Como acelerar el metabolismo en invierno

Como acelerar el metabolismo en invierno

Publicado el 3 diciembre, 2015 | Nutrición Deportiva, Salud

El metabolismo describe todos los procesos químicos que tienen lugar de forma continua dentro del cuerpo para mantenerlo vivo y sus órganos funcionen normalmente, como la respiración, la reparación de las células y la digestión de los alimentos; estos procesos químicos requieren de energía, y la cantidad mínima de energía para que el cuerpo lleve a cabo los procesos se llama tasa metabólica basal, que representa el 40% al 70% de las necesidades diarias del cuerpo, dependiendo de la edad, el estilo de vida y la actividad física.

Las células musculares requieren más energía para mantener las células de grasa, por ello al incrementar la cantidad de músculos, se obtiene un metabolismo basal más alto; a medida que el cuerpo envejece se tiende a acumular grasa y perder músculos, y esto explica porqué el metabolismo disminuye con la edad; además esta conclusión científica explica porqué los hombres tienen metabolismo más acelerado que las mujeres, debido a los músculos y huesos que son más grandes, aunque los genes sin duda, juegan un papel importante para el tamaño muscular y la capacidad de hacerlos crecer, lo que afectan al metabolismo.

Dicho esto, si una persona está tratando de quemar grasa, sin duda, la forma más eficiente para acelerar este proceso es transformando su metabolismo, y así la pérdida de grasa es más rápida y activa; entonces, con esto en mente debemos enfocarnos en algunas cuestiones que parecen simples para los ojos del mundo, pero en el día a día se debe planificar para romper algunos mitos y cometer errores típicos, que destruyen los propósitos del entreno, aunque haya la voluntad para seguir un plan específico.

Ahora bien, para saber como acelerar el metabolismo en invierno se necesitan algún apoyo extra, que citamos a continuación;

Hacer HIIT

Los estudios muestran que los aeróbicos de corta duración y alta intensidad permiten aumento de la quema de grasa en comparación de los aeróbicos regulares de baja intensidad y larga duración. La investigación científica también muestra que este tipo de aeróbicos ahorran más masa muscular; entonces, se puede seguir un protocolo simple pero efectivo que permita lograr el objetivo.

  • Hacer sesiones de 20 a 30 minutos dos a tres veces por semana
  • Comenzar con aeróbicos de 2 a 3 minutos de baja intensidad
  • Correr a toda velocidad durante 30 a 60 segundos.
  • Bajar la intensidad para recuperar, el mismo tiempo de esfuerzo anterior
  • Para culminar la sesión, enfriar durante 2 a 3 minutos a baja intensidad

Las diversas formas de aprovechar la temporada invernal es hacer bicicleta indoor, o correr, o incluso pasar al siguiente nivel usando las escaleras, la carretilla, o el fantástico CrossFit, depende del gusto personal.

Entrenar pesado

Entre los muchos beneficios de entrenar pesado está la quema de grasas; recordemos un estudio hecho por los griegos que muestra que los que entrenan pesado (80-85% de la carga máxima), incrementan el metabolismo hasta tres días seguidos, quemando cientos de calorías en comparación con los que entrenan intermedio o a intensidad moderada. Con esto en mente, el concepto de hacer más repeticiones con menos peso se entierra, y se pasa al bono especial de los ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto, o el press de banco, que son fundamentales para quemar calorías en reposo.

Dormir más

Al seguir un ritmo de entreno permanente, se puede aprovechar el impulso natural de seguir bajo las sábanas cuando hace frío para estimular el metabolismo; la privación del sueño a corto plazo hace que el cuerpo metabolice la glucosa en un 40% más lento, por tanto es mejor estar en la cama unas horas más hasta llegar a las 8 o 9 horas, dentro de un horario constante, preferentemente desde las 23 hs, o antes.

Evitar descansar durante días consecutivos

Permanecer sin hacer ejercicios seguidos por dos días o más puede disminuir la tasa metabólica; en lugar de entrenar cinco días consecutivos y descansar el fin de semana, es mejor crear la brecha de descanso en la semana y otro el domingo, y aunque la periodización es indiferente, lo importante es evitar descansar más de un día.

Entrenar aeróbicos separadamente

En vez de entrenar una hora intenso y hacer 30 minutos de aeróbicos luego puede inhibir la pérdida de grasa; lo mejor es entrenar cardio por la mañana, y de tarde trabajar en el gimnasio, o viceversa. Esta división, además de «bombear» el metabolismo dos veces durante el día, lo mantiene constantemente alto, y a la vez preserva la masa muscular; una forma de hacerlo es practicar deportes por entretenimiento como patinar, esquiar, o alguna otra actividad deportiva en espacios preparados.

Los alimentos y las calorías

Los condimentos como la pimienta roja y la cayena pueden aumentar ligeramente la tasa metabólica, ayudando así en la quema de grasa, evitando las calorías líquidas, que son las rivales de la quema de grasa, convirtiéndose en el principal problema para la mayoría de las personas que quieren perder peso, porque para satisfacer el apetito, se consumen alimentos o bebidas con azúcar que elevan la insulina en el momento inadecuado, y así incrementar el almacenamiento de grasa.

En el desayuno, los cereales parecen inspirar las mañanas frías, por ello la humeante avena cubierta de semillas puede ser la mejor opción, pues la ciencia ha demostrado que incrementa el metabolismo hasta un 10%, y sobre todo la harina de avena cumple esta función con eficiencia, además de añadir mucha fibra, y producir la saciedad necesaria para evitar cargar el cuerpo con calorías destructivas.

Por otra parte, una dieta rica en almidón resistente (fibra que se encuentra en muchoas alimentos como las patatas, granos y frijoles), puede ayudar a turbinar el metabolismo e inhibir el apetito por unas horas; en este caso, el cuerpo no digiere ni absorve este supernutriente, y así no contribuye a almacenar grasa corporal. En su lugar, fermenta cuando llega al intestino, creando ácidos grasos beneficiosos que bloquean la capacidad del cuerpo en quemar carbohidratos, incluso puede quemar grasa después de una comida en unos 20 a 30%.

Los suplementos para el metabolismo en invierno

  • Fortalecer el cuerpo con vitaminas y minerales adicionales, de modo a reparar y ayudar al metabolismo a recuperarse; el enfoque debe poner en las vitaminas B, C y D, que son fundamentales para la temporada más fría del año.
  • Nuestro cuerpo necesita magnesio, pues sus multifuciones van a más de 300 reacciones bioquímicas, por tanto es una herramienta natural muy necesaria para metabolizar grasas, carbohidratos y apoyar al sistema energético para que esté saludabe y disponible para seguir entrenando y acelerar el proceso de recuperación.
  • Los omega-3 son el aceite del motor que se requiere para no decaer; los batidos con avena y linaza pueden ser interesantes para añadir grasas buenas a la dieta, porque los ácidos grasos, sean provenientes de los alimentos u otros suplementos, previenen la degradación muscular y el desgaste de las articulaciones.
  • La hidratación es más que importante, aunque haga más frío; beber al menos dos litros diarios apoya la función metabólica, pero debe evitarse los azúcares y los refrescos. Una idea que nos puede llevar a mantener el metabolismo saludable y activo es preparar un té de limón en agua caliente de mañana, que pone en marcha el sistema digestivo, además de activar el higado y riñones, impulsando una mayor quema de grasas todo el día.
¿ Cual es vuestro estilo de vida en invierno ?



Fuentes

  1. NHS UK Reviews: How can i speed up my metabolism
  2. Women health and Fitness: Winter metabolism boosters

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