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Cómo mejorar nuestro agarre

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a hablar sobre los antebrazos, concretamente sobre cómo mejorar nuestro agarre. Tener un agarre fuerte y resistente es muy importante para poder progresas en todos los ejercicios.

Entrenamiento

Los antebrazos tienen dos funciones: de flexión o extensión siendo la primera, la función más realizada.

En relación a cuando los activamos, encontramos distintos momentos ya sea haciendo presión de forma isométrica (aguantando algo muy fuerte sin mover la muñeca) o concéntrica-excéntrica (hay movimiento de muñeca).

Mejores ejercicios

A los que vamos al gimnasio, nos interesa mayormente la fuerza isométrica ya que es la que usamos al levantar pesas en ejercicios como el peso muerto.

Los mejores ejercicios para mejorar el agarre que encontramos son:

  • Paseo granjero: ya sea de forma estática como dinámica. Una de las formas con la que podemos practicar este ejercicio es recogiendo el material usado mejorando así, nuestro agarre y dejando el gimnasio ordenado.
  • Levantamiento de barra a una mano
  • Levantamiento de silla (podemos usar inicialmente los taburetes de plásticos que suelen usarse para niños)
  • Dominadas con talla en la barra
  • Usar fat gripz en nuestros ejercicios

Carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento (intensidad y volumen) debe ser algo distinta en cada brazo ya que nuestro brazo dominante es más fuerte pero a la vez, menos resistente.

  • Intensidad y volumen
    • Menor intensidad y más volumen para brazo dominante
    • Más intensidad y menos volumen para brazo no dominante

En relación a la frecuencia de entrenamiento, recomiendo entrenar el agarre entre 1-2 veces por semana dependiendo de nuestra rutina de entrenamiento y que ejercicios incluya.

Otro factor que debemos tener en cuenta es, el tempo de ejecución de las repeticiones. Este será distinto dependiendo del objetivo que se tenga: ganancia de fuerza o de hipertrofia. Recomiendo un tempo 2:0:1:0 para fuerza y 3:0:1:0 para hipertrofia. Una de las cosas que hay que tener claras es que realizar las repeticiones lentamente, hará que tengamos unos antebrazos más resistentes, no más fuertes.

Conclusión

Tener un agarre fuerte es fundamental para poder progresar en nuestros levantamientos. Para conseguirlo, recomiendo realizar varios ejercicios como el paseo de granjero, levantamiento de silla… con una frecuencia de entre 1-2 días por semana. Además, hay que tener en cuenta cual es nuestro brazo dominante para adaptar el volumen e intensidad de entrenamiento.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os ayudaré encantado. ¡Un abrazo!


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