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¿Tienes dificultades para lograr un superávit calórico que te permita ganar más músculo? Descubre en este artículo aquellas comidas y alimentos que te ayudarán a lograrlo fácilmente.
Dificultad para lograr un superávit calórico
Para generar un proceso de hipertrofia muscular la planificación dietética es imprescindible, ya que no podremos ganar músculo si no seguimos una dieta hipercalórica, que nos permita ganar el máximo tejido muscular posible y el mínimo porcentaje de grasa corporal.
En ocasiones algunas personas tienen dificultad para lograr este superávit calórico, debido a que esto supone ingerir un mayor volumen de comida y según la tonicidad del sistema digestivo pueden aparecer digestiones lentas y pesadas, flatulencias y falta de apetito.
Pero no por ello debemos dejar de perseguir nuestros objetivos, ya que si sabemos escoger los alimentos adecuados, podremos lograr sobrepasar las calorías necesarias sin que esto suponga un excesivo volumen de comida y sin que repercuta sobre nuestro bienestar digestivo.
A continuación te mostramos 3 comidas que te ayudarán a conseguir un superávit calórico de forma sencilla y 6 alimentos que debes incluir de forma cotidiana en tu alimentación si quieres ganar músculo.
3 platos para ganar masa muscular
1. Frutos secos con miel: Esta combinación nos aporta gran número de calorías con un volumen reducido, ya que los frutos secos aportan aproximadamente entre 500 y 900 calorías por cada 100 gramos. Si los combinamos con miel el valor nutricional así como el índice calórico aumentan. Ideales para incluir en el desayuno o en la merienda.
2. Pasta con salsa: La pasta es un alimento saludable aunque obviamente no se recomiende abusar de él. Un plato de pasta con salsa (tomate, boloñesa, carbonara…) nos aporta un buen número de calorías sin que el volumen sea excesivo. Es ideal para incluir en el almuerzo, pero si te encuentras en un proceso de hipertrofia muscular no dudes en tomar este plato también durante la cena.
3. Paella de pescado: Resulta una combinación idónea, saludable y calórica de carbohidratos y proteínas. Puedes añadir pescado blanco o marisco, así como verduras. Teniendo en cuenta todos los ingredientes necesarios para una paella y su principal protagonista, el arroz, con un plato moderado bastará para incluir un buen número de calorías en tu dieta.
6 alimentos para ganar masa muscular
1. Carnes magras y pescados: Aunque no te apetezca tomarlos en gran volumen, es importante que tomes estos alimentos diariamente ya que te aportarán proteínas de alto valor biológico.
2. Legumbres: Se trata sin lugar a dudas del alimento de los deportistas, por contener proteínas de origen vegetal y carbohidratos de buena calidad. Además, favorecen un buen aporte calórico diario.
3. Huevos: Los huevos son parte imprescindible de la dieta para aumentar musculatura. Si no tienes problemas de colesterol puedes llegar a tomar 5 unidades semanales, si debes controlar tu colesterol la mejor alternativa es emplear únicamente la clara de huevo.
4. Leches y quesos desnatados: Aportan poca grasa y por lo tanto se digieren fácilmente, afortunadamente lo mismo sucede con sus proteínas, que son de alto valor biológico pero también de fácil asimilación.
5. Semillas: Aportan calcio y grasas saludables, son idóneas porque ingiriendo poco volumen aportamos a nuestro organismo bastantes calorías.
6. Aceite de oliva: Es la joya de la gastronomía mediterránea y si quieres subir de peso sin tener que ingerir grandes cantidades de comida el aceite de oliva no debe faltar en ningún plato, ya sea cocinado o crudo.