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Una dieta vegana basada en alimentos enteros puede proporcionarle a tu cuerpo altos niveles de muchos de los nutrientes necesarios tanto para la salud como para un rendimiento óptimo.
Ya sea que hayas optado por dejar carne, huevo y productos lácteos, o simplemente estéS coqueteando con la idea, vale la pena saber que deshacerse de los productos animales no tiene que afectar negativamente tu rendimiento.
Los veganos son individuos que, ya sea por razones de salud, ambientales o éticas, eligen evitar todos los productos animales. De manera similar a la forma de comer Paleo, el veganismo pone un fuerte énfasis en los alimentos integrales no procesados, sin embargo, estos alimentos no incluyen carnes rojas, aves y pescado, ni productos derivados de animales como lácteos, huevos, gelatina y miel.
A pesar de lo que hayas leído o escuchado, el veganismo y el alto rendimiento deportivo definitivamente pueden ir de la mano de alguna forma, puesto que existen muchos de ellos tanto dentro del culturismo, el MMA, el powerlifter o el cross training. Pues bien, hay cosas que debes saber si eres vegano y entre ellas como alimentarte para entrenar duro y mantener el rendimiento.
#1- Consume muchas proteínas, definitivamente
Uno de los errores comunes cometidos por los veganos es cortar productos de origen animal sin reemplazarlos por equivalentes ricos en proteínas. Como la proteína es necesaria para la función y reparación muscular, tomar demasiado poco de lla puede hacer que alcanzar el rendimiento que quieres sea más difícil y que el dolor después del entrenamiento dure mucho más.
Para obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita en una dieta vegana, simplemente asegúrate de consumir una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas durante todo el día; las grandes fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen frijoles, lentejas, granos germinados, seitán, tofu, nueces, semillas. Sin embargo, dado que los alimentos vegetales son ligeramente menos digeribles que los productos animales, los veganos deben aspirar a comer +10% más de proteína por día que los no veganos.
#2- Consume algunos carbohidratos, inteligentemente
Una dieta vegana es generalmente más alta en carbohidratos, lo que puede ser una ventaja, especialmente cuando se trata de rendimiento en sesiones o entrenamientos de alta intensidad. Dicho esto, es importante poner énfasis en obtener los carbohidratos de los alimentos no procesados y, aunque hay algunos alimentos como las patatas fritas, es poco probable que te ayuden a lograr una dieta rica en nutrientes.
Pues bien, concéntrate en alimentos como la avena, arroz integral, quinua, vegetales con almidón y frutas, sin olvidar todo lo que quieras comer en ensaladas. Entre los lácteos, tanto la leche de almendras, de soja y otras pueden ayudar, así como la suplementación con proteínas vegetales, que deberías combinar con otras fuentes de modo a que llegues a un aminograma completo por así decirlo.
#3- Consume grasas, no las dejes de lado
Algunas variantes de dieta vegana ponen énfasis en mantener los niveles de grasa en la dieta muy bajos, sin embargo, esto puede ser contraproducente, tanto desde el punto de vista del rendimiento como de la salud pues las grasas juegan, entre otros, un papel importante en la absorción de vitaminas liposolubles y la producción de hormonas.
El truco para lograr un buen equilibrio radica en obtener las grasas de los alimentos integrales, tales como frutos secos, semillas, aguacates o la pulpa del colco. Sin embargo, a diferencia de los aceites y la margarina, estos alimentos proporcionarán grasas y contribuirán a tus necesidades de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Mantener baja la ingesta de grasas procesadas también ayudará a reducir la proporción de omega-6 a omega-3, que, cuando es demasiado alta, contribuye a la inflamación.
#4- Supleméntate, cuando necesitas
Una dieta vegana variada con un fuerte énfasis en los alimentos integrales le proporcionará a tu cuerpo la mayoría de las vitaminas y minerales que necesita. Dicho esto, hay un par de excepciones que es posible que desees vigilar:
- La vitamina B12: nuestros cuerpos usan B12 para producir proteínas, para la reparación muscular y para producir suficientes glóbulos rojos que transportan oxígeno. Debido a que los alimentos de plantas enteras carecen de vitamina B12, los veganos deben confiar en alimentos y/o suplementos fortificados para garantizar un suministro adecuado.
- El hierro: este mineral es importante para el transporte de oxígeno en el cuerpo, así como la producción de energía. Demasiado poco puede provocar fatiga muscular, un rendimiento reducido y un sistema inmunológic más débil. La investigación muestra que los atletas vegetarianos tienen menos reservas de hierro, posiblemente porque el hierro de los alimentos vegetales se absorbe menos.
- La vitamina C: para aumentar la absorción de hierro, intenta consumir sus alimentos ricos en hierro en combinación con una fuente de vitamina C (suplementación o combinando cápsulas con zumos de frutas ricos en vitamina C).
- El zinc: es un mineral involucrado en la producción de energía, la función inmune y la reparación muscular. El ejercicio intenso aumenta las pérdidas de zinc a través de la orina y el sudor, lo que aumenta aún más los requisitos, además, los vegetarianos y veganos parecen tener una ingesta de zinc más baja y/o una absorción reducida
- El omega-3: la mayor fuente dietética de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) sigue siendo el pescado graso. Como tal, es poco probable que los veganos se llenen de estos dos ácidos grasos. Es importante tener en cuenta que estos dos ácidos grasos no son esenciales pero nuestros cuerpos pueden producirlos a partir de la conversión del ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra comúnmente en alimentos como frutos secos, semillas de lino o chía; en todo caso es mejor considerar un suplemento de omega-3 a base de algas.
- El calcio: el mineral es crítico para la salud ósea y para la dieta vegana, pero también es necesario para la contracción muscular y un sistema nervioso saludable. Los resultados de un gran estudio mostraron que los veganos con ingestas de calcio de menos de 525 mg por día tienen un riesgo 30% mayor de fracturas óseas, pues debería ser parte de la suplementación de un vegano.
- La vitamina D: también conocida como la vitamina del sol, juega un papel crítico en la absorción de calcio. También es necesaria para los huesos, el músculo esquelético y el sistema nervioso. En Europa sobre todo, cuando es difícil de obtenerla mediante el sol, es importante añadir no solo por sus funciones sino por sus posibilidades en sinergia con los otros.