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Cómo diseñar una dieta para hipertrofia

Podríamos describirte cómo desarrollar tu propia dieta para hipertrofia, pero hay algunas variables que se destacan antes.

Desde ya podrías tomarla como una guía de cómo hacer tu propia dieta para hipertrofia, que hacer  después de que la termines y,  cómo integrar este proceso para que puedas ajustar y repetir hasta que alcances tu peso corporal, ese que deseas y con el cual te verás fenomenal.

Independiente a tus objetivos, tipo de cuerpo y programa de entrenamiento, eres diferente a los demás. Sin embargo cuando hablamos de algunos paradigmas al diseñar una dieta, las cosas pueden ponerse claras u oscuras.

Estos puntos son los destacados en este artículo que si bien puede parecer repetitivo en algunos de sus apartados, es importante refrendar las cosas para que ratifiques o rectifiques el rumbo que llevas en la cocina.

¿Por qué no aumentas de peso?

El único factor que regula directamente el peso corporal es tu ingesta calórica, a menudo denominado equilibrio energético o balance energético, que  describe la relación entre la cantidad total de calorías consumidas a través de los alimentos y las bebidas, en comparación con la cantidad de calorías que gastas a lo largo del día a través del metabolismo y la actividad física.

Esencialmente, si consumes más calorías de las que tu cuerpo quema a lo largo del día, aumentarás de peso (esto se conoce como excedente calórico).

Pero, si consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema a lo largo del día, perderás peso, algo no permisible en una dieta para hipertrofia.

Este es un concepto importante de entender porque simplifica las cosas, si no estás aumentando de peso, independientemente de cuánto creas que estás comiendo, no tienes un excedente calórico, por tanto el siguiente paso es crear un nuevo excedente.

¿Cómo determinar el excedente correcto?

La tasa óptima de aumento de peso para un culturista principiante o intermedio es del 0,25 al 0,5 % del peso corporal ganado cada semana, mientras para los atletas avanzados, esta tasa será más reducida.

Esta tasa de aumento de peso maximiza las ganancias en masa magra y minimiza la acumulación de masa grasa.

Un artículo de 2019 titulado “Recomendaciones nutricionales para culturistas fuera de temporada” se sugiere introducir un excedente calórico del 10 al 20%, lo que  significa aumentar la ingesta calórica de mantenimiento entre un 10 y un 20 %.

Recuerda que hay muchas ecuaciones para calcular la ingesta calórica, pero como todas son inexactas en un grado u otro, son solo un punto de partida para una dieta para hipertrofia.

Para establecer objetivos de calorías iniciales, utiliza la siguiente ecuación: peso corporal (kg) x 30-40, es decir que  si tu peso  corporal actual es de 127 kg debes elegir  multiplicarlo por 35 porque está justo en el medio:127 x 35 = 4.445 kcal

Pero piensa que a nivel evolutivo, tu ingesta de energía de mantenimiento no siempre es un número estático y en realidad puede ser más de un rango. Entonces, si consumes cualquier cantidad de calorías dentro de tu  rango todos los días, no fluctuarás en el peso corporal.



Es que cada uno tiene su propio rango, y el alcance del rango variará de persona a persona, y sabiendo esto, puedes establecer un cronograma predeterminado para medir el progreso antes de realizar más ajustes.

Es recomendable aumentar las calorías con una frecuencia máximo una vez cada cuatro a seis semanas.

El tiempo es determinante, ¿por qué?

Esto se debe, en parte, a que la mayoría de las personas necesitan tiempo para establecer una dieta coherente a fin de comenzar a ver el progreso.

Sin embargo, también porque se necesita tiempo para determinar cómo está respondiendo tu cuerpo al excedente en una dieta para hipertrofia.

Los cambios solo deben realizarse si tu peso corporal se detiene durante un período de dos semanas, para asegurarte de que la pérdida no sea simplemente el resultado de un error de medición o una reducción en la adherencia.

Además, toma en cuenta que la ingesta calórica dentro de un período de 24 horas es importante, pero también lo es tu carga calórica semanal.

Si sigues tu dieta durante toda la semana, pero durante el fin de semana no alcanzas tus requisitos calóricos, literalmente puedes deshacer el arduo trabajo que has hecho.

Por ello, es necesario garantizar la consistencia durante toda la semana para asegurarte de que estás ganando masa magra.

¿Cómo configurar tus macronutrientes?

Los macronutrientes son la principal fuente de energía que recibes de tu dieta y se componen de proteínas, carbohidratos y grasas… SÍ, ya lo sabes…

Cuando se trata de perder peso, prácticamente todas las dietas producen resultados casi idénticos cuando se equiparan las calorías.

Sin embargo, existen diferencias significativas en la composición corporal que pueden ocurrir al comparar dietas que prefieren ciertos macronutrientes sobre otros.

Es por ello, que las dietas para bajar de peso que implican un alto consumo de proteínas, a menudo aumentan la masa corporal magra y reducen la masa grasa en un grado mucho mayor que las intervenciones con bajo contenido de proteínas.

Con respecto a una dieta para hipertrofia para construcción muscular, se aplican muchas de las mismas reglas y la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas es importante.

Carbohidratos

Los carbohidratos funcionan como la principal fuente de combustible para tus músculos.

  • El consumo de una variedad de alimentos con carbohidratos asegura una restauración adecuada del glucógeno en los músculos y el hígado entre las duras sesiones de entreno pro-hipertrofia.
  • Básicamente, lo que esto significa es que los carbohidratos juegan un papel importante y complejo en la optimización del rendimiento deportivo, especialmente a medida que aumenta la intensidad del programa de entrenamiento.

Grasas

La grasa de la dieta es un macronutriente fundamental con una amplia gama de funciones, que van desde el apoyo al crecimiento celular hasta la regulación hormonal.

  • El impacto en el rendimiento si hay un aumento de la ingesta de grasas es en algunos casos neutral, pero con mayor frecuencia negativo.
  • Es decir que desde el punto de vista del rendimiento, es mejor preferir la ingesta de proteínas y carbohidratos sobre la grasa, sin dejar las grasas buenas como el omega-3.

La dieta para hipertrofia y las proteínas

Las proteínas son moléculas que actúan como bloques de construcción para muchos tejidos y funciones metabólicas.

Las funciones más notables de las proteínas con respecto al desarrollo muscular,  son sus roles en la construcción de nueva masa muscular  y desencadenar la respuesta de síntesis de proteína muscular, que es el impulso principal para el crecimiento muscular.

Según un interesante artículo publicado en 2019, estas son  las recomendaciones para el consumo de macronutrientes:

  • Proteínas: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal / día.
  • Grasas: 0,5-1,5 g por kg de peso corporal / día.
  • Carbohidratos: al menos 3-5 g por kg de peso corporal consumido / día

En el caso de los culturistas de alto rendimiento la dieta para hipertrofia puede variar (hacia arriba) puesto que las necesidades musculares son mayores para una mayor densidad muscular.



Para el caso de los NO macronutrientes, son sumamente importantes, por tanto debes seguir estas pautas generales:

  • Fibra: 30-40 g por día.
  • Agua: 50 ml por kilo de peso (incluida infusiones y zumos).

La dieta para hipertrofia y la frecuencia

El horario de las comidas ha pasado por fases en las que una semana se promociona como el final de todo, luego la semana siguiente se descarta por completo en lugar de coger la ingesta total de proteínas y calorías.

El horario y la frecuencia de las comidas con respecto a la composición corporal, representan aproximadamente el 5% de los resultados generales, según un estudio hecho por científicos de renombre.

Esto trae dos perspectivas muy importantes: la primera es que, dado que la adherencia es de importancia crítica para el éxito a largo plazo de la intervención dietética, una táctica que requiere una inversión de tiempo significativa, pero que produce solo una mejora del 5%, puede que no valga la pena para algunos atletas.

Por otro lado, si no lo encuentras inconveniente, una mejora del 5% no es nada de lo que burlarse y podrías aprovechar esta táctica si estás en competición, por ejemplo.

Esta es una estrategia que se reduce al individuo, sus objetivos a largo plazo, su nivel de dedicación y lo que está dispuesto a sacrificar.

En fin, ambas perspectivas son correctas, solo depende de las circunstancias.

Con respecto a la frecuencia de las comidas, la investigación muestra que dos comidas son mejores que una y tres comidas son mejores que dos cuando se equiparan las calorías y las proteínas.

Entonces, una vez más, se vuelve a la preferencia individual en una dieta para hipertrofia;

  • Si te sientes mejor ingiriendo comidas más pequeñas y más frecuentes durante el día, está bien, sin embargo, eres libre de elegir.
  • Anecdóticamente, los profesionales tienden a comer siete o más comidas al día, debido a necesitan consumir más de 6.000 kcal al día y sería muy poco práctico intentar consumir todo en solo tres comidas.

La dieta para hipertrofia y la ventana anabólica

Este es el santo grial del crecimiento muscular para muchas personas y fue modificándose conforme avanzaba el siglo.

La investigación realizada  en 2017, descubrió que para maximizar la síntesis proteica después del entrenamiento, solo necesitas consumir de 20 a 25 g de proteína justo antes y/o después del entrenamiento., lo que parece controversial.

Sin embargo, consumir más de 25 g por servicio no tiene ningún inconveniente y, al contrario de lo que se piensa, no se “desperdiciará” o se “excretará”.

De hecho, un estudio de 2017, encontró un beneficio de consumir hasta 70 g de proteína en una sola porción tanto en adultos mayores y adultos que entrenaban duro y tenían masa muscular diferencial.

Consumir una ingesta mixta de proteína, donde las porciones oscilan entre 25 y 70 g, puede afectar positivamente la respuesta anabólica al crecimiento muscular a través de varios mecanismos directos e indirectos.

Esto es especialmente relevante para las personas con un peso corporal más pesado, ya que lógicamente tiene sentido que un hombre de 120 kg tenga un mayor requerimiento de proteína por porción que una mujer de 75 kg.

También es importante tener en cuenta que la ventana anabólica no se limita a 30 minutos como supone la mayoría de la gente y, esto quedo claro en varios artículos desarrollados anteriormente.

Por tanto, en el caso de que olvides tu batido de proteínas en casa, no perderás ninguna ganancia por este retraso.

La dieta para hipertrofia y los suplementos

Los suplementos son el soporte nutricional a la comida para construir músculos, pero debes recordar que solo están ahí para agregar un pequeño beneficio a una dieta ya bien balanceada y no para solucionar los malos hábitos nutricionales.

Los suplementos pueden afectar los resultados generales en una dieta para hipertrofia siempre y cuando se los utilice de forma práctica.

La idea de que un suplemento mágico es el secreto para conseguir músculo  simplemente no es cierta, aunque nunca debes dejarlos de lado.

  • PROTEINA EN POLVO

  • CREATINA

  • BETA-ALANINA

  • GLUTAMINA

  • BCAA

  • OMEGA-3

Hay casos potenciales para añadir otros compuestos como los micronutrientes o hasta la cúrcuma o el resveratrol para la recuperación, pero esto depende de cada uno y su experiencia personal, sin dejar de lado el poderoso desayuno acompañado de uno que otro antioxidante o multivitamínico.

Midiendo tú progreso en una dieta para hipertrofia

Con respecto a la construcción muscular, es absolutamente fundamental contar con un sistema de medición debido a dos razones importantes:

  • Si no monitoreas tu tasa de aumento de peso, es posible que seas demasiado rápido y conduzcas a niveles más altos de acumulación de grasa.
  • Si no monitoreas tu progreso, puedes parecer más musculoso subjetivamente, pero después de tres meses, en realidad no has aumentado un tamaño apreciable.

Aunque las mediciones son importantes, es igualmente importante comprender la utilidad y las limitaciones de las diferentes formas de medición.

Si tu objetivo principal es ganar músculo y minimizar la acumulación de grasa, puedes utilizar la escala de peso corporal, las fotos, o los calibradores y DEXA que también pueden ser útiles, pero ciertamente no son necesarios.

El peso corporal fluctúa a lo largo del día, y la hora del día en  que lo midas, puede ser una diferencia de 2 a 5 kg. Estas fluctuaciones provienen principalmente de diferencias en la hidratación y los alimentos en tu sistema y también se observan en las mujeres durante la menstruación, por lo tanto, asegúrate de que haya un tiempo de medición constante puede eliminar la mayoría de las inconsistencias:

Mide tu peso corporal desnudo a primera hora de la mañana, después de ir al baño y antes de comer o beber cualquier cosa., todos los días y al final de cada semana, calcula el promedio para hacer un seguimiento efectivo.

Por ejemplo, si tu promedio semanal aumenta más lentamente que la recomendación de 0.25 a 0.55% cada semana, significa que necesitas aumentar tus calorías, pero si el promedio aumenta en más del 0.5 % por semana, es posible que debas reducir tu ingesta de calorías.

Después de realizar los ajustes necesarios, repite el proceso hasta que ganes peso al ritmo recomendado.

Las fases de mantenimiento en una dieta para hipertrofia

Una fase de mantenimiento con respecto a la dieta es donde intencionalmente mantienes tu peso corporal durante un período de tiempo predeterminado.

Generalmente no se suele asociar la palabra mantenimiento con el progreso, pero las fases de mantenimiento desempeñan un papel fundamental en las intervenciones dietéticas en una dieta para hipertrofia exitosa.

Tu cuerpo es resistente a las fluctuaciones de peso y, en muchos casos, se adaptará para evitar fluctuaciones que se desvíen demasiado de la línea de base.

Mantener un nuevo peso corporal permite que tu cuerpo restablezca su línea homeostática, básicamente, acepta su nuevo peso como base, lo que minimiza las fluctuaciones hacia arriba o hacia abajo.

Esto también es importante porque mejoras la retención muscular durante una fase de definición, en la que tienes un mayor riesgo de pérdida muscular.

También hay varios beneficios psicológicos en una fase de mantenimiento, ya que saber que hay una fecha de finalización tiende a hacer que el difícil proceso de hacer dieta sea más manejable.

Durante una fase de mantenimiento (60% de una dieta), el objetivo es mantener tu peso corporal de forma intuitiva. Puedes hacer esto pesándote todos los días y asegurándote de que tu peso no fluctúe más de una a tres libras con respecto a tu línea de base.

Esta reducción en el seguimiento de varias métricas puede ser una pausa bienvenida para quienes hacen dieta.

La alimentación intuitiva predice consistentemente niveles más bajos de trastornos alimentarios

Además, el neuroticismo a menudo se asocia con trastornos alimentarios y las fases de mantenimiento permiten un alivio del seguimiento y otros comportamientos que a veces se asocian con el perfeccionismo neurótico, un predictor de trastornos alimentarios.

Consideraciones en una dieta para hipertrofia

La teoría de la autodeterminación reconoce que existe una consideración de las necesidades psicológicas innatas de competencia, autonomía y afinidad.

Cada uno de estos es un tipo de motivación intrínseca y, en lugar de centrarse en cuánta motivación tienes, es fundamental comprender los tipos de motivación.

Esto significa que al evaluar la efectividad de cualquier intervención dietética, la experiencia del individuo y el resultado final superan a la mayoría de las otras cosas.

Por ejemplo, si odias absolutamente la dieta, incluso si alcanzas tus metas, existe una alta probabilidad de que tu adherencia disminuya y regreses a tu estado anterior, pero cuando disfrutas del proceso, el mantenimiento a largo plazo se vuelve mucho más realista.

Una de las razones principales por las que la tasa de fracaso de las dietas es del 85 %, es porque las personas que hacen dieta en cuestión no tienen la educación y la experiencia adecuadas en esta área.

Sabiendo esto, es importante evaluar con precisión tu punto de partida en una dieta para hipertrofia: la dificultad de la tarea, las variables involucradas y el tiempo requerido para alcanzar el objetivo.

Entonces, al tener una comprensión clara de cómo se verán las cosas, te prepara mejor para  los desafíos que invariablemente enfrentarás.

Hacer dieta es una habilidad y el estilo de vida al que adaptas tu dieta y los métodos y estrategias que implementas, se combinan para formar un sistema bastante complejo, pero que puede ser adaptable a una calidad de vida mejorada y no estresante.

Adoptar una regla 80/20 en la que tu dieta se compone de un 80 % de alimentos saludables y limpios,  y un 20 % de alimentos divertidos, puede ser de gran ayuda, por ejemplo, entre otras estrategias.


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