Cómo agregar músculos sin agregar peso a la barra

Publicado el 17 mayo, 2019 | Entrenamiento

Fortalecerte es bueno, pero cuando quieres desarrollar músculos, puedes ser más creativo que simplemente cargar más discos más pesados.

Los atletas son cada vez más inteligentes; saben que no se trata solo de cuán grande es su press de banca y levantar pesado no es la única manera de hacer crecer sus músculos. Ser capaz de agregar peso a la barra es el subproducto de los beneficios que se obtiene de los entrenamientos anteriores, y de la implementación de otras estrategias de entrenamiento, como la carga excéntrica y los isométricos.

La hipertrofia muscular es el proceso por el cual las fibras musculares se descomponen y se reparan; es una respuesta adaptativa a la fuerza generada contra el aumento de la resistencia. La fórmula recomendada para estimular la hipertrofia es levantar los pesos sub-máximos de 6 a 12 repeticiones por ejercicio y el desarrollo de la fuerza requiere cargas más pesadas, generalmente alrededor del 80-90% del máximo, para series de 2 a 5 repeticiones, y la resistencia anaeróbica requiere series más ligeras de 15 o más repeticiones.

Si bien es ideal aumentar tu fuerza, levantar objetos pesados ​​aumenta la posibilidad de desgaste y de lesiones; pues bien, las estrategias descritas aquí promueven el crecimiento muscular sin subir las cargas.

Cambia tus rangos de repetición

Trabajar en rangos de repeticiones de 6 a 12 estimulará el crecimiento muscular, pero ¿cómo encontrar el punto dulce?…

  • Las repeticiones más bajas requieren más series y un aumento de peso para estimular la respuesta de la fibra muscular.
  • Las repeticiones más altas significan menos peso pero más tiempo bajo tensión, que es la cantidad de tiempo que tus músculos trabajan durante un movimiento determinado.

El cuerpo aprecia el cambio, por lo que mezclar los rangos de repeticiones mantendrá tu cuerpo en alerta, fomentando un mayor desarrollo muscular al cambiar el estrés del sistema musculo-esquelético.

Aumenta tu volumen de trabajo

En pocas palabras, el volumen es la cantidad de trabajo realizado en cualquier sesión de entrenamiento dada, expresada en kg levantados. Es la carga de trabajo total: la suma del peso elevado en todas las repeticiones completadas con éxito… aquí te presentamos una manera de como elevar el volumen levantando menos.

  • Digamos que estás haciendo prensa de piernas con 70 kg para 3 series de 10 repeticiones; en tu tercera serie, completas solo 8, lo que representa un total de 28 repeticiones, y tu carga de trabajo total es de 1.970 kg.
  • En contraste, si hubieras usado un peso óptimo para tu nivel de fuerza, por ejemplo, 65 kg, y hubieras podido completar la última serie completa de 12 (llegando a 32 repeticiones), tu volumen total de peso elevado sería mayor en 2.080 kg.

Como puedes ver, el entrenamiento al fallo no siempre trae los resultados óptimos para tus músculos; cuando se presta atención al volumen total, se reduce el desarrollo de la fuerza y ​​las ganancias musculares a largo plazo.

Aumenta tu tiempo bajo tensión

Cuanto más tiempo estés trabajando un músculo para soportar un ejercicio, más oportunidades tendrá de romperse y volver a crecer más fuerte y por consecuencia, se verá más lleno. Una forma de hacerlo consiste en la fase excéntrica de la repetición, que es la fase de retorno de cada ejercicio y que a menudo se pasa por alto.

Si estás en un ejercicio y dejando que el peso caiga sobre tu pecho antes de empujar la barra hacia arriba, te estás perdiendo la mitad del ejercicio, posiblemente la parte más importante del levantamiento. Si, en cambio, controlas el peso durante la fase excéntrica (en este caso, el movimiento hacia abajo del press de banca), tus músculos tendrán que esforzarse al máximo para controlar el movimiento, y ahí es donde obtienes los beneficios de tamaño; dependiendo de la elevación, y también teniendo en cuenta el rango de repeticiones y el peso, generalmente se sugiere una fase excéntrica de 3-4 segundos para estimular la hipertrofia muscular.

Haz isometría

Los ejercicios isométricos son ejercicios en los que sostienes tu cuerpo en una posición determinada; puede ser tan simple como agregar una pausa cuando estás en la banca o sosteniendo la barra justo por encima de tu pecho en un conteo de 2 segundos antes de levantar. En fin, es esencial implementar retenciones isométricas en tu programa si deseas maximizar el potencial de crecimiento.

  • Primero, te entrena para crear una conexión más fuerte entre la mente y los músculos y aislar los grupos musculares de manera más eficiente; realmente puedes identificar en qué músculo está trabajando durante cada parte de cada ejercicio, lo cual es muy importante si quieres que ese músculo crezca.
  • En segundo lugar, minimiza el impulso, permitiendo contracciones más óptimas y la degradación de las fibras musculares específicas.
Estimula tus músculos con bombeos espectaculares




Cupón Descuento MASmusculo.com BLOG

Varía tus ejercicios

Como señalamos anteriormente, el cuerpo anhela la variedad y responde positivamente cuando cambias las cosas. Aún así, si quieres mejorar en algo, como un arrebato, tienes que arrebatar. ¿Cómo hacer ambas cosas?… bueno, se rompe el arrebatamiento en segmentos. Los arrebatos de potencia, bloqueo y pausa tienen el mismo objetivo final: obtener el peso por encima de tu cabeza; al desglosar tus elevaciones principales y agregar variedad a tu enfoque, obligas a tu cuerpo y mente a tomar información a un ritmo mayor, mejorar los patrones motores y estimular la hipertrofia muscular.

Cambia el orden de tus ejercicios

Otra forma de crear variedad en tu entrenamiento es exponer tus músculos a diferentes patrones de levantamiento; al cambiar el orden de tus ejercicios de vez en cuando, obliga a tus músculos a trabajar de formas nuevas y desafiantes… esto va de la mano con la variedad de ejercicios. Enfocarte únicamente en los levantamientos principales, como sentadillas, press de  banca, peso muerto, entre otros, con poco o ningún énfasis en el fortalecimiento de tus grupos musculares de apoyo puede llevar a mesetas o incluso retroceso.

Por otro lado, trabajar con peso submáximos en superseries te ayudará a mejorar tu resistencia anaeróbica, aumentará la activación de la fibra muscular y mejorará el tiempo de recuperación. Se trata de incorporar nuevas formas de estresar tu cuerpo, y los superseries ofrecen infinitas oportunidades para cambiar las cosas.

¿ Modificas tu programa de entrenamiento con frecuencia ?



Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *