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Cómo entrenar los antebrazos

Buenas a todos! En este nuevo artículo hablaremos de la mejor forma de entrenar nuestros antebrazos.

Anatomía

La función que desempeñan los antebrazos es vital tanto en nuestro día a día como en nuestro rendimiento en el gimnasio. El antebrazo está formado por muchos músculos (32 exactamente), así que lo simplificaremos al máximo posible dividiendo el antebrazo en dos partes:

La cara anterior que se compone por:

  • Braquiorradial
  • Pronador teres
  • Flexor radial del carpo
  • Palmar largo
  • Flexor ulnar del carpo

1

La cara posterior se compone principalmente por:

  • Acnóneo
  • Extensor radial largo
  • Extensor radial corto
  • Flexor ulnar del carpo
  • Extensor propio del miñique
  • Retináculo exterior

2

En relación al porcentaje total de número de fibras musculares del antebrazo, estas se divide en:

  • 50% Fibras tipo I (Lentas)
  • 50% Fibras tipo II (Rápidas)

Cómo entrenarlas

Ahora que conocemos la distribución de fibras musculares, nuestro principal objetivo tiene que ser estimular las fibras tipo II ya que estas son las que mayor se hipertrofian.

Sabiendo todo esto, la mejor opción sería trabajar el agarre por la flexión de dedos que transfiere a mayor activación de la cara anterior y esta es la más grande. Aún así, no nos tenemos que olvidar del otro 50% de fibras, las de tipo I, donde le daremos prioridad al trabajo de flexor de muñeca, el cual tiene mayor activación en la cara posterior del antebrazo.

La mejor forma de planificar tu entrenamiento de antebrazos sería aumentar la frecuencia semanal de entrenamiento de estos, entrenándolo cada 48/72h. Además, el entrenamiento lo dividiremos en dos partes:

1. En esta primera parte, nos centraremos en estimular las fibras tipo II

2. En esta segunda parte, estimularemos las fibras tipo I.

Fibras tipo II

Para poder trabajar eficientemente estas fibras del antebrazo, le daremos prioridad a los ejercicios de trabajo isométrico como pueden ser:

  • Peso muerto
  • Paseos de granjero
  • Agarre pinza con discos
  • Colgado en barra de dominadas

Nos podemos centrar en un rango de 10/30seg por serie, donde podemos ir variando la intensidad de forma ondulada cada semana.

Fibras tipo I

Para poder estimular eficientemente estas fibras, emplearemos ejercicios aislados de flexores de muñeca como son:

  • Curl de antebrazo agarre prono
  • Rueda de antebrazo (en mi opinión, la mejor opción)

4

A la hora de saber cómo entrenarlas, también lo realizaremos por tiempo y este será de unos 40/60seg por serie.

Introducción a los fatgrip

El fatgrip puede ser un auxiliar, en mi opinión, fantástico tanto para el trabajo de agarre como para el trabajo aislado y puede ser usado como un buen utensilio para no estancarnos y hacer nuestros entrenamientos más exigentes.

Conclusión

El entrenamiento de antebrazos es muy importante a la hora de conseguir un agarre fuerte y unos grandes antebrazos. Entrenarlos 2-3 veces semanalmente se ha observado ser lo mejor para estos y usando una combinación de ejercicios isométricos y de flexión de muñeca.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda a la hora de entrenar vuestros antebrazos. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias


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