Come todo lo que quieras tomando en cuenta la densidad de nutrientes

Publicado el 20 marzo, 2018 | Salud

Hace algunos años, recordamos un artículo titulado “come tanto como quieras”; el artículo era acerca de como realmente no necesitas preocuparte en contar calorías si solo comes alimentos nutritivos y densos. No importa si sigues una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos, pues los resultados serían más o menos iguales y perderías grasa corporal, porque todo se relacionaría con la densidad de nutrientes.

El razonamiento es el siguiente; si comes alimentos de alto valor nutricional (densos en nutrientes), es prácticamente imposible exagerar las calorías. Si optimizas para obtener un valor alto, las calorías se cuidan a sí mismas; además, comer de esta manera te hace sentir mucho más tiempo satisfecho entre comidas, lo que hace que sea mucho más difícil comer en exceso.

La razón por la que estamos planteando esto es que un nuevo estudio, un estudio muy extenso, probó una dieta por casualidad y descubrió que funciona; obviamente esto se relaciona con la densidad de nutrientes.

¿ Dieta baja en grasa o baja en carbohidratos ?

El investigador principal Christopher D. Gardner del Stanford Prevention Research Centre reclutó a 609 adultos entre las edades de 18 y 50 años; cada uno de ellos tenía un índice de masa corporal entre 28 y 40, lo que significa que tenían sobrepeso, sin ser obesos. Los participantes fueron asignados al azar a una dieta de 12 meses “bajo en grasa saludable” (HLF) o “dieta baja en carbohidratos” (HLC).

El desglose de macronutrientes para la dieta de HLF fue del 48% de carbohidratos, 29% de grasa y 21% de proteínas, mientras que el desglose de la dieta de HLC fue de 30% de carbohidratos, 45% de grasa y 23% de proteínas. Comer “sano” significaba que los participantes debían reducir el azúcar agregado, los granos refinados y los alimentos altamente procesados ​​mientras se concentraban en comer muchas verduras y alimentos integrales sin preocuparse por el tamaño de las porciones, casi idénticas a las recomendaciones de “comer todo lo que quieras”,  pero tomando en cuenta la densidad de nutrientes.

Después de que el año de la dieta había terminado, los participantes del grupo de dieta baja en carbohidratos, en promedio, perdieron un poco más de 6 kg, mientras que los del grupo de dieta baja en grasa perdieron alrededor de 5,5 kg. Puede que no parezca mucho, pero debes tener en cuenta que el tamaño de sus porciones no estaba restringido y no se les exigía que hicieran ningún ejercicio adicional.

Y, en lo que debe parecer un golpe dominical para las personas anti-carbohidratos en todas partes, no importaba mucho si la gente comía un alimento bajo en grasa o bajo en carbohidratos.

La poderosa densidad de los nutrientes

Los nutricionistas citan que podría constituir un alimento “denso en nutrientes”, y utilizando la tabla de valores de densidad de nutrientes del nutricionista de Harvard Matt LaLonde, podemos observar que la medición ente los alimentos se tomó perfectamente por porción y dividiendo los mismos en peso por porción, para que los alimentos estén en pie de igualdad al momento de compararse entre sí.

Aquí, no dejes que los valores negativos te arruinen tu vida, pues simplemente significa que los alimentos tienen muchos nutrientes pero carecen de ellos o son deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos que “lo tienen todo”, como las vísceras.

Los menús con mayor densidad de nutrientes de la península




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Valores de densidad de nutrientes de Lalonde (categoría de comida)

  • Carnes y Aceites de Órganos: 17
  • Hierbas y especias: 17
  • Nueces y semillas: 10
  • Cacao: 8
  • Pescados y mariscos: 1
  • Cerdo: 0.7
  • Carne de vaca: 0.3
  • Huevos y lácteos: -0.6
  • Vegetales (crudos): -0.7
  • Cordero o ternera (crudos): -1.2
  • Aves de corral: -1.7
  • Legumbres: -2.9
  • Carne procesada: -3.1
  • Hortalizas (cocinadas, enlatadas): -4.8
  • Grasas y aceites vegetales: -5.4
  • Frutas: -5.6
  • Piel y pies de animales: -6.2
  • Granos (cocidos): -6.2
  • Aceites refinados y procesados: ​​-6.4
  • Grasas y aceites animales: -6.8
  • Granos (Enlatados): -7.0
  • Fruta procesada: -8.1

Tal vez, el único inconveniente de la lista sobre densidad de nutrientes es que no toma en cuenta los fitonutrientes tanto como debería, siendo recomendable aumentar la dieta con muchos de los alimentos ricos en polifenoles y carotenoides que se enumeran a continuación (y sí, existe cierta superposición con la lista de LaLonde), no importa.

  • Verduras: alcachofas, patatas, ruibarbo, cebollas amarillas, col lombarda, tomates cherry, puerros, brócoli, apio.
  • Frutas: bayas, manzanas, albaricoques, ciruelas, peras, uvas, cerezas (cuanto más oscura es la fruta, mayor es el contenido de polifenoles).
  • Granos enteros: alforfón, centeno, avena, cebada, maíz, trigo, arroz.
  • Nueces, semillas, legumbres: frijoles negros, judías blancas, nueces, almendras, nueces, semillas de lino, castañas, avellanas.
  • Grasas: aceite de oliva virgen, aceite de semilla de sésamo, chocolate negro.
  • Bebidas: café, té, vino tinto, cacao.
  • Especias: orégano, romero, salsa de soja, clavo de olor, menta, anís, semillas de apio, azafrán, menta verde, tomillo, albahaca, curry en polvo, jengibre, comino, canela, ajo.

El punto final, respaldado por la nueva investigación sobre densidad de nutrientes, es este; si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, su relación con la comida cambiaría. El conteo de calorías moriría, al igual que todas las dietas “comerciales”, pues comerías lo que necesitas en lugar de lo que quieres, o solías querer y esto cambiaría la relación de sobrepeso que las personas, incluyéndote tienen con la comida.

Presumiblemente, mucha gente solo come cuando realmente tienen apetito, y al comer alimentos ricos en nutrientes, se mantendrán satisfechas durante mucho más tiempo, que es el principal impedimento para una dieta convencional.

¿ Sientes el poder de tu comida al entrenar duro ?



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