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Hay muchos elementos esenciales que deben incluirse en tu programa de entrenamiento si quieres saber cómo hacer crecer los músculos progresando.
El punto clave no se refiere en solo saber entrenar en el gimnasio, tener la motivación y constancia para seguir una dieta o descansar como dicen los manuales. La cuestión de ¿cómo hacer crecer los músculos? va más allá de unir estos cabos, que son puntos centrales como el entrenamiento, la dieta y el descanso.
Dentro del gimnasio, independientemente de tu selección de ejercicios o como periodizas tus rutinas en función a los músculos sinérgicos o antagónicos, es imprescindible contar con un plan de progresión.
Es muy difícil hacer un progreso sustancial a menos que sepas cómo obligar a tu cuerpo a hacer lo que no está acostumbrado a hacer.
Cómo hacer crecer los músculos comprendiendo
Un programa de entrenamiento es tan bueno como el programa de progresión, que a menudo no se incluye dentro de tus objetivos y, no siempre es tomado en cuenta por tu entrenador personal, por algunas de estas razones:
- Individualidad: en un mundo perfecto, tu entrenador sabría exactamente cómo se adaptará tu cuerpo a los parámetros de entrenamiento, pero en realidad no lo sabe, e incluso si lo supiera, ese plan de progresión podría ser demasiado o muy poco para otra persona.
- Falta de experiencia: hay muchos entrenadores que escriben programas, pero en realidad no saben cuántos clientes realmente entrenan; al parecer muchas tablas no tienen nada que ver en cómo hacer crecer los músculos específicamente, sino mostrarte una parte de la solución.
- Pereza: no es fácil prescribir varios planes de progresión, pues el entrenador debe tener una buena comprensión de cómo una persona generalmente se adaptará a cada fase. Es mucho más fácil para un entrenador simplemente decirte que hagas una “X” cantidad de series y repeticiones con la esperanza de que el resto venga por sí solo.
La recomendación de progresión más simple y común es agregar más peso a la barra, esto funciona bien para principiantes y durante las primeras semanas.
El punto crítico es que eventualmente este proceso dejará de funcionar.
Nuestro propósito es ayudarte a comprender que necesitas de algunas variables más para saber cómo hacer crecer los músculos.
Cómo hacer crecer los músculos con carga
Aumentar la carga con cada sesión de entrenamiento es uno de los tipos de progresión más efectivos, aunque de las exigentes, porque tiene un mayor costo en tus articulaciones y sistema nervioso.
La clave es aumentar la carga en pequeños incrementos, lo que obliga a tus músculos a hacer más trabajo, pero no abruma tu cerebro, músculos y articulaciones.
- Supongamos que desarrollaste 5 series de 5 repeticiones (5×5) en la extensión de tríceps con pesas de 20 kg el lunes.
- El lunes siguiente sacas una calculadora y te das cuenta de que necesitas aumentar la carga 500 g e inmediatamente te enfrentas a un desafío formidable, porque tu gimnasio tiene un juego de mancuernas que solo salta en cinco incrementos, por lo tanto, estás relegado a una progresión de carga del 12% en lugar del 2%.
Esta es una de las muchas razones por las que son preferibles los movimientos compuestos: si hubieras elegido un press de banca de agarre cerrado con 100 kg para entrenar tus tríceps, esa progresión del 2% se convierte en 2 kg.
Siendo modesto, puedes presumir que una carga de 2 kg es una progresión precisa y efectiva, lo que te da una de las primeras respuestas entorno a cómo hacer crecer los músculos.
Cuando trabajes con la progresión del 2%, si alguna vez enfrentas un aumento de carga de 3 kg, siempre redondea hacia abajo en lugar de hacia arriba (aumenta la carga 2 kg en lugar de 5 kg) y, eso hazlo siempre… siempre…
La progresión del 2% es ideal según un estudio publicado en la revista Research Gate en 2009, pero su aplicabilidad se limita a los movimientos compuestos cuando la carga se mide en decenas de kg, lo que nos lleva a la próxima progresión.
Cómo hacer crecer los músculos con repeticiones
La progresión de repeticiones es eficiente para ejercicios de una sola articulación con cargas más ligeras, y aunque no estés obligado a trabajar con progresiones de cargas pequeñas, aún puedes sobrecargar tus músculos.
Hay dos formas de aprovechar al máximo la progresión de repeticiones y esto tiene que ver cómo hacer crecer los músculos.
La primera forma de usar la progresión de repeticiones es que si sigues los parámetros tradicionales de series/repeticiones, como el 5×5, simplemente puedes agregar una repetición a cada serie cuando repitas una siguiente sesión de entrenamiento.
Dependiendo de qué tan cerca estuvo la primera sesión del fallo muscular, es posible que no puedas agregar una repetición a cada serie:
- Por ejemplo, si el lunes realizaste 5×5, el lunes siguiente solo podrías hacer 6 repeticiones en las primeras tres series; la 5ta serie podría ser solo de 4 repeticiones.
- Esto también está bien, en realidad lo único que importa es que el número total de repeticiones sea mayor: 5×5, por supuesto, equivale a 25 repeticiones totales; ahora la secuencia 6, 6, 6, 5, 4 equivalen a 27 repeticiones totales.
En esta primera forma, sigue con la progresión de repeticiones hasta que puedas completar 2 repeticiones más con cada serie (5×7).y en ese punto, aumenta la carga al siguiente incremento disponible y comienza el proceso con una carga más pesada.
La segunda forma de usar la progresión de repeticiones se basa en un número objetivo de repeticiones: digamos que quieres hacer 25 repeticiones totales con una carga que podrías levantar de 4 a 6 veces mientras estás fresco, por ejemplo hasta llegar a las 35 repeticiones totales, hasta aumentar la carga y empezar de nuevo.
En lo que realmente deberías concentrarte es en el número total de repeticiones por levantamiento por sesión de entrenamiento.
Cómo hacer crecer los músculos con frecuencia
Aumentar el número de sesiones de entrenamiento para un movimiento específico es la progresión más efectiva para hipertrofia, pero la progresión de frecuencia no es para todos porque, primero, debes darte el lujo de entrenar con más frecuencia y segundo, tienes que entender los planos de movimiento.
Simplemente, divide los movimientos en:
- Parte superior del cuerpo tirando y empujando en el plano horizontal,
- Parte superior del cuerpo tirando y empujando en el plano vertical, y una sentadilla o peso muerto.
Si no sabes qué músculos se enfatizan en qué movimiento, esta información probablemente sea demasiado avanzada para ti.
Pero si entiendes que una dominada de agarre ancho entrena principalmente tus músculos dorsales y la parte superior de la espalda, sigue analizando cómo hacer crecer los músculos.
La progresión de frecuencia no es complicada, a menos que lo hagas así:
Si tienes problemas con las dominadas y deseas una espalda superior más grande, debes aumentar la frecuencia de las dominadas.
Ahora bien, si simplemente agregaras más volumen, deberías aumentar tu tiempo de recuperación, comenzando la primera semana con 3 sesiones para dominadas, la próxima semana agrega una 4ta y la tercera semana agrega una 5ta hasta llegar a una séptima semana donde irías aumentando las sesiones (incluidas matutinas y vespertinas separadas de 6 hs entre sí).
Si bien este es el concepto, no se podría dar con todos los grupos musculares, pues los descansos son diferentes.
Sin embargo, ir añadiendo sesiones en una pirámide y luego reducir las sesiones (semanas de menos frecuencia con mayor carga) te servirá tan eficientemente y ya estarás respondiendo de algunas formas ¿cómo hacer crecer los músculos?.
Cómo aplicar el progreso en tus entrenamientos
Bueno para aplicar a tu entrenamiento, trata de hacer esto:
- Usa una progresión de carga del 2% para movimientos compuestos,
- Usa una progresión de repetición para movimientos de una sola articulación o ligeros y,
- Progresa en torno a frecuencia para los movimientos que entrenan tus músculos rezagados.
Si bien todos hablan de progresión, esta podría ser una forma efectiva de saber cómo hacer crecer los músculos.
Aunque hay más que analizar como el volumen, la intensidad, las variedad de los tipos de entrenamiento o de cada ejercicio.
Incluye la forma en que encaras las series/descanso, el tiempo bajo tensión, el agarre o los ángulos, entre otras variables, que si bien son relevantes para progresar, lo trataremos más adelante.
Antes de continuar, disfruta un gran entrenamiento que ha tenido el Mr Olympia 2019, Brandon Curry durante la inauguración del MM Fit Granada el pasado febrero.
La controversia de las cargas
Cuanto más pesado sea el peso, mejor, ¿verdad?; bueno en realidad no y aunque esta creencia ha estado arraigada en las mentes de los culturistas aficionados durante décadas, la investigación señala que el peso y el éxito no son directamente proporcionales.
Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, una revista certificada sobre este deporte que amamos, “el entrenamiento con cargas pesadas o ligeras (masa por repetición) da como resultado una hipertrofia muscular y mejoras de fuerza similares en sujetos que siguen el modelo de entrenamiento unilateral.
En otras palabras, los aficionados en etapa principiante o intermedia podían ganar tanta masa muscular levantando cargas pequeñas, sin embargo necesitas levantar pesado y lento cuando vas progresando.
El estudio, realizado por investigadores de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario en 2016 también reveló que no hay diferencia si los sujetos usan diferentes tipos de pesas, como discos, pesas rusas o mancuernas.
Sin embargo, lo que marcó la diferencia fue el número de repeticiones; por lo tanto, aún puedes lograr tus objetivos si comienzas lentamente, siempre que ejercites tus músculos hasta que estés demasiado cansado para continuar.
Espaciar el entrenamiento también ayuda porque los ejercicios específicos y unilaterales que apuntan a un solo grupo muscular favorecen la hipertrofia muscular y son más efectivos que los entrenamientos de cuerpo completo.
El descanso y los nutrientes son cruciales
Para finalizar, al analizar cómo hacer crecer los músculos no podríamos dejar de hablar de esto;
Si deseas desarrollar músculos, no necesitas un gimnasio completamente equipado con diez tipos diferentes de pesas, ni necesitas las cargas más pesadas.
Y, sin embargo, muchos culturistas no logran sus objetivos a pesar de gastar el equivalente a un trabajo de tiempo completo en el gimnasio y agregar más y más repeticiones a su rutina.
Qué pasa en la realidad
No descansar y no consumir los nutrientes que necesitan son los sospechosos, pero analizamos la situación o las realidades.
Después de fatigar los músculos hasta el punto de fallar y agregar más repeticiones, el cuerpo necesita recuperarse y reconstruirse consumiendo nutrientes.
- Por un lado, necesitas suficientes calorías y,
- Por otro lado, debes dedicar mucho tiempo a la planificación de comidas porque los requisitos nutricionales son muy precisos.
El cuerpo humano necesita combustible; si tienes entrenamientos intensos sin darle los nutrientes adecuados, no solo puedes perder tus objetivos, sino también arriesgar tu salud en el proceso.
Por supuesto, la dieta que debes seguir depende de tus objetivos, razón por la cual es crucial que trabajes con entrenadores certificados.
Y hablando de estilo de vida, también es esencial que descanses lo suficiente, de lo contrario, la fatiga muscular no dará ningún resultado y, aunque sepas el “cómo hacer crecer los músculos” no lo lograrás.
Según uno de los estudios sobre el sueño y sus efectos en el culturista, realizado en el 2011 y publicado en la revista Medical Hypotheses, la privación del sueño sobre las ganancias musculares y la recuperación muscular varía notoriamente.
- Las personas que dormían solo 5,5 horas tenían un 60% menos de masa muscular, mientras que las que dormían 8,5 horas cada noche tenían un 40% más de masa muscular… fin del estudio…
- Lo que es interesante notar es que estos resultados se obtuvieron mientras los culturistas seguían dietas especiales reguladas en calorías, lo que demuestra la real importancia del sueño en el atleta.
Para finalizar, haremos una acotación de lo que expone Arnold Schwarzenegger en sus publicaciones; empezar con las repeticiones y pesos, añadir intensidad y regular el descanso.