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Al hacer ejercicio, es importante evitar el esfuerzo muy excesivo porque puede provocar lesiones y la formación de ácido láctico; hablamos de los que están a niveles de aficionado. El ácido láctico se produce en los músculos y se acumula durante el ejercicio intenso, llevando a dolores musculares.
La acumulación de ácido láctico debido al ejercicio generalmente es temporal y no es motivo de gran preocupación, pero puede afectar tus entrenamientos causando molestias, por tanto deberías aprender a deshacerse de él, después de que se acumule en tus músculos, además de saber evitar que se acumule en el futuro.
Mantente hidratado
Asegúrate de mantenerse hidratado, idealmente antes, durante y después del ejercicio intenso; la hidratación adecuada es importante cuando se trabaja, ya que puede ayudar a…
- Reponer cualquier líquido que pierdas al ejercitarte.
- Deshacerte del ácido láctico.
- Permitir que los nutrientes generen energía.
- Aliviar dolores musculares.
- Prevenir calambres musculares.
- Mantener tu cuerpo funcionando a niveles óptimos.
Bebe al menos ocho vasos de agua al día y aumenta esta cantidad cuando hagas ejercicio.
Descansa entre tus entrenamientos
Si bien el ejercicio regular puede ayudarte a mantener la consistencia o descansar lo suficiente entre los entrenamientos, es importante para la recuperación muscular. Además también le da a tu cuerpo la oportunidad de descomponer cualquier exceso de ácido láctico.
Tener al menos un día completo de descanso por semana y otro manteniendo un descanso activo con ejercicios ligeros o movimientos, podrá ayudarte a reducir ese molestoso ácido láctico que es parte de tu metabolismo energético.
Respira bien
Adquiere el hábito de mejorar tu técnica de respiración; una fuente científica confiable es la que está disponible en un estudio de 1994 que descubrió que los atletas que practicaban ejercicios de respiración aumentaban su rendimiento atlético sin aumentar los niveles de ácido láctico.
- Para una técnica de respiración simple, inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca. Es posible que desees retener la respiración durante unos segundos después de cada inhalación, pero haz esto solo si te sientes cómodo.
También puede probar uno de esos simples ejercicios de respiración para adquirir el hábito de tomar conciencia de la respiración mientras aumentas tu capacidad pulmonar. Esto puede ayudar a entregar más oxígeno a sus músculos, reduciendo la producción de ácido láctico y ayudando a liberar cualquier acumulación.
Calienta y Estira
Tómate el tiempo para calentar y estirar los músculos antes y después de tu entrenamiento. Hacer algunos estiramientos ligeros por la mañana y por la noche también puede ayudarte, incluso si es solo por unos minutos a la vez… tus músculos te lo agradecerán.
El estiramiento puede ayudar a estimular la circulación, aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión. Esto ayuda a llevar más oxígeno a sus músculos, lo que puede reducir la producción de ácido láctico y librar a tus músculos de cualquier acumulación extra posterior.
Consume magnesio
Aumentar tu ingesta de magnesio puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor muscular y los espasmos que pueden acompañar la acumulación de ácido láctico. También puede ayudar a optimizar la producción de energía para que tus músculos obtengan suficiente oxígeno mientras haces ejercicio.
Una pequeña fuente de investigación realizada en 2006 con 30 atletas hombres encontró que la suplementación con magnesio tuvo un efecto positivo en el rendimiento deportivo durante un período de cuatro semanas. Se cree que esto se debe a que los niveles más bajos de ácido láctico provocan menos agotamiento, aunque se necesitan estudios para confirmar estos resultados; el bono extra es que también puede ayudar a promover la relajación, aumentar los niveles de energía y aliviar el dolor, especialmente si lo haces regularmente.
Bebe zumo de naranja
Agregar un vaso de zumo de naranja a tu rutina de pre-entrenamiento puede ser beneficioso para reducir los niveles de lactato y mejorar tu rendimiento deportivo. En un pequeño estudio de 2010, los investigadores pidieron a 26 mujeres de mediana edad que tenían sobrepeso que hicieran ejercicio tres veces por semana durante tres meses.
A la mitad de las mujeres se les pidió que tomaran zumo de naranja antes de su entrenamiento, demostrándose que ellas llegaron a tener niveles más bajos de ácido láctico, lo que sugiere que tenían menos fatiga muscular, un mejor rendimiento físico y un menor riesgo cardiovascular. Los investigadores creen que estas mejoras se debieron a que los participantes aumentaron la ingesta de vitamina C y ácido fólico.
Fuente
- HealthLine Research: 6 Ways to Get Rid of Lactic Acid in the Muscles