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Como pensar en función de las repeticiones

Como pensar en función de las repeticiones

Una gran cantidad de atletas jóvenes, especialmente las chicas y un número igual de entrenadores a menudo nos hacen la misma pregunta sobre levantar ligero, utilizando una gran cantidad de repeticiones que ofrece ese cuerpo definido que todos quieren tener; en algunos gimnasios aún nos encontremos con una escena en la que solo algunos chavales trabajan con pesas decentes, y alrededor un gentío elevando algunos pesos que no vale ni la pena mencionar, además de las chicas que no superan los 5 kg con pesas de color rosa, haciendo 25 repeticiones de los mismos ejercicios de aislamiento.

En realidad la construcción muscular es un proceso complejo y un resultado de muchos mecanismos fisiológicos del cuerpo; con el fin de estimular los músculos de manera más eficiente, es necesario darles variedad de estímulos de entreno, lo que significa modificar las repeticiones, el tiempo, el volumen, la frecuencia, y las diferentes técnicas de elevacion, entre otros métodos, por lo tanto, la solución se encuentra en un punto de equilibrio, porque la base del entreno para un crecimiento sostenible, es levantar más pesado, con una progresión pequeña y siempre, porque ese es el principio básico de la fisiología del ejercicio.

Sin embargo, la idea que está flotando aún en nuestras mentes es que las altas repeticiones con pesos reducidos va a quemar más grasa corporal, haciendo que los músculos se tonifiquen, lo que construirá un mejor cuerpo diez, que levantando pesado. Se dice que el origen de este mito, vino de culturistas que antes de una competición tenían una dieta restrictiva en calorías (especialmente baja en carbohidratos), que los hacía débiles y no eran capaces de trabajar pesado en ese período.

El “principio de la sobrecarga progresiva ‘entra en juego, lo que simplemente significa que para crecer hay que sobrecargar progresivamente los músculos es decir, levantar más y más pesado con el tiempo, pero nos enfocaremos en como pensar en función de la repeticiones.

El papel de las repeticiones medias y altas

Sin embargo, las repeticiones medias y altas también juegan un papel crucial en ambos extremos, donde uno de ellos es estimular las fibras musculares tipo 1 (de contracción lenta) en un día determinado, en donde no se estimulará el conjunto de las fibras musculares, sino también dar al cuerpo una recuperación adecuada, dando a los músculos un descanso del trabajo pesado.

En el otro extremo, cuando se combinan las repeticiones medias con pesos ligeros y pesos pesados durante una caída de una determinada serie (donde se coge el peso más ligero para un conjunto dado de repeticiones sin descanso), y como la fatiga se acumuló después de un trabajo extuanante, este peso ligero también provee el estímulo adecuado, poniendo difícil las cosas.

Cuando trabajamos al inicio de un ciclo de entreno pensamos en la reducción de la grasa corporal, pero no solo debemos enfocarnos en los ejercicios, en las repeticiones o la intensidad, porque el proceso se compone de muchos factores como la nutrición, la suplementación, la genética, los cambios ambientales, los factores psicológicos, etc, además la mayoría no somos profesionales del culturismo o el fitness, y por ello, tampoco podemos pensar en pesos ultrapesados, pues necesitaríamos de enormes cantidades de ayuda ergogénicas como los profesionales.

Si una persona completamente sedentaria o aficionada al deporte comienza levantamiento de pesas entonces incluso los pesos ligeros y altas repeticiones ayudan a tonificar los músculos un poco (hablamos de tonificación como un grado de contracción muscular del músculo que se mantiene incluso cuando el músculo está relajado), pero en el proceso ir aumentando el peso y reduciendo las repeticiones hasta llegar a un punto medio, apoyados por proteínas magras, carbohidratos complejos, ácidos grasos esenciales, y un montón de fitonutrientes y micronutrientes.

La ciencia detrás de los hechos

Según los entrenadores más afamados, la fuerza se define como un marco en el que existe la fuerza y la resistencia contínua que define la relación entre el peso, las repeticiones y el éxito del entreno; pero la fuerza se representa por 1RM (repetición máxima), es decir, el peso máximo que puede levantarse para 1 repetición y la resistencia es la capacidad para ejercer una fuerza reducida repetidamente en el tiempo, y definidas para diversos objetivos

  • Para lograr adquirir Fuerza: 15 repeticiones (80-90% de 1RM)
  • Para llegar a tener mayores músculos, Hipertrofia: 6-12 repeticiones (60-80% de 1RM)
  • Para coger Resistencia: Más de 15 repeticiones (más de 40% de 1RM)

El problema se centra en que la mayoría de los que entrenan con pesos ligeros, no experimentan la alta intensidad, que es más importante que la cantidad de repeticiones, incluso con pesos ligeros; el objetivo aquí es aumentar el tiempo bajo tensión, aunque sean con más repeticiones y menos peso, con el fin de obtener esos cambios metabólicos en el cuerpo. Otra cuestión es que los principiantes no manejan este concepto y ni siquiera llegan al fallo muscular, e incluso dejan pasar meses y años sin lograrlo, llegando a la frustración, que es propia de miles y miles de personas que van al gimnasio y nunca observan resultados.

Los principiantes tienen que aferrarse a su ingenio inicialmente para lograr un aumento de la masa muscular, pudiendo superar a la quema de grasa, lo que puede aumentar su peso por algún tiempo al principio, pero es la única manera que el cuerpo se adapte y ofresca el tiempo extra para llegar a los resultados deseados, teniendo en cuenta que no se puede separar la fuerza de la hipertrofia, y que si se fortalece el cuerpo, el tamaño muscular aumentará y viceversa, aunque en este caso la genética y la relación hormonal individual está vinculada.

¿ Cual es vuestra técnica de entreno ?



Fuentes

  1. The Health Site: The light weight high rep myth
  2. Profesional Connection with Sandra Guerrero and Raúl Carrasco: El entreno para hipertrofia

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