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Cómo respirar durante el entrenamiento

La respiración es un factor clave para el deportista, de ella va a depender en gran parte obtener un rendimiento óptimo. Si sabes cómo respirar durante el entrenamiento vas a mejorar de una forma muy notable los resultados, disminuyendo tu cansancio y favoreciendo una correcta recuperación.

La importancia de la respiración en el entrenamiento

Cuando hablamos de respiración (inhalación y exhalación) nos referimos a un intercambio de gases que tiene lugar en nuestros pulmones y en todos los tejidos del organismo, se libera oxígeno y se recoge dióxido de carbono. Esta es la respiración pulmonar y como vamos a ver afecta de una manera muy directa al entrenamiento.

Pero hay otra respiración que nos importa mucho, se trata de la respiración celular. Este proceso tiene lugar en el interior de las células y gracias a él podemos obtener energía a través de la combustión de glucosa. Esto interfiere directamente con nuestro rendimiento.

La respiración pulmonar se relaciona con la respiración celular, así que si respiramos bien durante el entrenamiento, podemos aumentar enormemente nuestra capacidad atlética.

La respiración durante el ejercicio aeróbico o de resistencia

Una correcta respiración adaptada al ejercicio que realizamos nos va a permitir disminuir el cansancio y aumentar el rendimiento.

Si practicamos un deporte aeróbico como el running, natación o boxeo, nuestra respiración debe ser profunda y rítmica. Para lograr una respiración rítmica se debe sincronizar la inspiración con el momento de dar la zancada, o la brazada, según el deporte que se practique. Esto no siempre resulta fácil, pero se puede adquirir este hábito a medida que se practique.

Una respiración profunda y rítmica requiere no incrementar la frecuencia respiratoria, es decir, hasta que entrenes adecuadamente tu respiración es más importante disminuir la intensidad del ejercicio que aumentar la frecuencia con la que respiramos.

Es importante que entrenes tu respiración para no forzar ninguno de los músculos que están implicados en la inhalación y exhalación, ya que, por ejemplo, forzar los músculos respiratorios nos puede llevar a padecer un esguince en los músculos intercostales.

La respiración durante el ejercicio con pesas

Si realizas ejercicio para aumentar tu masa muscular, es obvio que tu cuerpo tiene requerimientos distintos y tu respiración debe adaptarse a estas diferencias.

Durante el momento de esfuerzo, cuando se produce el levantamiento del peso, es cuando se debe producir la inhalación, la entrada del aire en los pulmones.

En el momento de descanso, cuando ya no levantamos el peso, es el momento en el que se debe producir la exhalación o salida del aire.

Es importante que estés atento a tu respiración para trabajar con ella y adquirir unos buenos hábitos, de este modo podrás notar la diferencia en tus sesiones de entrenamiento.

Otros aspectos importantes de la respiración

No sólo necesitas estar atento a tu respiración mientras estás entrenando, también es importante que observes cómo respiras en reposo.

Una buena respiración en reposo es aquella que hace que la caja torácica se expanda y que el vientre se eleve. Así que una buena manera de trabajar la respiración en reposo es colocando las manos sobre el vientre. Esto te ayudará a relajar los músculos implicados en la respiración y a que tengas una mejor recuperación.

Del mismo modo es muy importante que inhales por la nariz y exhales por la boca. La nariz contiene unas membranas capaces de filtrar el aire e impedir la entrada de virus y bacterias, pero la boca no.

Es importante que entiendas que si estás empezando a realizar ejercicio físico o bien si realizas un ejercicio muy intenso (corredores en montaña)  tu demanda de oxígeno se incrementa y en estos casos es importante responder a esa demanda, si es necesario, respirando únicamente por la boca.

 


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