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Cómo se produce la hipertrofia muscular

Cuando combinamos ciencia y realidad de cómo se produce la hipertrofia muscular, necesitamos aclarar las cosas como lo hace Roberto Castellano.

La hipertrofia muscular se refiere al incremento del diámetro transversal de las fibras musculares, lo que implica mayor cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina, que en mayor grado se genera gracias a la síntesis proteica.

La hipertrofia muscular según la definición es un aumento y crecimiento de las células musculares y esto se logra mediante el ejercicio.

Recapitulando las cosas, hay dos tipos:

  • Miofibrilar / Sarcomérica: crecimiento de partes de contracción muscular.
  • Sarcoplásmica: aumento del almacenamiento de glucógeno muscular.

En qué tipo enfocarte depende de tus objetivos de acondicionamiento físico, pues el entrenamiento sarcomérico ayudará con la fuerza y ​​la velocidad, mientras el crecimiento sarcoplásmico ayuda a darle a tu cuerpo energía más sostenida para eventos de resistencia atlética.

La forma en que levantas un peso o te ejercitas con una accesorio que produce resistencia (incluido tu peso corporal) determinará la forma en que tus músculos crecen y cambian; obviamente llegar a la hipertrofia muscular requiere de conocimiento.

Por ejemplo, puedes desarrollar el tono muscular con un peso más ligero, pero requerirá un gran número de repeticiones para mejorar la eficiencia de las fibras musculares.

A menos que realices una serie de repeticiones hasta el punto de la fatiga o fallo técnico/muscular, con este estilo de entrenamiento no llegarás a mucha definición muscular.

Por otro lado, usar un peso pesado es una forma efectiva de estimular el crecimiento y la definición de las fibras musculares, además es una forma más eficiente de entrenar, pero, obviamente aquí entra en juego la periodización, que requiere modificaciones periódicas del volumen o intensidad.

Hipertrofia muscular: ¿cómo desarrollarla?

Para desarrollar músculos mediante el levantamiento de pesas o uso de accesorios, es necesario tener tanto daño mecánico como fatiga metabólica.

Cuando levantas un peso pesado, las proteínas contráctiles de los músculos deben generar fuerza para anular la resistencia proporcionada por el peso.

A su vez, esto puede resultar en daño estructural a los músculos.

  • El daño mecánico a las proteínas musculares estimula una respuesta de reparación en el cuerpo.
  • Las fibras dañadas en las proteínas musculares dan como resultado un aumento del tamaño del músculo.

La fatiga mecánica ocurre cuando las fibras musculares agotan el suministro disponible de ATP, un componente energético que ayuda a los músculos a contraerse. Al no continuar alimentando las contracciones musculares o ya no poder levantar el peso correctamente, esto también conduce a la hipertrofia muscular o aumento de la masa magra.

Tanto el daño mecánico como la fatiga metabólica son importantes para lograr la hipertrofia muscular.

No es necesario que trabajes los músculos hasta el punto de lo que se llama “fallo”, lo que significa que no puedes seguir una repetición para obtener los resultados que deseas.

Por otro lado, un estudio del 2010 encontró que para obtener las máximas ganancias, es necesario que haya un estrés metabólico significativo en los músculos, además de un grado moderado de tensión muscular (1).

En este estudio, los investigadores encontraron que los ejercicios que implican movimientos de acortamiento (concéntricos) a velocidades de rápido a moderado durante 1-3 segundos y alargamiento (excéntrico) a velocidades más lentas (2-4 segundos) son muy efectivos.

Un ejemplo de movimiento concéntrico es elevar el peso durante una flexión de bíceps hacia el hombro; el regreso a la posición inicial sería excéntrico, pero este concepto está muy claro tanto en los principiantes como entre los avanzados.

Hipertrofia muscular: ¿con qué frecuencia trabajar?

La frecuencia con la que necesitas hacer ejercicio para lograr la hipertrofia muscular depende también de tus objetivos y en esto la individualidad biológica juega un papel principal, porque cada cuerpo es diferente.

Sin embargo, hay divisiones que puedes hacer:

  • Entrenar (especialmente pesos pesados) tres días a la semana: esto te permite un día entre sesiones para que tus músculos se recuperen. Aquí, la recuperación es fundamental para el crecimiento muscular.
  • Entrenar solo dos días a la semana cada grupo muscular, dependiendo de su nivel de condición física actual.
  • O, puedes ir alternando entre el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el de la parte inferior del cuerpo en diferentes días. Esto te permite trabajar diferentes músculos mientras te das tiempo para descansar y recuperarte.

En relación a la frecuencia de entrenamiento, recapitulemos un poco. Aquí te mostramos un vídeo de Raúl Carrasco, quien nos brindó un resumen sobre este tema que es además de controversial, crucial para obtener resultados.

Ahora bien, independiente a todo esto que se puede ir generando dependiendo de cada programa de entrenamiento, profundicemos un poco más sobre la hipertrofia muscular.

La hipertrofia muscular sarcomérica

Las miofibrillas son esencialmente haces de miofilamentos (las partes contráctiles de un músculo, las partes que tiran); se encuentran en cada fibra del músculo esquelético.

Cada célula muscular contiene muchas miofibrillas. La hipertrofia de miofibrillas o sarcomérica ocurre debido a un estímulo de sobrecarga (levantar más de lo que tu cuerpo está acostumbrado) que aplica un trauma a las fibras musculares individuales.

Tu cuerpo trata esto como una lesión y, como tal, lo sobrecompensa durante el proceso de recuperación aumentando el volumen y la densidad de las miofibrillas para que la “lesión” no vuelva a ocurrir.

Ésta es una de las razones por las que debes mantener la sobrecarga para seguir obteniendo ganancias.

La hipertrofia sarcomérica generalmente ocurre dentro del rango de 6 a 8 repeticiones (usando un peso que solo puede completar de 6 a 8 repeticiones por serie).

Este tipo de hipertrofia muscular se da cuando miofibrillas aumentan (aumento de la fibra muscular y la cantidad de fibra muscular).

Este tipo de músculo es extremadamente denso y duro; un músculo que consiste principalmente en hipertrofia sarcomérica se siente tan duro como una roca en un estado contraído. Esto aumenta tu fuerza exponencialmente a medida que aumenta la cantidad de fibra muscular y aumenta el tamaño de la fibra muscular.

La hipertrofia muscular sarcoplásmica

El sarcoplasma son las fuentes de energía y fluidos que rodean las miofibrillas en el músculo; incluye elementos como ATP, glucógeno, fosfato de creatina y agua.

Un aumento en el tamaño de los vasos sanguíneos que suministran sangre a los músculos también se puede incluir en la hipertrofia sarcoplásmica y se conoce comúnmente como capilarización.

Esto ocurre de la misma manera que la hipertrofia miofibrilar, a través de la compensación excesiva de su cuerpo durante la fase de recuperación, después de que tus fuentes de energía se han agotado durante un entrenamiento.

En esta instancia, debes aumentar las reservas de energía como ATP y glucógeno para evitar el agotamiento durante el entrenamiento.



En este tipo de hipertrofia muscular aumenta el sarcoplasma de los músculos (líquido dentro de la membrana celular).

No hay aumento en el tamaño de las miofibrillas (fibra muscular) y no se crean nuevas miofibrillas; lo único que aumenta es el volumen de sarcoplasma (líquido dentro de la célula) por célula y, se da en un rango de 9/10 a 15 repeticiones por serie.

Cualquier rango de repeticiones por encima de 15 repeticiones por serie comenzará a trabajar en la capacidad de resistencia de sus músculos y comenzará a convertirse en un ejercicio aeróbico en lugar de anaeróbico.

Hay que apuntar también que cualquier rango de repeticiones entre 1 y 5 por serie aumenta la fuerza máxima de una repetición (o potencia) a medida que tu cuerpo se adapta a la mayor cantidad de peso utilizado.

Aquí es capaz de reclutar casi toda la fibra muscular disponible, lo que te hace entrar en un estado de eficiencia neuromuscular. Sin embargo, no hay ganancias de tamaño ni de resistencia dentro del rango de muy bajas repeticiones.

El entrenamiento sarcomérico

El entrenamiento de fuerza con más del 80% de tu 1RM y las repeticiones en el rango de 3-8 con 2-4 minutos de descanso producen los cambios más grandes en el volumen y densidad miofibrilar / sarcomérica.

Por lo tanto, si deseas lograr la hipertrofia muscular sarcomérica, debe levantar pesos pesados.

  • Cuanto más pesados ​​son los pesos que levantas, más fibras musculares se reclutan y, a su vez, se dañ
  • Sin embargo, se recomienda mantener las repeticiones entre 3-5 como mínimo, pues son principalmente las adaptaciones neuromusculares las que mejoran la fuerza (2) (Zatsiorsky, 1995).

De hecho, hacer pocas repeticiones es esencial para lograr un crecimiento máximo, pues llegas a esas adaptaciones que todo culturista desea. (3) (Charles Poliquin 1997).

El entrenamiento sarcoplásmico

La hipertrofia muscular sarcoplásmica se logra mediante lo que se conoce como entrenamiento de fatiga.

El entrenamiento de fatiga consiste en entrenar a una intensidad de aproximadamente el 75% de tu 1RM con repeticiones en el rango de 9/10-15 y períodos cortos de descanso de 45-90 segundos.

Se lo conoce como entrenamiento de fatiga, ya que consume rápida y directamente mucha de la energía almacenada en las células musculares y fatiga los músculos.

En este escenario, a la hora de elegir la cantidad de series para tus entrenamientos debes tener en cuenta el tiempo bajo tensión.

  • Se requiere una cantidad mínima de tiempo bajo tensión para que ocurra la hipertrofia muscular.
  • Debido a esto, generalmente se requiere completar más series totales para una rutina de entrenamiento de fuerza que una rutina de entrenamiento de fatiga de más repeticiones.

En el entrenamiento de fatiga para lograr la hipertrofia muscular, el tiempo bajo tensión debe ser mayor que la energía inmediata disponible.

En este caso, la fuente de energía más inmediata para el ejercicio anaeróbico a corto plazo son las reservas de ATP y fosfato de creatina, sin embargo, estos son a muy corto plazo y, como tales, se agotarán en 7-10 segundos.

Después de esto, tu cuerpo descompondrá el glucógeno para obtener energía, que producirá ácido láctico (producirá esa quemadura que sientes).

Por tanto, debes mantener un tiempo bajo tensión superior a 10 segundos por serie en el entrenamiento de fatiga y, esto puedes lograrlo mediante la inclusión de repeticiones más lentas, o métodos como superseries de los mismos músculos, es una excelente manera de lograrlo.

Para seguir profundizando este apasionado tema, echa un vistazo a este vídeo de introducción desarrollado por Roberto Castellano, que también habla de las células satélite.

Las repeticiones y los tipos de hipertrofia

Existe un espectro a través del cual ocurre la hipertrofia muscular de miofibrillas y la hipertrofia sarcoplásmica del cual ya hablamos, pero resumiendo:

  • 1-5 repeticiones: conduce a un aumento máximo en la fuerza relativa y el reclutamiento de miofibrillas.
  • 6-8 repeticiones: produce el mejor medio entre las miofibrillas y la hipertrofia sarcoplásmica.
  • 9-12 repeticiones: aumenta la hipertrofia sarcoplásmica al máximo.
  • Más de 15 repeticiones: pasa al rango de resistencia muscular donde la hipertrofia se gana lentamente.

El daño de las miofibrillas no dejará de ocurrir en más de 12 repeticiones, sino que será en menor grado y con menos fibra muscular reclutada que en repeticiones más bajas.

Dicho de esta manera, ¿por qué querrías entrenar en un rango de repeticiones en el que no obtengas ganancias máximas en la hipertrofia sarcoplásmica o sarcomérica?

El punto es que cuando puedes entrenar a ambas al máximo potencial, sin disminuir las ganancias de la otra hipertrofia muscular, llegarías a la eficiencia.

Bien, entonces la hipertrofia sarcomérica se logra mejor a través del entrenamiento de fuerza y ​​la hipertrofia sarcoplásmica a través del entrenamiento de fatiga. ¿Cuál es la mejor manera de lograr ambas?.

Para responder a la pregunta, puedes asesorarte por uno de dos gigantes del culturismo y esto depende de cada uno.



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