La carnosina aumenta la función muscular y el rendimiento principalmente a través de su capacidad para reducir la acidez en los músculos durante el ejercicio prolongado de alta intensidad.
Es altamente prevalente en el músculo esquelético, principalmente las fibras musculares de contracción rápida
- Durante el ejercicio de alta intensidad, se acumulan ciertos metabolitos que causan fatiga (por ejemplo, iones de hidrógeno).
- A medida que aumenta la concentración de iones de hidrógeno, el pH disminuye y reduce la función muscular y la producción de energía; eventualmente, tu cuerpo se vuelve loco.
La carnosina sirve como un amortiguador para los iones de hidrógeno, reduciendo su acumulación y retrasando la fatiga; una forma de generarla o aumentarla es mediante la suplementación con beta-alanina que parece mejorar el rendimiento en tres condiciones:
- Episodios individuales de ejercicio de alta intensidad que duran 1-4 minutos
- Múltiples episodios de entrenamiento de alta intensidad con cortos períodos de descanso (como el HIIT)
- Episodios individuales de entrenamiento de alta intensidad en presencia de fatiga.
Específicamente, se ha demostrado que 28 días de suplementos de beta-alanina en una dosis de 4-6 gramos por día aumenta los niveles de carnosina en el músculo en aproximadamente un 60%. En comparación con la creatina, donde los músculos pueden maximizar la capacidad de almacenamiento después de un período de 7 días en el protocolo de carga, se desconoce el límite superior de la carnosina.
El efecto tampón de la carnosina
Uno de los principales propósitos de la beta-alanina es formar carnosina en el músculo esquelético; la carnosina se produce mediante la combinación de beta-alanina y el aminoácido histidina. Mientras más beta-alanina esté disponible, se sintetizará más carnosina, que actúa como un amortiguador en los músculos para ayudar a reducir la acumulación de ácido durante el ejercicio, pero también actúa como un eliminador de radicales libres en el músculo.
Durante las contracciones musculares de alta intensidad, se acumulan ácidos, radicales libres y otros subproductos metabólicos; esta acumulación deteriora más las contracciones y contribuye a la fatiga muscular. La carnosina actúa como un amortiguador para ayudar a reducir el ácido y los radicales libres, garantizando que las contracciones musculares puedan continuar; el efecto de aumentar la carnosina es tan poderoso que se ha sugerido que la suplementación con beta-alanina promueve un mejor rendimiento del ejercicio al apoyar el umbral anaeróbico, aumentar la resistencia muscular y mejorar el rendimiento de las contracciones musculares.
Si bien, la beta-alanina no aumentará la fuerza absoluta de 1 RM, pero al aumentar el umbral anaeróbico y la resistencia muscular, puede ayudar a mejorar el rendimiento; un aumento en el volumen de entrenamiento puede mejorar la masa muscular y las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento de resistencia a través de una mayor sobrecarga en los músculos.
La suplementación es clave
Parece que las concentraciones de carnosina muscular responden a la beta-alanina independientemente de cuándo se consume; lo más importante es distribuir cuatro dosis de 1.5 g durante las primeras 3 semanas de carga, ya sea dividiendo el consumo cada 8 horas, o por las mañanas y antes de entrenar (o antes-durante el entreno).
En cuanto a la combinación de beta-alanina con otros suplementos, se ha sugerido que el primero podría funcionar sinérgicamente con la creatina para aumentar las concentraciones de carnosina muscular, mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar las ganancias de masa corporal magra en respuesta a entrenar.
Si bien no hay una investigación directa que examine la suplementación con beta-alanina junto con el malato de citrulina, es tentador sugerir que los dos pueden funcionar sinérgicamente; ambos mejoran el rendimiento del ejercicio al actuar como un amortiguador contra la acumulación de ácido, y parecen actuar a través de diferentes mecanismos.
Fuente
- Bodybuilding Research: Expert Guide: Our Science-Based Look At Beta-Alanine