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¿Cómo los corredores deberían entrenar con pesas?

No hace muchos años, los entrenadores de sprint no estaban contentos con el hecho de que sus corredores usaran entrenamiento de fuerza, porque pensaban que los haría más lentos; en las últimas décadas, esa percepción se ha revertido.

En estos días, parece que la mayoría de los entrenadores de sprint alientan a sus corredores a realizar un entrenamiento de fuerza pesado, al menos durante parte del año. De hecho, muchos corredores que hacen sprint (carreras cortas) usan un enfoque de periodización en bloque para el entrenamiento de fuerza, usando períodos de entrenamiento de fuerza pesado seguidos de períodos de entrenamiento de potencia de alta velocidad o ejercicios específicos para sus deportes.

Aun así, hay buenas razones para creer que el entrenamiento con pesas (intensos o de alto volumen) disminuye la velocidad máxima en los corredores y, por lo tanto, puede ser inútil para los velocistas. Entonces, ¿es útil o no el entrenamiento de fuerza pesada?

¿Cómo los músculos producen fuerza durante una carrera?

Aunque correr es un movimiento de alta velocidad, esto no significa que todos los músculos de la parte inferior del cuerpo se estén acortando rápidamente, todo el tiempo. Esto es muy importante, porque es la velocidad de acortamiento del músculo lo que determina si la fuerza de alta velocidad y la velocidad máxima son valiosas, no la velocidad del movimiento en sí.

Con suerte, no hace falta decir que las ganancias de fuerza transferibles que resultan del entrenamiento con pesas de los corredores implican adaptaciones a los músculos individuales. Aunque las ganancias de fuerza en un ejercicio ocurren como resultado de la coordinación, estas no se transfieren del ejercicio al movimiento de velocidad.

En este escenario, debemos centrarnos en lo que los músculos están haciendo realmente mientras corremos; además, debemos ser conscientes de que cada uno de los músculos de la parte inferior del cuerpo contribuye de manera diferente al movimiento de velocidad. Algunos contribuyen en mayor medida que otros, y en diferentes partes del ciclo de la marcha.

Podemos entender mejor cómo cada uno de los músculos de la parte inferior del cuerpo contribuye a la carrera de velocidad a partir de estudios que han realizado análisis biomecánicos de las articulaciones y los músculos durante una carrera a varias velocidades constantes, incluida la velocidad máxima; dichos estudios con corredores nos muestran que:

  • Los extensores de la cadera (glúteo mayor, aductor mayor y los isquiotibiales) y los flexores de la cadera (iliopsoas y recto femoral) contribuyen más a la potencia del cuerpo inferior generado y al trabajo positivo realizado en la fase de oscilación,
  • Mientras que los extensores de la rodilla (cuádriceps) y los flexores de la rodilla (isquiotibiales) contribuyen más a la absorción de la potencia de la parte inferior del cuerpo y al trabajo negativo realizado en la fase de oscilación.
  • Por otro lado, los flexores plantares del tobillo (sóleo y gastrocnemio) contribuyen más a la disminución de la potencia corporal en la fase de postura.

Las investigaciones también nos muestran que la potencia generada del extensor y flexor de la cadera y el trabajo positivo realizado en la fase de oscilación (temprana y tardía) aumentan con la velocidad de carrera, y la potencia absorbida del extensor y flexor de la rodilla y el trabajo negativo realizado en la fase de oscilación (temprana y tardía) también aumenta con la velocidad de carrera.

Estos aumentos en la potencia generada o absorbida y el trabajo positivo o negativo están estrechamente relacionados con los cambios en la velocidad de carrera, lo que indica que son clave para el rendimiento de los corredores.

Contrariamente a la creencia popular, el trabajo realizado en la fase de postura no está asociado con la velocidad de carrera, pero en pocas palabras, si queremos correr más rápido, la potencia del extensor de la cadera y del flexor generada y la potencia del extensor de la rodilla y del flexor absorbidos deben aumentar.

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¿Cuál es la mejor manera de aumentar estos tipos de fuerza?

En la fase de oscilación, cuando los extensores y flexores de la cadera de los corredores generan energía, lo hacen a velocidades muy altas. Esto nos dice que estos músculos se están acortando a velocidades muy altas y, por lo tanto, están limitados por su velocidad de contracción máxima en mayor medida que su capacidad para producir la fuerza máxima.

Por lo tanto, la mejor manera de mejorar el entrenameinto de los extensores y flexores de la cadera para generar energía en la fase de swing de una carrera de sprint es utilizar ejercicios de alta velocidad, como sentadillas con cargas ligeras y movimientos de pesas rusas (para los extensores de la cadera) y flexión de cadera con resistencia de banda y resistencia potencialmente ponible (para los flexores de cadera).

En la fase de oscilación, cuando los extensores y flexores de la rodilla de los corredores absorben potencia, se alargan; aquí, la velocidad de la acción muscular tiene poco efecto sobre la fuerza durante el alargamiento de las acciones musculares, y se pueden producir fuerzas muy altas. Esencialmente, estos músculos están en gran medida limitados por su capacidad de soportar altas fuerzas mientras se alargan.

Por lo tanto, la mejor manera de mejorar la capacidad de los extensores y flexores de la rodilla para absorber la potencia en la fase de swing de la carrera de sprint es usar un entrenamiento excéntrico, como los curls nórdicos inversos (para los extensores de rodilla) y los curls nórdicos o los curls de piernas acostados con sobrecarga excéntrica (para los flexores de la rodilla).

¿Qué hay de la periodización del entrenamiento de un corredor?

Muchos entrenadores luchan por equilibrar las necesidades de los atletas de velocidad para producir altas fuerzas y altas velocidades en su deporte. La periodización de bloque tradicional está limitada en su aplicación; los corredores de sprint de alto nivel generalmente terminan alternando entre la capacidad de producir mucha fuerza y mucha velocidad en diferentes puntos del año de entrenamiento.

Usar un enfoque de periodización ondulante diario probablemente no sea mejor, dado lo que entendemos sobre las formas en que se produce la fuerza. Las adaptaciones que producen fuerza a bajas velocidades son fundamentalmente opuestas a las adaptaciones que producen fuerza a altas velocidades; activar un conjunto de adaptaciones necesariamente conduce a disminuciones en el otro conjunto.

Sin embargo, podemos solucionar este problema entrenando los músculos en cada entrenamiento de la misma manera que se usan en el movimiento deportivo. Los extensores y flexores de cadera pueden entrenarse para producir fuerza a altas velocidades (sentadillas de salto y flexión de cadera con resistencia de banda), mientras que los extensores y flexores de rodilla pueden entrenarse para producir mucha fuerza mientras se alargan (curls nórdicos y curls nórdicos inversos).

Estos ejercicios “integramente” se pueden hacer en el mismo entrenamiento, desarrollando los ejercicios de alta velocidad primero, por tanto periodizar el entrenamiento entre altas fuerzas y altas velocidades durante el año de entrenamiento (o durante la carrera de un atleta) simplemente no es necesario ni útil en el caso de los corredores de sprints.

¿Eres un atleta de alto rendimiento o aficionado a las carreras?

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