Comida libre vs refeed

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo vamos a tratar un tema muy conocido en este mundo: vamos a hablar sobre la comida libre (o también conocida como “cheat meal”) y de la carga de carbohidratos (también conocido como ” refeed”).

En todo período de definición, llegamos a un punto en el que nos estancamos y nuestro hambre aumenta mucho. En estos momentos, es cuando meter comidas libres o refeeds puede darnos un empujón y hacernos salir del estancamiento, a parte de aumentar nuestra adherencia a la dieta.  

Comida libre

¿Qué es?

La comida libre es aquella comida que se hace cada cierto periodo de tiempo fuera de la dieta. Como he comentado, también se la conoce como “cheat meal”, aunque a mí no me gusta esta denominación ya que se le da un enfoque negativo.

Tener a una persona a dieta durante meses sin dejarle saltar ni una comida, es contraproducente para su dieta ya que dificultamos la adherencia a ella y, por tanto, su progreso a largo plazo.

Beneficios de la comida libre y refeed

• sirve psicológicamente, ya que puedes comer lo que te apetezca sin importar que alimento sea ya que como dice su nombre, es libre. En el refeed, restringimos ciertos alimentos pero podemos comer la mayoría de ellos mientras no sean altos en grasa.
• aumento del metabolismo si esta comida es alta en hidratos de carbono debido a un aumento de los niveles de leptina y T3.
• relleno de los depósitos de glucógeno si esta comida es alta en hidratos de carbono
• mayor adherencia a la dieta.
• Mayor pérdida de grasa
• Mejora de la función inmunológica del cuerpo

Estos son los beneficios de la comida libre y refeed pero quisiera puntualizar que si la comida libre es alta en grasa, los beneficios se reducirían y serviría principalmente a nivel psicológico.

Tanto la comida libre como el refeed, son unas estrategias nutricionales válidas a la hora de bajar grasa. Mi recomendación, es que, cuanto más definidos estéis, uséis más los refeeds y no tanto las comidas libres ya que los beneficios fisiológicos en estas circunstancias, son más grandes.

Recomendaciones de cómo hacer comida libre

• hazla en la última comida del día y durante el resto del día, sigue la dieta.
• Hazla en un día de entrenamiento ya que sus beneficios serán más grandes. A poder ser, el día de entrenamiento más duro.
• Bebe mucha agua
• En cuanto dónde hacerla, recomiendo hacerla en un restaurante ya que así controlamos la cantidad de comida, porque si se hace en casa o en un buffet, muchas personas comen hasta no poder más y esto no es correcto ya que es una comida libre, no comer todo lo que puedas de forma libre.
• Planifica antes qué vas a comer para no empezar a comer todo lo que veas o tengas al alcance.
• Come, al principio, los alimentos proteicos antes de los demás ya que así, nos saciaremos antes.

Frecuencia de la comida libre

En cuanto a la frecuencia para hacerla, hay que fijarse principalmente en el % graso aproximado:

• Si eres hombre con menos de un 15% o mujer con menos de un 24% graso, recomiendo hacer dos comidas libres por semana (nunca en días consecutivos).
• Si eres hombre entre 16-25% o mujer entre 25-34% graso, recomiendo hacerla una vez por semana.
• Si eres un hombre con un % graso superior al 26% o mujer con más de 35%, recomiendo hacerlo una vez cada 15 días

Refeed o carga de hidratos

¿Qué es?

El refeed o carga de carbohidratos es una comida libre o periodo de alimentación en la que se ingiere una gran cantidad de carbohidratos.

Durada del refeed

Los refeeds suelen durar 5h, 24h o 48h según la frecuencia, % graso, nivel de actividad y cantidad de carbohidratos que se vayan a ingerir. No obstante, a mí me gustan los que duran 24h ya que los que duran 5h suelen ser muy difíciles de planificar dentro de ese día y suelen provocar mucha confusión. A lo que se refiere a los que duran 48h, no veo necesario hacer un refeed tan largo si seguimos las recomendaciones que ahora os daré.

Recomendaciones

• Ingiere un total diario de 1.2-1.4g/kg de proteína
• asegura una cantidad de fibra de alrededor de 40g.
• minimiza la cantidad de grasa ingerida.
• Bebe alrededor de 4l ya que por cada gramo de carbohidratos que se ingiere, se absorben 3g de agua. Haciendo esto, conseguiremos un aspecto lleno y grande sin perder la definición y rellenar al máximo las reservas de glucógeno.
• Entrena ese día. Recomiendo hacerla (igual que en la comida libre), el día de entrenamiento más duro.
• Haced el número de comidas que queráis. No importa cuántas hacer aunque recomiendo entre 3 y 6 comidas.

Cómo y cada cuánto hacerlo

• Si eres hombre con menos de un 15% o mujer con menos de un 20% graso, te recomiendo hacer una ingesta de 4-9g/kg de carbohidratos 1-2 veces por semana
• Si eres hombre entre 16-20% o mujer entre 21-25% graso, recomiendo hacerla una vez por cada 10 días haciendo una ingesta de 3-7g/kg de carbohidratos
• Si eres un hombre con un % graso superior al 21% o mujer con más de 26%, te recomiendo hacerlo una vez cada 15 días haciendo una ingesta de 3-7g por kg de carbohidratos.

Advertencia

En caso de querer hacer refeed o comida libre, debéis saber que uno sustituye al otro, es decir si te toca hacer un refeed o comida libre semanal, solo podrás hacer uno de ellos.

Otro de sus efectos, sobretodo del refeed, es la gran subida de peso pero debéis tener claro que esta subida será en agua y glucógeno muscular, no de grasa así que no os preocupéis.

Conclusión

Tanto la comida libre como el refeed son unas estrategias nutricionales válidas a la hora de bajar grasa. Mi recomendación es que, cuanto más definido estéis, uséis más los refeeds y no tanto las comidas libres ya que los beneficios fisiológicos en estas circunstancias son mayores.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea tan útil como lo es por mí. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo a todos!

Referencias:

• A guide to flexible dieting by Lyle McDonald
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19625693
• https://brinkzone.com/cheating-on-a-diet-good-or-bad/
• https://forums.t-nation.com/t/refeeds-for-fat-loss/182798/1
• https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-cheat-meal-manifesto/
• https://forums.t-nation.com/t/refeeds-and-leptin/96124/1