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Como desarrollar una descarga inteligente

Como desarrollar una descarga inteligente

El cuerpo necesita estar “estresado” con el fin de adaptarse, estar más fuerte, ser más resistente y alcanzar los objetivos dentro de una actividad como el fitness o el culturismo, sea aficionado o profesional, pero si los músculos, las articulaciones y los sistemas corporales constantemente se descomponen a un nivel intenso y sin la oportunidad de recuperarse, es probable que ocurran lesiones u otras anomalías del organismo, por un entreno excesivo; por consecuencia, los resultados retroserán y las cosas se pueden poner difíciles en un período que puede ir desde la incertidumbre, hasta la desesperación.

¿ La solución ? el método del deloading o descarga, que forma parte del mismo programa de entreno, que dedica una semana o dos, menos intensa, para ayudar al cuerpo a recuperarse eficientemente; para las personas que han estado entrenándose con frecuencia durante dos o más años esto es esencial, y aquí la franja de tiempo de descarga debería ir de cuatro a seis semanas, pero para los que empiezan recién, se debería programar descargar una semana cada ocho o doce semanas por lo menos.

La sensación de cansancio o fatiga en todo el día, el apetito, la pérdida de deseo de entrenar, o los dolores en los ligamentos, y por supuesto el estrés, son los síntomas más populares que conocemos, cuando se necesita entrar a una etapa de descanso o recuperación, que tiene una explicación fisiológica, pero también pasa por lo psicológico.

Como desarrollar el deloading

Los métodos clásicos de descarga incluyen la reducción de la intensidad o resistencia de los ejercicios habituales, o modificar el número de series, entre otras técnicas que nos enseñan como desarrollar una descarga inteligente.

La intensidad

Digamos que se trabaja el peso muerto como uno de los ejercicios rutinarios dentro del plan de entreno; en las sesiones anteriores, es posible que se hayan completado de 4 a 5 series de 5 repeticiones, usando como 100 a 120 kg.

  • En la semana de descarga se debería completar de 3 a 4 series de 5 repeticiones, usando el 70% de la carga, o unos 70 a 85 kg.

El volumen

Tomando el mismo ejemplo anterior, en lugar de reducir la carga, se reduce el número total de repeticiones completadas.

  • En la semana de descarga, con la misma carga de 100 a 120 kg, se harían sólo 2 o 3 series.

Pero hay otros métodos que se pueden utilizar para limitar la tensión en el cuerpo y darle al cerebro un poco de descanso con un estímulo diferente; la mayoría de nosotros sabemos que luchar contra los hierros no es el centro de todo cuando hablamos de crecimiento muscular o pérdida de grasa, porque todo se gana en los descansos, entonces, es cuestión de ser inteligentes variando algunas cosas.

Un agarre más grueso

Siguiendo con el mismo ejemplo del peso muerto, se puede cambiar el grosor de la empuñadura con el fin de crear el estímulo diferente pero similar; la manera de aumentar el espesor de la barra es distinta a varios accesorios disponibles, pero cuando se haga un agarre más grueso, se usará menos peso y con ello se hará una descarga en el cuerpo, pero se seguirá trabajando con el mismo patrón de movimiento.

Movimientos unilaterales en ejercicios bilaterales

Para los ejercicios bilaterales (con los dos pies o brazos) como el peso muerto, sentadillas, press de banca, etc., una idea interesante es trabajar con un brazo o una pierna a 40-50% del peso, y en vez de usar 4 series de 5 repeticiones con los 100 kg con una barra, se puede reducir a 50 kg con un par de mancuernas de 25 kg, variándose la capacidad para estabilizar. Los ejercicios unilaterales con carga reducida, pero realizándose en forma explosiva, aumentará el efecto del entreno.

Movimientos bilaterales y rápidos

Lo contrario del punto anterior; si se han estado haciendo ejercicios unilaterales, se puede cambiar a ejercicios bilaterales utilizando el mismo peso; si se carga en cada pierna con peso muerto unilateral unos 25 kg, se puede usar un peso de 50 kg pero con una barra y hacerlo en forma bilateral, y este será el punto de descarga, aunque si se hace lo más rápido posible tomará la tensión necesaria para estimular los músculos, pero reduciendo la demanda global de esfuerzo.

Como desarrollar una descarga inteligente

¿ Estáis con algún estrés físico o mental ?

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