Cómo crear tu propia rutina full body

Cómo crear tu propia rutina full body

¡Buenas a todos! En este artículo, hablaremos sobre un tipo de rutina: las rutinas full body y de cómo crearlas acorde con unos objetivos y niveles.

Qué es una rutina fullbody?

Las rutinas fullbody son aquellas en las que trabajamos todo el cuerpo en una misma sesión.

A la hora de organizar tu rutina fullbody hay que tener en cuenta tu objetivo, ya sea para fuerza, fuerza/hipertrofia, hipertrofia  o definición, porque tendremos que variar la intensidad y volumen de la rutina dependiendo de nuestro fin.

Norma básica:

Las rutinas fullbody deben estar compuestas como mínimo por el 80% de las series destinadas a ejercicios multiarticulares.

Pero… ¿Cuáles son?

Vamos a nombrar los de cada grupo muscular:

• Ejercicios multiarticulares de espalda:
  • Dominadas
  • Remo con barra
  • Peso muerto
• Ejercicios multiarticulares de pecho:
  • Press banca
  • Fondos en paralela
• Ejercicios multiarticulares de hombro:
  • Press militar (aunque tiene mucha activación en el pectoral)
  • Snatch/arrancada
• Ejercicios multiarticulares de pierna
  • Sentadilla ATG
  • Hip-trust
  • Peso muerto

Principalmente, las rutinas de fullbody se tienen que centrar en estos ejercicios.

Cómo organizarla

Ahora que ya sabemos lo principal, veamos cómo organizar la rutina acorde con los objetivos y nivel del usuario.

Objetivo Fuerza

Daremos frecuencia 3 a la rutina fullbody con solo ejercicios multiarticulares centrándonos en rangos de 5-3rep. Para seguir una progresión constante, empezaremos en la barra con un peso conservador y semanalmente añadiremos 2,5-5kg a cada ejercicio.

Según el nivel de usuario, podremos meter más series de trabajo o menos.

Ejemplo de una rutina fullbody donde la organizamos como hemos explicado:

Lunes

1. Dominadas 3-5×5
2. Press militar 3-5×5
3. Sentadilla 3-5×5

Miércoles

1. Remo 90 grados 4-6×4
2. Press banca plano con barra 4-6×4
3. Hip-trust 4-6×4

Viernes

1. Peso muerto 5-7×3
2. Fondos con lastre 5-7×3
3. Snatch 5-7×3

Objetivo hipertrofia

Si nuestro objetivo es la hipertrofia, no dejaremos de lado el entrenamiento en rangos de fuerza ya que nos interesa mucho estimular las fibras rápidas para una mayor hipertrofia. El principal error que realiza mucha gente, es que deja de lado este entrenamiento en rangos de fuerza cuando buscan una hipertrofia máxima. Como posibles técnicas de entrenamiento podremos hacer, por ejemplo, pirámides ondulantes y añadiremos ejercicios accesorios SOLO SI somos usuarios intermedios/avanzados.

Ejemplo:

Lunes

1. Dominadas 6×15-12-10-8-5-10
2. Press banca 6×10-8-5-3-3-10
3. Sentadilla 6×20-15-12-10-8-12
4. Curl predicador barra z 2×12
5. Rompe cráneos 2×12
6. Extensión de cuádriceps 2×12

Miércoles

1. Remo 90 grados 6×10-8-5-3-3-10
2. Press military 6×20-15-12-10-8-12
3. Hip-trust 6×15-12-10-8-5-12
4. Curl alterno bíceps 2×12
5. Extensión tríceps en polea 2×12
6. Aislado de femoral tumbado 2×12

Viernes

1. Dominadas supinas 6×20-15-12-10-8-12
2. Fondos lastrados 6×15-12-10-8-5-12
3. Peso muerto 6×10-8-5-3-3-10
4. Press hombro con mancuerna 2×12
5. Aislado de gemelo 2×12

Objetivo definición:

Si nos encontramos en una etapa de definición, nos dedicaremos a meter ejercicios multiarticulares  en rangos de fuerza con bajo volumen, unos ejercicios aislados para vaciar el glucógeno muscular y los días que no entrenemos, seria muy buena idea meter HIIT. El motivo de realizar este enfoque es para conseguir una máxima conservación del musculo a la vez que mantenemos la fuerza en nuestros ejercicios. Obviamente, será necesaria una dieta hipocalórica bien estructurada para bajar grasa.

Lunes

1. Peso muerto 3×5
2. Press banca 3×5
3. Dominadas 3×5
4. Ejercicio aislado de tríceps 2×12
5. Ejercicio aislado de bíceps 2×12

Miércoles

1. Remo 90grados 3×5
2. Press militar 3×5
3. Sentadilla 3×5
4. Ejercicio aislado bíceps 2×12
5. Ejercicio aislado de tríceps 2×12

Viernes

1. Dominadas supinas 3×5
2. Fondos lastrados 3×5
3. Hip trust 3×5
4. Press hombro con mancuerna 2×12
5. Gemelo aislado de pie 2×12

Martes y jueves: HIIT

1. 5min trotar
2. (20seg sprintx2min andar) así 3-6 series
3. 5min trotar

 

Aprender a jugar con volumen e intensidad.

De cara a obtener los resultados esperados, el volumen y la intensidad forman un papel muy importante.

• Objetivo ganancia de fuerza: En este caso, nos tendríamos que centrar en un bajo volumen manteniendo una intensidad alta, ya que tener un volumen alto de trabajo no nos permitirá trabajar al 100% en cada sesión de entrenamiento. (Comparto una frase a la que no le quito nada de razón: “La fuerza hay que estimularla, no destruirla”).
• Objetivo hipertrofia: En este caso, mantendremos los niveles de volumen e intensidad medios, ya que nuestra finalidad es la máxima hipertrofia. Así que, nos interesa trabajar ambos tipo de fibras musculares (rápidas y lentas). Según sea mayor el nivel de experiencia del usuario, podrá asimilar más volumen e intensidad en los entrenamientos.
• Objetivo pérdida de grasa: Estando en déficit calórico, debemos tener claro el objetivo: perder grasa. En este periodo, no ganaremos masa muscular; por eso, en las rutinas Full Body, de cara a este objetivo, el volumen de entrenamiento lo tendremos al mínimo ya que al estar en déficit calórico nuestro cuerpo necesita más tiempo para recuperarse de una sesión de entrenamiento. ¿Por qué alta intensidad? En el periodo de pérdida de grasa, aparte de maximizar nuestra pérdida de grasa, tenemos que darle mucha importancia a la conservación de la masa muscular que ya tenemos y la mejor manera de hacerlo es trabajando en rangos de fuerza a un tanto por ciento bastante alto de intensidad.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, preguntad sin problemas , dejadlo en los comentarios. ¡Un abrazo!

Referencias:

• Essentials of Strength Training and Conditioning”; National Strength and Conditioning Association; 2008
• Physiology of Sport and Exercise”; Jack H. Wilmore and David L. Costill (eds.); 2004
• Fernández, A., & López Chicharro, J. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica Panamericana.