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Come bien para tener músculos saludables: cada vez que Popeye se metía en problemas, como cuando un adversario mucho más grande lo golpeaba, abría una lata de espinacas y se tragaba el contenido, haciendo que sus bíceps se hincharan rápidamente, dándole la fuerza para golpear a su oponente. Si bien consumir espinacas o cualquier otro vegetal es bueno, hay muchos otros alimentos que debes comer para mejorar tu salud muscular.
Popeye lo hizo bien cuando se jactó de que era fuerte hasta el final porque me comía espinacas, porque investigación sugiere que el nitrato, una sustancia que se encuentra en la espinaca, puede ayudar al cuerpo a regular la presión sanguínea y mejorar el flujo sanguíneo. Pero, la espinaca no es un alimento milagroso, pues también necesitarás de una cantidad adecuada de proteínas en cada comida y un snack con aminoácidos, lo que promoverá tu salud muscular y ayudará a la reparación después de un entrenamiento vigoroso.
Además, debes incluir carbohidratos en tu dieta, ya que es la fuente de combustible esencial de tus músculos saludables, siempre que sea en forma de vegetales sin almidón y vegetales tuberosos, frutas, granos integrales, frijoles o legumbres. En realidad, no tiene nada de malo comer espinacas u otros alimentos poderosos que son reconocidos por sus propiedades, pero de nada sirve comer algunos de estos alimentos en forma individual, sino dentro de una dieta equilibrada, para fortalecer o mantener tus músculos.
Cuando se trata de construir y mantener músculos saludables, es importante tener un equilibrio entre las proteínas magras, los carbohidratos y las grasas. Los diferentes tipos de alimentos contribuyen a la salud muscular de varias maneras; se necesita la cantidad adecuada de proteínas para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular, manteniendo el equilibrio de líquidos a niveles saludables. Si haces ejercicio y comes suficientes carbohidratos ricos en fibras y nutrientes, es una buena manera de reponer las fibras de glucógeno que se agotan después de entrenamientos vigorosos.
Energízate con proteína magra
El consumo de proteína es esencial cuando se trata de desarrollar músculos saludables porque los aminoácidos que contienen, en conjunto con los entrenamientos de fuerza, permitirán que tus músculos crezcan y se reparen.
Las proteínas que entregan todos los aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas, se consideran “completas” y de “alta calidad”; éstas incluyen carnes, como la carne de res, de cerdo y de aves de corral; mariscos, incluidos pescados y una variedad de productos lácteos como la leche, yogurt, queso y requesón, así como los huevos. Además puedes añadir algunas proteínas vegetales como las presentes en legumbres o frijoles.
Si eres vegetariano, combina fuentes de proteínas a base de plantas para alcanzar el 100% de los aminoácidos esenciales y tener músculos saludables. Deberías combinar lentejas, nueces, frijoles, granos integrales y productos a base de soja como tofu, tempeh y edamame para completar tu ingesta de proteínas.
Consume carbohidratos de fuentes saludables
Muchas dietas prácticamente eliminan los carbohidratos, pero tu cuerpo las necesita para impulsar cualquier tipo de entrenamiento y desarrollar músculos saludables. Aquí, sumar grandes cantidades de pan y galletas no es la respuesta, pues debes centrarte en frutas, verduras sin almidón, vegetales de hojas verdes, tubérculos y batatas, así como granos enteros, como la quinua y el arroz integral.
Los granos integrales están llenos de fibra y el cuerpo los digiere lentamente, pero los productos de harina blanca, como las galletas, se digieren rápidamente, lo que puede provocar picos rápidos en el azúcar en la sangre si eres diabético o pre-diabético.
Bebe mucha agua
Tus músculos necesitan la cantidad adecuada de agua para mantenerse hidratados y seguir funcionando adecuadamente; el consumo de agua suficiente es particularmente importante antes, durante y después del entrenamiento.
Las personas que entrenan vigorosamente y sudan más, necesitan más agua que una persona sedentaria para construir músculos saludables. Además, comer muchas frutas y verduras frescas, que son ricas en contenido de agua, también puede contribuir a satisfacer la necesidad de hidratación de tu cuerpo y esto va complementado a los batidos o infusiones, propias del plan suplementario.
Añade alimentos ricos en magnesio a tu dieta
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y es crítico en el funcionamiento del sistema muscular y cardiovascular. Específicamente, el magnesio ayuda a la contracción muscular, incluida la del corazón, que a su vez soporta el ritmo y la presión sanguínea normales. Una gran variedad de alimentos contienen magnesio, incluyendo granos enteros, vegetales de hoja verde, almendras, anacardos, semillas de calabaza, tofu, aguacates, frijoles, salmón, fletán y caballa.
Los hombres necesitan 400 a 420 miligramos de magnesio al día, mientras que las mujeres deben obtener 310 a 320 miligramos, pero los atletas necesitan más, como alrededor de 500 a 800 miligramos por día para empezar a tener músculos saludables.
Evita los alimentos que son malos para tu corazón
El corazón es tu músculo más importante, y comer bien puede ayudar a mantenerlo sano para que pueda bombear sangre por todo tu cuerpo. Eso significa reducir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans; en lugar de las patatas fritas, come frutas, verduras o una ensalada. Reduce las carnes grasas, como las hamburguesas y las salchichas, y evita los productos lácteos enteros como el queso, los productos con carbohidratos refinados como la harina blanca y los refrescos azucarados.
Al limitar el consumo de refrigerios procesados y alimentos fritos, que pueden aumentar tus niveles de colesterol LDL “dañino” y sustituirlos por alimentos saludables como granos integrales, frijoles, legumbres, bayas y vegetales verdes, estarás potenciando tus músculos de manera fenomenal, incluido el corazón.