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Raúl Carrasco, nuestro IFBB Pro nos muestra como desarrollar un entrenamiento con la técnica rest-pause (pausa-descanso).
La técnica Rest-Pause divide una serie pesada en varias series cortas, pudiendo usarse en una variedad de ejercicios, siendo específico para reclutar esas fibras musculares que son esenciales para mantener los músculos en etapa de definición o crecer durante la etapa de volumen.
Por ejemplo, en un entrenamiento con la técnica Rest-Pause descansas 15-30 segundos, luego continúas haciendo series más pequeñas hasta que efectivamente dupliques el número de repeticiones en la serie o llegues al fallo muscular (técnicos).
Cómo desarrollar el Rest-Pause
Entra en calor haciendo 3 series, aumentando de peso con 3-5 repeticiones por serie para encender tu sistema nervioso central y luego muévete a la serie Rest-Pause.
Tu serie de rest-pause usará aproximadamente el 85% de tu 1RM o un peso que te permita desarrollar 5-7 repeticiones, dependiendo de tus niveles de fuerza y composición de fibras musculares.
Pero, puedes trabajar más pesado si estás centrado exclusivamente en la fuerza en lugar de la hipertrofia, por ello parece ideal considerar 85% del 1RM como punto ideal para una combinación de ambos.
El calentamiento seria:
- 65% x 5 = 93 kg.
- 70% x 5 = 100 kg.
- 80% x 3 = 250 – 115 kg.
- 85% = 123 kg.
Serie efectiva Rest-Pause
- 123 kg x 6 repeticiones, descansa 15-30 segundos, luego …
- Haz 1-3 repeticiones, descansa 15-30 segundos.
- Luego haz 1-2 repeticiones, descansa 15-30 segundos.
- Finaliza con 1-2 repeticiones, o tantas repeticiones como sea necesario hasta que dupliques el objetivo de repeticiones.
En todo momento debes sentir a tu interior durante estas series y corta tu entrenamiento antes si tu rango de repeticiones se ve comprometido o llegas a un fallo técnica o fallo muscular.
Por qué funciona el Rest-Pause
Si levantas un peso más pesado para hacer más repeticiones, proporcionarás el estímulo ideal para desarrollar fuerza y tamaño.
Esto es precisamente lo que permite el entrenamiento con la técnica Rest-Pause, pues levantarás lo suficientemente pesado como para entrenar fibras musculares de alto umbral y crear una sobrecarga progresiva para aumentar tu tamaño y fuerza.
Además, tendrás suficiente descanso para recuperar parcialmente los sistemas de energía de adenosina trifosfato y fosfocreatina (ATP-PC) utilizados para proveerte la energía inmediata que necesitas.
Por otro lado, tendrás suficiente descanso para aumentar el estrés metabólico que induce el crecimiento en las series posteriores.
El diferencial del Rest-Pause
El Rest-Pause es una técnica de alta intensidad, que con pequeños descansos dentro de la serie, la ATP ayuda a regenerarse mucho más rápido.
Gracias a que la fofocreatina cede fosforo, la ATP puede crear una mayor cantidad de ATP y esto se da rápidamente… en milésimas de segundos…
En una serie común el ATP se ha gastado vas a entrar directamente en un sistema energético anaeróbico (en el que vas a empezar a consumir el glucógeno interno en base al ácido láctico que tienes). Ahora bien, con estos pequeños descansos en la técnica Rest-Pause vas a impedir ese proceso.
Por lo tanto vas a conseguir alargar esa serie, reclutar un tipo de fibra más interna (fibra tipo II) que es la que nos interesa, sin tener el problema de que nos pare la producción de ácido láctico.
Imagínate, si estamos en definición y que tengamos los depósitos de glucógeno vacíos, por lo tanto la aparición de ácido láctico va a ser mayor y más fuerte.
Eso nos va a hacer parar la serie antes de que se reclute el mayor tipo de fibra disponible, en consecuencia, dentro de la misma serie, esos pequeños descansos permiten ir recuperando fofocreatina en milésimas de segundo, en este caso, segundos que ahora hablaremos.
El Rest-Pause en etapa de volumen
En sistemas de volumen vas a tener una dieta hipercalórica, por lo tanto, vas a querer ganar masa muscular aprovechando el nivel calórico positivo.
Por lo tanto, la técnica Rest-Pause te va a valer como una técnica de alta intensidad para poder alcanzar y reclutar esas fibras tipo II y que las mismas se desarrollen.
Deberías recordar también que al mantener esos pequeños descansos, uno de los puntos clave que es el estrés metabólico es mucho mayor. En este escenario se tiene esa gran congestión, sudas más y se crea más efecto EPOC, donde el el nivel de oxígeno en sangre es más alto.
Uno de los puntos importantes de la hipertrofia, se lleva a cabo también con la técnica Rest-Pause:
- Aumentas el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico es más alto; así propicias la hipertrofia sarcomérica, porque por la recuperación de fofocreatina puedes introducirte más a las fibras de potencia.
- Por otro lado, el estrés metabólico también va a hacer que se de esa gran congestión, lo que te ayuda a crear hipertrofia sarcoplásmica.
El Rest-Pause en etapa de definición
En época de definición, vas a tener una dieta hipocalórica, con nivel calórico negativo, pero interesa también reclutar las fibras de potencia, ¿para qué?.
Para que se mantengan dichas fibras, no para que crezcan, porque si la dieta es hipocalórica no vas a tener una gran hipertrofia sarcomérica.
En todo caso llegarás a la hipertrofia sarcoplasmica siempre; es una hipertrofia sarcoplasmica no funcional que se da siempre que entrenes, tanto hipercaloricamente, como hipocalóricamente.
En el caso de una dieta hipocalórica, un culturista se carga de una bebida con una gran cantidad de carbohidratos, lo que es una bebida intraentreno con ciclodextrina, amilopectina.
Cuando empieza a entrenar, empieza a beber, pues claro, prácticamente ese pico de insulina que se crea en ese momento, y ese exceso de glucógeno momentáneo, me va a llenar los músculos y eso va a pasar tanto con una dieta hipercalórica como hipocalórica.
Pero en dietas de definición es muy importante entrenar con el método Rest-Pause, ya que incluso teniendo menos energía en general, el te va a ayudar a reclutar ese tipo de fibras internas que, en ese momento de la dieta, va a ser clave para mantener la masa muscular.
El 1º punto crítico: “carbohidratos”
En etapa de definición, la técnica Rest-Pause incluso puede ser más beneficioso, porque cuando tú empiezas a reducir calorías, a la vez empiezas a reducir los tres macronutrientes, y entre ellos los carbohidratos que son los que más rápidamente regeneran la ATP.
Si no tienes suficientes carbohidratos, claro, prácticamente el nivel de ATP va a ser más bajo, por lo tanto, mantener una tensión de 20, 30 o 40 segundos va a ser más difícil,
Cuando no posees ese stock de carbohidratos, te va a ser más complicado llegar a esas fibras tipo II, esas fibras te potencia, fibras blancas.
Desde este punto de vista, mantener pequeños descansos a partir del fallo momentáneo, te va a ayudará a reclutar esas fibras de potencia y por lo tanto, “en ese momento de dieta hipocalórica”, se pueden mantener trabajando.
El 2º punto crítico: “trabajar muy pesado”
Es una de las claves cuando estamos en definición;
- No crear masa muscular pero si mantener las fibras de potencia, sobre todo si hablamos de las fibras tipo II A-B e incluso algunos nombran la X o C.
- Hablamos de las fibras internas, ese tipo de fibras de huida máxima, que se recluta con un peso muy alto, cerca del 100% de 1RM.
Esto podría llevarte a una lesión, entonces la solución sería trabajar al 60, 70 u 80% de 1RM con pequeñas series Rest-Pause, lo que te ayudaría a reclutar ese tipo de fibras internas equivalentes a trabajar con un peso cercano al 100% de 1RM.
Para Raúl Carrasco, nuestro IFBB Pro, la técnica Rest-Pause no es mejor que trabajar con un peso súper pesado, pues ofrece el mismo beneficio a la hora de crear hipertrofia, pero con menos riesgo de lesión.
¿Es la técnica Rest-Pause es un sistema quizás más beneficioso que hacer un Heavy Duty con un sistema de repetición forzada, haciendo que tu compañero te ayude detrás?.
Bueno esta pregunta lo responde Raúl en el vídeo que acabas de ver y que sintetizamos en algunas palabras:
- No es mejor, es igual pero siempre con menos riesgo de lesión.
- Quizás la técnica Rest-Pause va a crear más estrés metabólico al compararse con una serie al fallo total, con dos repeticiones forzadas.
- A la hora de crear hipertrofia sarcomérica, sigue siendo una técnica de alta intensidad y que, incluso, también se utilizaba en el Heavy Duty.
En resumen, funciona en alta intensidad, tanto en volumen con una dieta hipercalórica, como en definición con una dieta hipocalórica.
La efectividad del Rest-Pause
Analizamos un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research del 2019 que midió las adaptaciones musculares y de fuerza en los muslos
Los marcadores a comparar entre entrenamientos Rest-Pause vs tradicionales fueron la fuerza muscular, la hipertrofia, resistencia muscular localizada y composición corporal.
Los culturistas en cuestión fueron asignados aleatoriamente a:
- Un grupo de entrenamiento tradicional de series múltiples (n=9; 7 hombres y 2 mujeres) que desarrollaron 3 series de 6 repeticiones con 80% de 1RM e intervalos de descanso de 2 minutos entre series.
- Un grupo que desarrolló el Rest-Pause (n=9; 7 hombres y 2 mujeres). .
Si bien los resultados no mostraron diferencias significativas (p> 0.05) entre los grupos en la fuerza de 1RM (16 ± 11% para press de banca, 25 ± 17% para press de piernas y 16 ± 10% para flexión de bíceps en el Rest-Pause vs series múltiples tradicionales: 10 ± 21% para el press de banca, 30 ± 20% para el press de piernas y 21 ± 20% para la flexión de bíceps).
En la resistencia muscular localizada, el grupo que entrenó con la técnica Rest-Pause mostró repeticiones significativamente mayores (p <0.05), solo para el ejercicio de prensa de piernas (entrenamiento con mini-descansos: 27 ± 8% vs series múltiples tradicionales: 8 ± 2%).
En la hipertrofia muscular, el grupo que entrenó con la técnica Rest-Pause en reposo mostró un grosor significativamente mayor (p <0.05), solo para el muslo (entrenamiento con mini-descansos: 11 ± 14% vs series múltiples tradicionales: 1 ± 7%).
Según este estudio determinante, la técnica Rest-Pause resultó en ganancias similares en la fuerza muscular que el entrenamiento tradicional de series múltiples, sin embargo, resultó en mayores ganancias en resistencia muscular localizada e hipertrofia para la musculatura del muslo.
