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Cómo hacer tu propia dieta de definición

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo vamos a explicar los pasos que debemos seguir para calcular las calorías que debemos ingerir y como repartir los macronutrientes de forma eficiente si nuestro objetivo es la pérdida de grasa.

INTRODUCCIÓN

Existen multitud de herramientas a la hora de calcular nuestra dieta que, en lugar de facilitarnos su elaboración, dificultan el proceso haciéndolo todo más complicado de lo que realmente es. Por este motivo, os voy a dar los pasos que debéis seguir de una forma clara y sencilla.

REALIZACIÓN DE LOS CÁLCULOS

  1. Deberemos calcular las calorías que debemos ingerir ya que estas, determinaran si estamos en un proceso de pérdida de grasa o ganancia de peso. Un método muy sencillo es el siguiente:
  2. Determinamos nuestro peso objetivo
  3. Convertimos este peso objetivo en libras (multiplicar por 2,2)
  4. Determinamos nuestra actividad diaria sin tener en cuenta el entrenamiento:
    1. Totalmente sedentario: 9
    2. Sedentario: trabajo de oficina y nos movemos ligeramente. 10.
    3. Activo: mayor parte del día de pie moviéndonos. 11-13.
    4. Muy activos: 14-16.

La mayoría de personas escogeremos o a) o b). Si nos fijamos, al final de cada uno tenemos un número que usaremos a continuación.

  1. Cálculo: Peso objetivo en lb x (número de actividad diaria + horas semanales de entrenamiento). Esta será nuestra ingesta diaria de calorías.

 

  1. Ingesta proteica: seleccionaremos un valor dentro del siguiente rango: 2,3-3,1g/LBM (aproximadamente (2-2,6g/kg de peso corporal).
  2. Ingesta de grasa: al igual que con la ingesta proteica, lo haremos mediante unos rangos según nuestro peso, en este caso objetivo: 0,4-1g/lb (peso objetivo en libras).
  3. Ingesta de carbohidratos: en este último macronutriente, ingeriremos las calorías restantes = Kcal diarias – 4*gramos de proteína -9*gramos de grasa. A este importe, lo dividiremos entre 4 y obtendremos los gramos de carbohidratos a ingerir.

CONCLUSIÓN

Realizar el cálculo de calorías necesarias y como distribuirlas entre los distintos macronutrientes si nuestro objetivo es la perdida de grasa es más fácil de lo que se cree y uno de los métodos útiles que tenemos es el explicado en este artículo.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os la responderé encantado. ¡Un abrazo!

 


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