Cómo hacer que la insulina funcione para ti y no contra ti

Publicado el 18 junio, 2019 | Nutrición Deportiva, Salud

La insulina tiene una mala reputación, pero es simplemente una hormona que el cuerpo produce en respuesta a los alimentos que comemos; puede ayudarnos a almacenar la energía que obtenemos de los alimentos en células musculares (buenas) o en células grasas (no buenas).

Cuantos más músculos tengamos (y más sensible a la insulina sean esos músculos), mayor será la capacidad que tendremos para almacenar el glucógeno muscular. Lo ideal es que almacenemos más de lo que comemos como músculo mientras adelgazamos, es decir, reduciendo la cantidad de grasa que estamos almacenando. ¿Imposible?… NO, podemos cambiar la composición de nuestro cuerpo cambiando nuestra sensibilidad a la insulina y, podemos cambiar nuestra sensibilidad a la insulina con estas tres herramientas.

Controlando la insulina con los alimentos

La insulina regula nuestro metabolismo y se libera en grandes cantidades cuando comemos; esto es para nuestro beneficio dependiendo de cuándo, qué y cómo comemos. Algunos piensan que evitar los carbohidratos es la clave para la delgadez, pero cortarlos en conjunto dificulta la síntesis de glucógeno muscular.

Y si practicamos deportes o nos preocupamos por el rendimiento ante los hierros, evitaremos que maximicemos ese potencial; los carbohidratos son una fuente de combustible bioenergético de acción rápida. Claro, una ingesta de carbohidratos innecesariamente alta a lo largo del día no carece de consecuencias e incluso puede hacernos más resistentes a la insulina dependiendo de lo excesivo que sea; en su lugar, deberíamos consumir la mayoría de sus carbohidratos en el momento de nuestro entrenamiento cuando más los necesitamos y utilicemos.

La otra forma de regular la sensibilidad a la insulina es mediante el consumo de una cantidad adecuada de fibra, pero no alrededor de los entrenamientos. Se ha demostrado que una mayor ingesta de fibra tiene efectos reductores de la glucosa en la sangre y puede aumentar la sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo, pero no en esa ventana anabólica que conocemos, ni antes, ni después de entrenar, pues al tener un mayor aumento de insulina, la nutrición de peri-entrenamiento se dirige a las células musculares.

Otra forma de controlar la sensibilidad a la insulina mediante la alimentación es comiendo despacio; varios estudios han demostrado que los que comen más rápido también son más resistentes a la insulina. Estos estudios incluso explicaron factores como la predisposición genética, el IMC, la ingesta calórica, la circunferencia de la cintura y los niveles de triglicéridos; comer rápido se ha relacionado con la obesidad y se cree que la velocidad de la comida hace que sea más difícil que las hormonas que suprimen el apetito tengan efecto, lo que en última instancia afecta la capacidad de la insulina para hacer su trabajo.

Controla la insulina consumiendo carbohidratos de calidad




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Cómo controlar la insulina con suplementos

También se puede mejorar la sensibilidad a la insulina con la suplementación adecuada; aunque estas sustancias se pueden encontrar en las fuentes de alimentos, es más fácil obtener una fuente potente y condensada en los suplementos. De hecho, es posible que ni siquiera obtengamos los beneficios sin utilizar un suplemento concentrado.

El Cianuro 3-glucósido es uno de ellos; el C3G proviene de un poderoso químico de la naturaleza llamado antocianina. Se encuentra en frutas y verduras de color azul oscuro a púrpura (como moras, moras, zanahorias y ñames); el C3G mejora la sensibilidad a la insulina al aumentar la regulación al alza de los transportadores de glucosa GLUT4 y regular a la baja «Retinol Binding Protein 4», que es una adipocina llamada RBP4 que se asocia con el aumento de la resistencia a la insulina en los tejidos adiposos blancos.

  • La sensibilidad a la insulina de las células musculares aumenta, lo que mejora la señalización de la insulina y la absorción de glucosa y nutrientes, junto con el aumento de la síntesis de glucógeno, que conduce la glucosa y los nutrientes de manera preferencial hacia el músculo.
  • El C3G regula de forma ascendente la expresión de genes para la oxidación de las grasas (quema de grasa) y regula de forma descendente la expresión de genes para el almacenamiento de grasas

Una segunda opción es el ácido linolénico conjugado (CLA) que es un ácido graso que se encuentra en las fuentes de carne y lácteos, especialmente la carne de res, la leche y los huevos de mayor calidad; la suplementación con 3 gramos de CLA durante un período de ocho semanas puede mejorar la sensibilidad a la insulina y afectar positivamente el metabolismo de la glucosa según varios estudios hechos con este poderoso suplemento.

El tercer suplemento eficiente para controlar la insulina es el aceite de pescado que se oxida en un ácido graso que activa el PPAR, un sensor molecular que desempeña un papel en el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos.

  • La activación de los PPAR aumenta la quema de ácidos grasos y mejora su sensibilidad a la insulina. Los estudios con ratones han demostrado que la administración de aceite de pescado puede aumentar los niveles de adiponectina que funcionan a través de los receptores PPAR en la grasa del epidídimo en tan solo 15 días.
  • Una revisión sistemática y un meta-análisis encontraron que una dosis de 1.3 gramos diarios de aceite de pescado en el transcurso de 8 semanas era suficiente para aumentar los niveles de adiponectina en circulación.

Para culminar con estas recomendaciones; el ejercicio es el antídoto para elevar la sensibilidad a la insulina en las células musculares. Los estudios demuestran que un solo entrenamiento puede aumentar su sensibilidad a la insulina durante al menos 16 horas después del entrenamiento tanto de fuerza como de acondicionamiento físico, por tanto es el complemento necesario para la alimentación y la suplementación citada en el caso de nuestra sensibilidad a la insulina en un corto período de tiempo.

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Fuentes

  • Journal of Sports Medicine: Exercise and Insulin Sensitivity: A Review – Borghouts, L., and Keizer, H. (n.d.)
  • Journal of Strength and Conditioning Research: nsulin Sensitivity After Maximal and Endurance Resistance Training – Hansen, E., Landstad, B., Gundersen, K., Torjesen, P., and Svebak, S. (n.d.).

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