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Como evitar la fatiga antes de entrenar

Como evitar la fatiga antes de entrenar

Para los que luchan intensamente como les sea posible, pero no están acorde a las circunstancias las cosas pueden ponerse difíciles; intentar reducir la fatiga y la somnolencia es algo prioritario en el protocolo de entreno, pero para ello se deben conocer que podría hacer cambiar las cosas y cómo hacerlo. Hay estrategias nutricionales son la clave para saber como evitar la fatiga antes de entrenar, entre ellas algunos suplementos que dan al cuerpo una mejor oportunidad de entrenar a un nivel más alto.

Para empezar, la fase 1 contempla una comida sólida de pre-entreno 2-3 horas antes de entrenar, mientras la fase 2 sigue con una fuente líquida de nutrientes e ingredientes para mejorar el rendimiento, consumida 60 minutos o menos antes del ejercicio; ambos pasos previos al entreno incrementará definitivamente la energía, la motivación y la intensidad que se necesita. La nutrición adecuada pone al cuerpo en un estado óptimo para construir y proteger los músculos, asegurando que está hidratado eficientemente, además de mantener el nivel de azúcar en la sangre estable; lo mismo sucede con el cortisol y la insulina que deben estar en un equilibrio adecuado para reducir el almacenamiento de grasa, ayudar en la recuperación mental, y mantener el sistema inmunológico.

La Fase 1, 2-3 horas antes del entreno

La comida debe ir con un vaso de agua de medio a 3/4 de litros, lo que permite al cuerpo digerir y absorber los nutrientes y la glucosa, de modo que la insulina pase a la línea de base antes del entreno siendo la hidratación la pieza esencial del rompecabezas del rendimiento; lo que se quiere evitar es iniciar un entreno con niveles elevados de insulina, porque esto reduce la capacidad del cuerpo para quemar grasa. La comida de pre-entreno debe ser ligera y compuesta de proteínas y carbohidratos; la cantidad de macronutrientes variará en función de cuanto tiempo se entrena y que tipo de entreno se hacer, pero todo depende de la individualidad biológica.

Para una persona normal que pesa 81 kg, requeriría de 12-20 gramos de proteínas y 20-80 gramos de carbohidratos en el post-entreno; aquí se debe evitar la grasa, tanto como se posible, ya que puede provocar un efecto calmante, lo que produce menos excitación cognitiva y pérdida del enfoque. Para el caso de las proteínas, se deben elegir fuentes magras altas en tirosina y otros aminoácidos que promueven neurotransmisores estimulantes físicamente en condiciones de estrés; estos neurotransmisores, como la adrenalina y la dopamina, ayudan a estimular la energía, el enfoque y la motivación al iniciar los entrenos.

Los mejores suplementos de pre-entreno




Algunos ejemplos de proteínas magras, altas en tirosina incluyen las claras de huevo, el queso cottagge, los peces como el atún y el bacalao, e incluso el salmón aunque suele ser más alto en grasas; por otro lado la carne de pollo, pavo, o el bisonte o alce también puede ser parte de un combo anabólico en donde algunas proteínas vegetales como la de las algas o la soja no pueden ser desechadas.

En relación a los carbohidratos, no debe haber un frente de carbohidratos complejos o simples; muchos de los llamados carbohidratos complejos, tales como la maltodextrina, que son en realidad absorbidos rápidamente, causan una rápida liberación de insulina similar a un azúcar simple. En este caso se debe seleccionar aquellos que no son altos en fibras, que puede conducir a trastornos gastrointestinales en este momento; el objetivo de coger fuentes de carbohidratos con alto contenido de amilosa (almidón de digestión lenta) y bajo contenido de amilopectina (almidón de digestión rápida).

Existen diferencias significativas en la composición de carbohidratos de las fuentes de alimentos, incluso entre las comidas que parecen similares; por ejemplo, una patata blanca estándar proporciona el 20% de amilosa, mientras que una patata dulce roja contiene 32% o más de amilosa, una gran diferencia. Algunos ejemplos de alto contenido de amilosa incluyen las patatas, incluyendo el ñame, las batatas rojas, batatas blancas, el pan integral, los copos de avena, la pasta de trigo, el arroz de grano largo o el silvestre entre otros.

La Fase 2, 60 minutos antes del entreno

En esta etapa para saber como evitar la fatiga antes de entrenar, se estará dando al cuerpo una poderosa ronda adicional de nutrientes e ingredientes que combaten la fatiga para proporcionar más energía y enfoque mental, aportando la mayor cantidad de flujo sanguíneo a los músculos para la entrega óptima de nutrientes, y la primera parte de la recuperación. Hay dos caminos que puede tomar dependiendo del estado muscular y hepático de glucógeno, siendo obvio que esto se vincula al entreno (tipo y duración); la variabilidad entre individuos es un tema pertinente aquí, pero existen recomendaciones generales que son para todos.

  • Si se sigue un entreno de 90 minutos (resistencia): tomar 7-10 gramos de BCAAs con un vaso de agua antes del entreno; las mejores opciones incluyen hidrolizado de una proteína de suero con 50% o más de dipéptidos y tripéptidos. Si se toma una proteína de suero, se debe beber un batido de suero intacto, magro y fácil de digerir; todo depende de como funciona este combo y como afecta la resistencia y la energía.
  • Si se sigue una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas en donde el glucógeno hepático y muscular está bajo y si se entrena a primera hora de la mañana en ayunas, se puede consumir un carbohidrato de digestión rápida como la dextrosa, maltodextrina o el almidón de maíz ceroso (10-15 gramos) 20 a 30 minutos antes, mezclado con un aminoácido de pre-entreno.
  • Si se desarrolla un entreno con pesas de alta intensidad, o entrenos HIIT se debería juntar ambas opciones incluido los BCAAs, el hidrolizado de proteína de suero con dipéptidos y tripéptidos, así como un carbohidrato de digestión rápida, pero también se pueden añadir otras opciones como la citrulina-malato, la acetyl-l-carnitina, la beta-alanina, la creatina monohidrato o la cafeína.
¿ Existen otras formas de evitar la fatiga que conocéis ?



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