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Cómo reponer electrolitos

Descubre cómo volver a equilibrar tu cuerpo tras la pérdida de electrolitos ocasionada por el ejercicio físico.

¿Qué son los electrolitos y por qué son tan importantes?

Los electrolitos son sales minerales que se encuentran en pequeña proporción en nuestro organismo pero que son imprescindibles para su adecuado funcionamiento ya que intervienen en procesos de vital importancia tales como el impulso nervioso o la contracción muscular.

Todos los minerales son imprescindibles para nuestra salud, pero los electrolitos que se encuentran en mayor proporción en nuestro organismo son los siguientes: sodio, potasio, bicarbonato, cloruro, calcio y fósforo.

La vía mediante la cual perdemos electrolitos es la deshidratación, ya que éstos se encuentran disueltos en agua, el componente más mayoritario de nuestro organismo.

Por lo tanto, debemos prestarle especial importancia a la reposición de electrolitos en los siguientes casos:

  • Tras el ejercicio físico intenso.
  • En presencia de vómitos o diarrea.
  • Ante altas temperaturas que aumentan la transpiración.
  • Durante el tratamiento con antibióticos.

Cuando sudamos no sólo perdemos agua

Es un error común creer que ante la práctica de ejercicio físico intenso únicamente perdemos agua y por lo tanto basta con reponer agua, nada más lejos de la realidad… Con la transpiración perdemos agua y electrolitos, de ahí que sea tan importante una hidratación post- entrenamiento con bebidas isotónicas, cuya función es mantener el equilibrio entre el medio celular interno y externo.

Es imprescindible reponer los electrolitos, ya que algunos de ellos, como el potasio, se encuentran en una proporción del 90 % en las paredes celulares y son necesarios para un adecuado comportamiento de los fluidos orgánicos.

Para hidratarnos adecuadamente tras el ejercicio físico no sólo debemos ingerir agua, también electrolitos, además, estos componentes trabajan en sinergia ya que los electrolitos permiten que el agua se absorba rápidamente.

Si bien las bebidas isotónicas suelen ser el método por excelencia  para hidratarse después del entrenamiento, en ocasiones éstas contienen elevados niveles de azúcar, por lo que el método más saludable para reponer electrolitos es hacerlo a través de la alimentación.

Alimentos que aumentan los electrolitos

Los siguientes grupos de alimentos son muy efectivos para equilibrar los electrolitos de forma natural y saludable:

  • Frutas y verduras: Las frutas y los vegetales están compuestos mayoritariamente por agua, pero también contienen vitaminas y minerales. Cualquier opción es adecuada pero debemos destacar los siguientes alimentos como los más ricos en electrolitos: remolacha, tomate, maíz zanahorias, manzanas y frutas cítricas.
  • Plátano: El plátano merece una mención aparte del conjunto de las frutas ya que es uno de los alimentos más ricos en potasio, un mineral imprescindible para la adecuada contracción muscular. Además, es una fruta dulce que ayuda a reponer los niveles de glucógeno.
  • Frutos secos: Los frutos secos como las nueces, almendras o avellanas son ricos en electrolitos, pero es importante escoger siempre aquellos con menor procesamiento y sin azúcar añadido.
  • Verduras verdes: Las verduras de intenso color verde como la acelga, las espinacas o la col rizada son muy ricas en sodio, calcio, potasio y magnesio.

Ahora que sabes cómo reponer electrolitos, préstale a tu hidratación la importancia que merece y aliméntate adecuadamente tras los entrenamientos.


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