¿Cómo desarrollar una estrategia para tomar suplementos?

Publicado el 1 febrero, 2020 | Suplementos

Optimiza tu programa de entrenamiento con un enfoque sistemático y coordinado, lo que se convertirá en una estrategia efectiva para tomar tus suplementos.

Seamos realistas, mantener un alto nivel de condición física requiere mucho trabajo y organización; ahora bien, cuando consideras cuánto tiempo pasas preparando comidas, entrenando, comiendo y durmiendo, ¡es sorprendente que te quede tiempo (o energía) para hacer cualquier otra cosa!

Entonces, ¿cómo puedes maximizar tus esfuerzos para obtener mayores ganancias musculares y mayor pérdida de grasa?. La respuesta es simple: adopta un enfoque sistemático y coordinado para tu régimen de suplementación diaria.

Si actualmente estás siguiendo un programa aleatorio para tu suplementación, entonces no estás maximizando tus esfuerzos dentro del fitness o culturismo.

La bioquímica del ejercicio no es una ciencia aleatoria y su régimen de suplementos tampoco debería serlo, por tanto presentamos una estrategia de suplemento asequible y respaldada por la ciencia, coordinada con cinco momentos clave del día que son perfectos para optimizar las ganancias musculares y la pérdida de grasa corporal.

De mañana: ¡despiértate y sacúdete!

Después de un gran sueño de 7 a 9 horas, tu cuerpo está en ayunas y está rompiendo tus músculos duramente ganados para ser utilizado como alimento. Antes de que elimines el sueño de tus ojos, introduce algunos nutrientes en tu cuerpo para detener el catabolismo y preparar el día para seguir creciendo con energía.

Toma un aislado de proteína de suero: es uno de los suplementos de proteína más puros disponibles, tiene una alta biodisponibilidad, contiene naturalmente los niveles más altos de aminoácidos de cadena ramificada y tiene un perfil completo de aminoácidos.

Toma un buen BCAA: los aminoácidos de cadena ramificada activan los «interruptores moleculares», que aumentan la síntesis y la recuperación de proteínas, así como estimula el sistema inmunológico.

  • Sugerencia: aunque la proteína de suero contiene un complemento robusto de BCAA, podrías agregar unos 3-5 g de BCAA a tu batido matutino para el día difícil que se avecina, pero asegúrate de que el producto que elijas tenga al menos el doble de leucina que isoleucina y valina, para no solo estimular el crecimiento muscular, sino reducir la fatiga.

Hora de comer: ¡absorbe y cataliza!

Empieza con suplementos multivitamínicos: te ayudarán en general a catalizar procesos vitales de tu cuerpo; por ejemplo, la vitamina C actúa como un potente antioxidante, las vitaminas B son esenciales para las vías de producción de energía (metabólicas) y la reparación/regeneración de las células, y los minerales mantienen la función celular normal, además, el entrenamiento intenso requiere más vitaminas y minerales para catalizar las reacciones metabólicas.

  • Sugerencia: debido a que las formulaciones varían, tómelas como se indica con el desayuno.

Sigue con vitamina D: ésta aumenta la absorción de calcio en el cuerpo, manteniendo los huesos fuertes, pero también te ayudará a reducir la grasa corporal, aumentar la fuerza muscular y promover el desarrollo muscular. La vitamina D se une a los receptores en las células musculares para mejorar la contracción muscular y promover una mayor síntesis de proteínas.

  • Sugerencia: puedes tomar 2,000 a 4,000 UI de vitamina D3 (la forma activa de la vitamina D) y como es liposoluble, se puede dividir o no las dosis.

Añade aceite de pescado a tu dieta: los omega-3 que se encuentran en los peces de agua fría reducen la inflamación, aumentan la salud cardiovascular, hacen eficiente el corazón durante el ejercicio, mantienen perfiles saludables de lípidos en la sangre y estimulan al metabolismo de las grasas.

  • Sugerencia: toma de 1 a 3 g de aceite de pescado con alto contenido de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico en el desayuno, el almuerzo y la cena.

Antes de entrenar, ¡ceba tu bomba muscular!

Este es el momento óptimo para preparar tu cuerpo para que rinda para lo que quieres que rinda, entrenar y entrenar… si sumas nutrientes adecuados en el momento correcto, establecerás un ambiente interno perfecto para que sumes músculos después de tus entrenamientos…

Los suplementos de pre-entrenamiento es lo primero que piensas, pues está demostrado que proporcionan todo lo que necesitas en un solo producto. Ahora bien, si ya estás consumiendo un producto específico, puedes analizar en este momento que tengan esos ingredientes que deben tener, de modo a que impulses tus entrenamientos como debes hacerlo.

  • Betaína: es un donante de metilo que mejorará tu resistencia muscular a alta potencia, hidratando las células, reduciendo la inflamación y manteniendo la función intestinal mientras proteges tu ADN y reduces tus niveles de homocisteína y, todo para que funciones mejor. El producto que elijas debería tener por lo menos 1,5 g de betaína.
  • Cafeína: aunque es un estimulante del sistema nervioso central, sus efectos sobre los niveles de energía van mucho más allá de su zumbido energético. Muchos estudios muestran que los suplementos de cafeína amortiguan el esfuerzo percibido y el dolor muscular durante el ejercicio y en la recuperación. El producto que elijas o deberías añadir unos 200-400 mg unos 30-60 minutos antes de entrenar.
  • BCAAs: los aminoácidos ramificados, inundan la sangre con lo que se necesita antes de entrenar, además retrasa la fatiga, mejorando de sobremanera el rendimiento. El producto que elijas debe contener como mínimo unos 3 g de BCAA, con el doble de leucina sobre isoleucina y valina.
  • Creatina: se almacena rápidamente en el músculo esquelético, donde proporciona fosfato de creatina de alta energía muy necesario para suministrar a los músculos los sustratos para producir ATP (energía para la contracción) rápidamente. En este sentido, promueve aumentos dramáticos en la fuerza y potencia durante las explosiones y los esfuerzos prolongados con menos tiempo necesario para descansar. El producto que elijas debería tener 2 a 5 g de monohidrato de creatina de 30-60 minutos antes de entrenar.
  • Beta-alanina: es el ingrediente poderoso, es el que aumenta los niveles de carnosina muscular durante varias semanas, lo que permite elevar tus niveles de energía y resistencia muscular, al amortiguar la acidez del músculo esquelético que se acumula durante el ejercicio prolongado de alta intensidad. El producto que elijas debería tener por lo menos 1,6-2 g de beta-alanina por porción.

Después de entrenar, ¡descansa, repónete y recupérate!

Estás agotado, tus músculos están gritando para alimentarte y están preparados para la entrega y absorción de nutrientes; el período posterior al descanso es una de las oportunidades más cruciales para maximizar el crecimiento y la recuperación.

Aislado de proteína de suero: el suero es la fuente de proteína ideal después del trabajo porque absorbe a una velocidad moderada de 8 a 10 g por hora, por lo que un batido de 20 a 40 g elevará los aminoácidos rápidamente y los mantendrá elevados durante aproximadamente 2 a 4 horas. El suero aumenta la insulina anabólica mejor que cualquier otra fuente de proteína y esto permite una mayor transferencia de glucógeno y nutrientes al músculo fatigado, promoviendo una recuperación más rápida y mayor.

  • Sugerencia: deberías añadir unos 30-35 g de proteína de suero al terminar de entrenar.

Creatina: cuando se toma después de entrenar, los suplementos de creatina pueden reponer y aumentar las reservas de creatina muscular; tener creatina extra en este momento no solo proporciona sustratos de energía para futuras sesiones, sino que también promueve una mayor síntesis de proteínas en la recuperación por mecanismos físicos y hormonales. Por un lado hincha el músculo y señala una mayor reparación y por otro lado, aumenta la liberación de la hormona anabólica, el IGF-1, y disminuye los niveles de miostatina (los «frenos anabólicos») durante la recuperación del entrenamiento intenso.

  • Sugerencia: deberías añadir 2 a 5 g de creatina en su batido aislado de proteína de suero después del trabajo.

Beta-alanina: debido a que la suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina muscular con el tiempo, entonces debes reponerla al terminar de entrena. Esta estrategia asegurará que tus niveles de carnosina muscular se mantengan elevados para el próximo entrenamiento.

  • Sugerencia: deberías añadir 1,6 a 5 g de beta-alanina en tu batido de post-entrenamiento.

Betaína: como se pierde durante la sudoración y es compatible con el anabolismo, es una buena idea reponerla después del entrenamiento.

  • Sugerencia: deberías añadir de 1.5 a 2.5 g de betaína con tu batido de post-entrenamiento.

Antes de acostarte, ¡alimenta tu noche!

Definitivamente la caseína, que es la proteína más abundante que se encuentra en la leche de vaca es lo que precisas cada noche. Tiene la capacidad única de formar un gel en el estómago, ralentizando la absorción y convirtiéndola en un proveedor sostenido de aminoácidos en contraste de las cápsulas de aminoácidos que deben ir entre noche.

Investigaciones anteriores sobre suplementos nocturnos citan que una sola porción de caseína micelar puede mantener los niveles de aminoácidos en la sangre durante hasta 7 horas. Esta característica única de la caseína micelar la convierte en un excelente suplemento anticatabólico mientras duermes.

  • Sugerencia: mezcla de 20 a 40 g de caseína micelar en medio litro de agua y bébela antes de ir a la cama.
¿Tienes un plan nutricional para cumplir con tus objetivos?

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