Cómo sacar el máximo provecho de la proteína, con leucina

Publicado el 12 junio, 2019 | Nutrición Deportiva, Salud

Si quieres construir músculos de manera efectiva, simplemente con ingerir cualquiera de las proteínas no lo lograrás; necesitas por tanto saber si tu alimento proteínico contiene los aminoácidos vitales y especialmente la leucina. La proteína tiene un papel importante en la acumulación de masa muscular, pero a veces sucede que las personas olvidan que necesitan leucina en su proteína, la cual es anabólica por excelencia.

Se ha demostrado que para que el balance de proteínas se convierta en positivo después del entrenamiento, las proteínas de la dieta, específicamente el aminoácido leucina, deben consumirse y el balance de proteínas seguirá siendo negativo hasta que se consuma algo de ella. La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y es única en su capacidad para estimular la síntesis de proteínas del músculo esquelético; de hecho, ¡la leucina tiene un impacto 10 veces mayor en la síntesis de proteínas que cualquier otro aminoácido!

Si tienes más leucina en el torrente sanguíneo después de agotarse por un entrenamiento de fuerza, tus músculos se sintetizarán más rápidamente y podrás reparar los micro-desgarros en tus fibras musculares mucho mejor. Por supuesto, necesitas de todos los aminoácidos para alcanzar tus metas, pero comer alimentos que contengan mucha leucina definitivamente te ayudará en tu camino hacia la gloria; aquí vemos cuatro maneras de obtener leucina.

¿Cuánta leucina debes comer?

Un cuerpo humano promedio necesita aproximadamente tres gramos de leucina por día para lograr que el proceso de construcción muscular tenga una capacidad óptima. Sin embargo, esto no se soluciona: todos requieren una cantidad diferente de leucina, dependiendo de su sexo, peso y edad; la mayoría de los humanos promedio necesitan de 25 a 35 gramos de proteína por comida, de los cuales tres gramos deberían ser leucina.



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La proteína de suero; contiene 3 gramos de leucina por cada 25 gramos de proteína, lo que significa que tiene más leucina que cualquier otro alimento/suplemento con alto contenido de proteínas. Si añades una cucharada de suero de leche en polvo en tu batido de post-entrenamiento, tu cuerpo estará lleno con toda la leucina que requiere.

  • El corte redondo inferior de ternera; una porción de carne de res de corte redondo contiene aproximadamente 1.8 gramos de leucina, pero también será más barata y es la más deliciosa en términos de sabor y textura.
  • El queso ricotta: media taza contiene aproximadamente 1,5 gramos de leucina, que a menudo puede ser más que suficiente. La ricotta está hecha de suero líquido que no se utilizó en el proceso de creación de queso; lógicamente, esto significa que tiene mucho suero y, por lo tanto, mucha leucina, siendo el complemento perfecto para los batidos, panqueques, salsas, sánwhiches o carnes.
  • Las nueces de soja: con menos de 1 gramo de leucina por 900 mg, este se ubica entre los más bajos de nuestra lista, ¡pero aún es decente!… además, las nueces de soja son deliciosos y puedes tomarlas como bocadillo para cualquier ocasión. ¡Incluso puedes ponerlos en tu yogurt, junto con más leucina!
¿Qué tipo de proteínas consumes a diario?



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