez más, estas recomendaciones pretenden proporcionar un punto de partida para tu propia experimentación.
Algunas personas pueden sentirse mejor con más o menos carbohidratos, así que no temas adaptar estas cantidades a tus necesidades.
¿Puedes tomar carbohidratos 15 minutos antes de entrenar?
Si te sientes hambriento o un poco cansado mientras te preparas para ir al gimnasio, algo común para aquellos que comen un almuerzo 3 o 4 horas antes de entrenar, es tomarse un pequeño snack para iniciar el proceso de recuperación, incluso antes de entrenar.
En este punto, deberías tomar batidos de carbohidratos simples de alto IG en lugar de alimentos pesados y sólidos. Con un pre-entreno con carbohidratos podrías obtener un impulso de energía más rápido, mientras minimizas el riesgo de hinchazón o malestar estomacal durante el entrenamiento.
Trata de consumir aproximadamente 0,2-0,25 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal. Recuerda, elegir una pequeña cantidad de una opción de IG alto es clave. Un hombre de 85 kg podría tomar aproximadamente 20 gramos de carbohidratos, mientras que una chica de 65 kg debería limitarse a unos 15 gramos de un batido con carbohidratos con dextrosa, por ejemplo.
¿Qué carbohidratos tomar durante el entreno?
El tipo de entrenamiento, la duración y la intensidad determinarán en última instancia si necesitas tomar batidos de carbohidratos durante el entrenamiento.
Aunque dependemos en gran medida de estos macros como combustible durante el ejercicio intenso, no agotamos las reservas tanto como se pensaba.
Por ejemplo, se ha demostrado que 10 sprints de 6s segundos solo agotan las reservas de carbohidratos musculares en un 25%. Una rutina de culturismo tradicional que consta de hasta 20 series solo agota las tiendas en un 25-40% [2].
Un entrenamiento típico de culturismo de 60 minutos probablemente no se beneficiará de una gran carga de carbohidratos dentro del entrenamiento.
Por otro lado, si tu sesión intensa dura más de 90 minutos, o participas en un deporte de resistencia, repetitivo o de alta intensidad (como en un deporte cualquiera), entonces tomar batidos o geles de carbohidratos durante el entrenamiento o evento deportivo puede proporcionar un impulso necesario para el rendimiento [3].
Una ciclodextrina, de alta generación puede ser una solución durante o después de entrenar, puesto que se descompone gradualmente en la sangre, sin causar una reducción en picado, favoreciendo el vaciado gástrico con una rápida absorción intestinal de glucógeno.
¿Qué carbohidratos tomar en el post-entrenamiento?
Es común tomar un batido de carbohidratos con proteínas después de un duro entrenamiento. Esta es una buena práctica, aunque hablando de cantidades uno debe ser consciente de qué y cuánto le viene bien a uno.
Si solo estás entrenando una vez al día, tienes hasta 24 horas en la mayoría de los casos, para reponer lo que usaste [4].
- Es común gravitar hacia los carbohidratos con un IG alto después del entrenamiento. Aunque pueden reponer las reservas más rápido que una opción de IG bajo, no son 100% necesarios, dado el largo período de tiempo antes de su próximo entrenamiento.
- Sin embargo, si tienes una segunda sesión de entrenamiento programada para la noche, elegir carbohidratos con un IG alto después de tu primer entrenamiento te preparará mejor que una opción de IG bajo, debido a una reposición de carbohidratos más rápida.
Entrenar al alto rendimiento con reservas bajas de carbohidratos puede predisponerte a un estado una fatiga de aparición temprana y, hasta impulsar el catabolismo.
Sobre las cantidades, añade unos 0.50-1 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal. Una vez más, esta cantidad es muy individualizada y depende de numerosos factores, como la nutrición y los objetivos de rendimiento, el tipo de entrenamiento y cuándo entrenas.
- El hombre adulto promedio almacena aproximadamente 400 gramos de carbohidratos en su tejido muscular.
- Si tomamos en cuenta un agotamiento promedio del 30% de un entrenamiento estilo culturismo, podemos suponer que se han agotado 120 gramos (suponiendo que las reservas estuvieran llenas de antemano), lo cual es una razón más para no sumar una cantidad colosal al terminar de entrenar.
¿Cómo ciclar los carbohidratos?
Hay muchos marcos de ciclos de carbohidratos y cada uno varía dependiendo de si estás tratando de desarrollar músculos o perder grasa.
Uno de los más populares es 3 días mínimo, un día máximo.
Hay muchos factores a considerar (tamaño corporal, preparación, etc.) para determinar el desglose de carbohidratos. Sin embargo, un método durante un programa de definición es consumir 2 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal magra [peso corporal x (1 – % de grasa corporal) y duplicar ese valor en tu día de consumo alto de carbohidratos. Este desafío de 3 x 1, no encaja perfectamente en una semana, entonces no deberías periodizar según el calendario.
Hay quienes prefieren elegir 2 días altos en carbohidratos cada semana, uno de los cuales es el día de levantamiento de pesas más intenso (como piernas) y el resto, que sean bajos en carbohidratos.
Ten en cuenta que los carbohidratos son solo una parte de la ecuación nutricional, porque aún tienes que obtener las calorías correctas, que es lo más importante.
De hecho, la razón por la que el ciclo de carbohidratos funciona podría decirse que no es porque estarás variando la ingesta de carbohidratos, sino porque al disminuir la ingesta de carbohidratos disminuye la ingesta de calorías.
Un consejo rápido para el ciclo de carbohidratos es seguir un enfoque de “reducción gradual de carbohidratos” en el que comes más carbohidratos por la mañana y los reduce a lo largo del día en tus días de bajos carbohidratos. No hay pruebas científicas de que esta estrategia te ayude a quemar más grasa, pero hace que la implementación sea mucho más fácil. Tomar batidos de carbohidratos también puede servir en este proceso.
¿Cómo tomar carbohidratos en pre-competición?
Peak week es un término que tiene su origen americano, que se vincula a la semana de máxima intensidad. Algunos atletas utilizan un procedimiento, otros no, sin embargo aquí no hablaremos de química, sino de carbohidratos.
La mejor estrategia nutricional es la vinculada a la propia fisiología humana, que se rige por la homeostasis (proceso que mantiene estable al sistema haciendo que el cuerpo vuelva al estado natural).
Independientemente a las diferencias entre cuerpo, estos parámetros son claros respecto a la última semana de pre-competición.
En la fase 1, 4 días:
- Se vacía las reservas de glucógeno muscular al máximo.
- Esto permite que el cuerpo proceda a la supercompensación.
- Por consecuencia, se puede lograr un llenado extraordinario de glucógeno muscular, lo que modifica la tonicidad y volumen muscular.
En este periodo se aumenta las proteínas, reduciendo los carbohidratos, mientras se incrementa el sodio y líquidos. La retención de agua permite también la reducción de aldosterona, la hormona causante de la retención, lo que induce a una segunda fase de deshidratación subcutánea.
En la fase 2, 3 días:
- Se aumenta la deshidratación, cambiando el entreno.
- Se hace la carga al tomar batidos de carbohidratos de fácil digestión, incluidos los alimentos como la patata o el arroz, reduciendo las proteínas para optimizar esta carga.
- El día de la competición se puede usar grasas y azúcares, aunque cada uno puede experimentar lo que le resulta.
Recuerda que esta deshidratación no es saludable aunque sea la final del Olympia, por tanto se reduce progresivamente el sodio, agua y líquidos. No habrá retenciones porque esa hormona esta baja, pero tampoco hay que llega a la restricción total, para no estimular dicha hormona.
Los batidos de fácil digestión para esta segunda fase deben ser de buen calidad, especialmente si son complejos de carbohidratos.
Conclusiones
Si pedimos a cualquier culturista que nos cuente sobre el papel de la proteína en la construcción muscular, obtendremos una respuesta detallada sobre la forma en que se construye el músculo, la hipotrofia, las tasas anabólicas, etc, etc.
Pero, ¿qué pasa si le preguntamos al mismo culturista sobre el papel de los carbohidratos y la construcción muscular?. En fin, la respuesta puede ser divergente y confusa, ¿no?.
Los carbohidratos a menudo se pasan por alto cuando se planifica una dieta para desarrollar músculos. Tomar batidos de carbohidratos incluso puede resultar molesto para algunos atletas, que siguen mitificando al macronutriente.
La verdad es que el tipo de carbohidratos que consumes, cuándo los consumes y cuánto consumes pueden tener un gran efecto en el proceso de volumen o definición muscular.
El punto crítico siempre será “almacenar grasas”, pero aquí quedó claro que existen pautas a seguir y que todos podemos desarrollar, independiente de nuestra condición física o programa de entrenamiento.
- Prioriza los carbohidratos complejos.
- Consume carbohidratos en el post-entreno (siempre).
- Divídelos a lo largo del día en cada comida, que además debe llevar proteínas y micronutrientes (vegetales).
- Si es posible, en época de definición, evita las frutas
- Añade fibras diariamente.
Siga estas reglas y podrás utilizar los carbohidratos a tu favor para desarrollar más músculo más rápido. Si descubres que estás engordando demasiado, elimínalos después de las 19 hs.
A menos que tengas un metabolismo rápido, comer carbohidratos tarde en la noche generalmente no es una buena idea. Tu cuerpo no necesita la energía mientras duermes, por consecuencia es probable que almacenes los carbohidratos en forma de grasa.
En el siguiente vídeo preparado por MASmusculo, se expone una solución concreta: “cómo repartir los carbohidratos a lo largo del día”.