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Como perder algunos kilos y adelgazar sanamente

Según los científicos nutricionales, una alimentación saludable en coordinación con una actividad física que más guste ayuda a sentirse saludable de forma completa tanto fisica y psicológicamente, por ello las proteínas de calidad sin renunciar a los hidratos de carbono es la llave de esta dieta siendo una opción importante para aquellas personas fuera de forma que desean ingresar al mundo de los bellos y fuertes.

Las dietas milagrosas que prometen resultados muy rápidos no funcionan verdaderamente porque después se vuelve a nuestros hábitos anteriores; pero una buena dieta busca además de adelgazar, también que aprendamos a comer y solo esta es la forma posible de mantener los resultados conseguidos y nunca más volver a pensar en las calorías.

Como funciona esta dieta

El primer aviso que el nutricionista nos cita es que no es fácil actuar sobre una zona u otra sin la ayuda de un tratamiento estético localizado y un plan de ejercicio específico; pero hay que acordarse de que ninguna dieta nos hace eliminar más grasa en una determinada zona pues la misma desaparece proporcionalmente en todo el cuerpo, así que si la grasa está almacenada en el abdomen también será eliminada o reducida sensiblemente.

Según muchos nutricionistas amigos hay dos reglas fundamentales en una dieta; 

  • Comer cada 3-4 horas e ingerir los tres tipos de nutrientes (hidratos de carbono,  proteínas y grasas) sin eliminar ninguno de ellos. 
  • Pero se recomienda el refuerzo de la ingesta de proteínas sobre todo para evitar la pérdida de firmeza habitual después de los procesos de adelgazamiento ya que la proteína alimenta la producción de colágeno (fibra que da firmeza a los tejidos) y los músculos. 
  • Además es importante controlar los niveles de hidratos de carbono, manteniéndolos estables y cuando reducimos los carbohidratos a los niveles mínimos necesarios, conseguimos agotar las reservas guardadas en los músculos y en el hígado (glucógeno muscular y glucógeno hepático) y como consecuencia, el cuerpo comienza a recurrir a su segunda fuente de energía; la grasa almacenada en el cuerpo. 

En cuanto se comienza a usar la grasa como fuente de energía que será aproximadamente a partir del tercer día después de comenzar la dieta, nos encontramos con mayor vitalidad y con una más pequeña sensación de apetito. 

Debemos recordar que la única forma de perder peso de modo eficaz es hacerlo lentamente y así se aumenta las probabilidades de perder grasa en vez de agua y músculos, y más allá de ser mucho más saludable lo importante es que mantiene el metabolismo activo.

Alimentos que dan energía

Cualquier alimento que consumamos posee un determinado número de calorías que nuestro cuerpo transforma en energía; esta energía si no fuera consumida es acumulada bajo la forma de grasa, entonces si comiéramos más de lo necesario; los alimentos habituales que suministran calorías extra hacen que el cuerpo empiece a engordar.

  • Hay alimentos que suministran calorias de forma inmediata (como el azúcar, por ejemplo) y otros (cómo el arroz) que son de absorción lenta y en el mismo proceso de asimilarlos se gasta energía, por el que se queman calorias; entonces los alimentos de absorción lenta son los que nos interesa consumir.
  • El alcohol suministra 7 kcal y los azúcares 4 kcal, pero son solamente eso; entonces consumirlos solo hace que engordemos sin nutrirnos en nada.
  • Si se pensaba que la grasa es el nutriente más saciante esto es erróneo; 600 calorias de hidratos dejan más lleno al cuerpo que 600 calorías de grasa y la sensación de saciedad de sentirse satisfecho proporcionada por 400 calorías de carbos es igual a la obtenida por 800 calorías de grasa.

Un ejemplo de dieta semanal

  • Cocinar los alimentos de forma simple; así las carnes y pescados pueden cocerse a la parrilla o asados en el horno y las legumbres cocidas o en estofados.
  • Como adhereso se puede usar libremente perejil, aipo, cebola, óregano, laurel y otras hierbas aromáticas, así como ajo, limón y vinagre (siempre que que no haya ninguna contraindicación médica).
  • Evitar el azúcar afinado y usar definitvamente la stevia (edulcorante poderoso y natural sin calorías) alternada con otros edulcorantes naturales si es posible 0 calorías.
  • En lo que se refiere las bebidas, nada de alcohol; se debe preferir bebe agua e infusiones de té y alternar con bebidas hidropónicas para hidratarse durante cierto programa de entrenamiento que debe ser regulado durante este periodo.

Opción para el Lunes

  • Desayuno: 2 yogures magros y  4 cucharas soperas de copos de avena
  • Media-mañana: 1 pieza de fruta,  ½ rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso magro.
  • Almuerzo: Sopa de legumbres, filete de carne roja al horno con 2 patatas muy pequeñas con espárragos
  • Merienda: 1 yogurt magro con 2 nueces, así como 2 tostadas de pan de granos.
  • Cena: Sopa de brócolis, y huevos con camarones, con 1 gelatina.

Opción para el Martes

  • Desayuno: 1 kiwi,  1 pan con 1 rebanada de jamón de pavo, 1 tasa de té verde
  • Media-mañana: Queso fresco (75 gramos) con 2 tostadas.
  • Almuerzo: Sopa de espinacas;  bistec de ternera asada a la parrilla con 2 cucharas de sopa de arroz de zanahoria, ensalada de lechuga y pepino.
  • Merienda: 1 manzana con  ½ pan con un poco manteca vegetal o de maní.
  • Cena: Sopa de espárragos y pescado al horno con legumbres.

Opción para el Miércoles

  • Desayuno: Queso fresco con 2 tostadas, 1 naranja, 1 infusión de té rojo
  • Media-mañana: Piña natural (2 rebanadas) u otra fruta con 2 sandwisches con pan integral y con verduras y medio huevo.
  • Almuerzo: Sopa de tomate,  1 muslo de pollo asado con setas y 2 cucharas de sopa de puré de patata.
  • Merienda: 1 yogurt flaco, 2 nueces,  ½ pan de cereales con 1 rebanada de queso.
  • Cena: Sopa de legumbres, estofado de legumbres (calabacín, berenjena y setas), 1 cuchara de arroz.

Opción para el Jueves

  • Desayuno: 1 pan de cereales con compota Light, 1 tangerina-mandarina, 1 taza de té verde
  • Media-mañana: 1 yogurt magro
  • Almuerzo: Sopa de berro, berengenas rellenas con carne de ternera picada y ensalada mixta.
  • Comida: 1 kiwi y  ½ tostada.
  • Cena: Sopa de repollo, huevos revueltos con espárragos y ensalada de tomate.

Opción para el Viernes

  • Desayuno: 1 yogurt, 1 manzana, 1 rebanada de pan centeno con 1 poco de manteca, 1 infusión de té alternativo
  • Media-mañana: Queso fresco con 2 tostadas, 1 pieza de fruta.
  • Almuerzo: Sopa de judías verdes,  pescado asado en el horno con chalotas, 2 batatas pequeñas y legumbres.
  • Merienda: 1 yogurt magro, 4 almendras y 2 galletas integrales tostadas.
  • Cena: Crema de espinacas,  bistec de pollo a la parrilla y ensalada de achicoria.

Opción para el Sábado

  • Desayuno: 1 kiwi, 1 bocadillo de pan integral con queso fresco.
  • Media-mañana: 1 yogurt magro, 2 tostadas simples.
  • Almuerzo: Conejo asado al horno con espárragos, 2 cucharadas soperas de fibra
  • Comida: 1 naranja y ½ tostada.
  • Cena: Sopa de legumbres, ensalada de lechuga, atún, huevo cocido y 1 cuchara de fibra

Opción para el Domingo

  • Desayuno: 1 huevo revuelto, 1 toranja, 1 infusión de té verde, 2 tostadas.
  • Media-mañana: 1 yogurt, 3 galletas integrales
  • Almuerzo: 1 bistec de ternera asada a la parrilla, 2 mitades de patatas pequeñas, coliflor salteada en hilo de aceite, 1 gelatina.
  • Merienda: 1 taza de cereales con leche.
  • Cena: Crema de legumbres, calamares a la parrilla, 1 patata cocida y ensalada mixta.

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