ÍNDICE
¡Buenas a todos! Hoy os traigo un artículo sobre cómo perder grasa, hablando punto por punto de los factores claves para poder realizar esta pérdida de grasa de la forma más eficiente posible.
INTRODUCCIÓN
Como introducción del tema, una buena guía es la pirámide de Helms:
Como vemos en la base de esta, están las calorías, siendo este el factor más importante cuando nuestro objetivo es la pérdida de grasa. El segundo eslabón más importante es los macronutrientes ya que una correcta distribución de estos nos permitirá mejorar nuestra saciedad, rendimiento y mantener una mayor cantidad de masa muscular. Seguidamente, tenemos los micronutrientes que, aunque no se les suele dar mucha importancia, un correcto consumo de estos es clave para una correcta salud ya que, sin una buena salud, no podremos conseguir nuestros objetivos. En el cuarto eslabón tenemos a la frecuencia de comidas y momento de ingesta de los nutrientes y finalmente, como menos importante, los suplementos (si, son el último eslabón).
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Calorías
A la hora de contar calorías, se puede realizar el déficit calórico a través de dos vías: el ejercicio físico y la dieta. Lo ideal es ingerir una gran cantidad de calorías y crear el déficit en el ejercicio físico porque de esta manera el sujeto puede controlar mejor la saciedad.
Lo primero es poder calcular las calorías mediante fórmulas como la de Harris Benedict. Ojo, porque estas fórmulas no son exactas ya que no tienen en cuenta muchos factores, pero nos puede servir de punto de partida. Lo ideal es calcular tu metabolismo basal y aplicarlo durante un par de semanas para ver si ha habido perdida o ganancias para así poder orientarnos. Una vez sepamos nuestras calorías de mantenimiento aproximadas, únicamente nos quedará decidir que déficit calórico realizar.
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Proteínas
La ingesta recomendada de proteínas que se suele recomendar es de 2,0 – 2,5 de proteína/Kg Corporal. Este rango puede variar mucho dependiendo del tipo de actividad, es decir una persona que no haga mucha actividad física no necesita esta ingesta de proteína. Por otra parte, la proteína es un gran saciante por lo que no hace comer grandes cantidades para combatir el hambre.
A la hora de pasarlo a la práctica con una persona que pesa 70Kg:
70Kg * 2,0g de proteína = 140g prot/Kg corporal
70Kg * 2,5g de proteína = 175g prot/Kg corporal
Si estos datos los pasamos en kilocalorías (multiplicando por 4) oscilaría entre 560 y 700Kcal.
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Grasa
A la hora de la ingesta recomendada de grasa puede oscilar mucho dependiendo del tipo de persona, ejercicio físico que hace, etc. Por lo que un valor estimado sería de 1,0 – 1,2g de grasa por Kilo corporal.
Volvemos al mismo sujeto del ejemplo de antes:
70Kg * 1,0g de grasa = 70g grasa/Kg corporal
70Kg * 1,2g de proteína = 84g grasa/Kg corporal
Si estos datos los pasamos en kilocalorías (multiplicando por 9) oscilaría entre 630 y 756Kcal.
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Carbohidratos
Como dije anteriormente, para calcular la cantidad de hidratos de carbono lo que hay que hacer es sumar kcal de proteínas y grasas y el resultado que de restarlo al total calórico.
Ejemplo:
560 (proteínas) + 630 (grasa)= 1190Kcal
Total calórico – 1190Kcal = Kcal de carbohidratos
2300Kcal (total calórico hipotético) – 1190Kcal = 1110Kcal de hidratos de carbono
Estas calorías las pasamos a gramos: 1110Kcal/4= 277g de carbohidratos
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Elegir alimentos
A la hora de elegir alimentos para perder grasa nos debemos basar en alimentos que contengan un gran volumen pero que tenga una baja densidad nutricional (pocas calorías) como por ejemplo verduras, frutas y hortalizas.
Hay ciertos alimentos que pueden disparar el consumo calórico sin producir una gran saciedad en nuestro cuerpo como son la mayoría de alimentos procesados entre los que podemos destacar las galletas o croissants. No obstante, de forma ocasional y controlada, podemos incluir estos alimentos en nuestro día a día ya que así conseguiremos reducir el estrés psicológico que padece mucha gente al realizar dieta.
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Distribución de comida
Primero de todo, quiero dejar claro que es lo mismo hacer tres ingestas diarias que 8. Ahora sí, depende mucho de cada persona, ya que hay gente que prefiere ingerir las calorías en menos ingestas o que prefiere distribuirse las calorías durante el día. Esto se reduce a una elección meramente personal por preferencias personales.
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¿Qué pasa si no se pierde grasa?
Existen básicamente dos factores que pueden hacer que no pierdas grasa:
- Estas sobreestimando la cantidad de actividad de ejercicio físico diaria.
- Estas infravalorando la cantidad de calorías que se están consumiendo.
No hay más. Revisa con detalle tu actividad diaria e ingesta de comida y encuentra donde está el error para poder seguir en el camino correcto.
CONCLUSIÓN
Existen distintos factores a tener en cuenta cuando nuestro objetivo es la pérdida de grasa como son las calorías, la repartición de nutrientes entre los distintos macronutrientes y de la elección de alimentos.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os las responderemos encantados. ¡Un abrazo!