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Si sabes combinar los más poderosos macronutrientes proteína más carbohidratos, podrás tener éxito incrementando tu rendimiento deportivo, mejorando tu bienestar y logrando extender tu vida.
El músculo es principalmente proteína por peso seco, pero en la vida es principalmente agua; constituye aproximadamente el 25% de tu peso húmedo. Medio kilogramo de proteína produce aproximadamente 900-1000 calorías cuando se quema, pero requiere hasta 4500 calorías para acumularse, sin incluir las calorías necesarias para el ejercicio de resistencia concomitante, pues debería ser obvio que la principal contribución dietética es la energía en lugar de la proteína.
A la velocidad que las personas realmente desarrollan músculo, quizás basten otros 20 gramos además de los 40–60 gramos normales por día; para una proteína de rápida digestión, como el suero, una porción de 15 a 20 gramos en realidad satura la capacidad de absorción del intestino delgado y las porciones más grandes simplemente fermentan en el intestino grueso con excepción de los culturistas profesionales que han adaptado una mejor capacidad de absorción proteica.
Por otro lado, el argumento para una alta ingesta de carbohidratos proviene del hecho de que necesitamos energía para alimentar nuestros entrenamientos y para recuperarnos y crecer. Este es ciertamente el caso de los atletas que pueden necesitar hasta un 60% de su consumo de energía de los carbohidratos; los defensores de consumir algo de proteína más carbohidratos en cantidad citan que se debe consumir una ingesta “normal” de alimentos ricos en proteínas, ya que los carbohidratos con almidón aquellos ricos en fibra como el pan integral, el arroz integral, los cereales de desayuno de trigo integral, poseen algo de proteína.
¿Porqué consumir proteína más carbohidratos?
Aunque la necesidad del cuerpo de carbohidratos y proteínas es bien conocida, existen diferentes creencias con respecto a si se deben comer juntos. Los carbohidratos proporcionan glucosa, la principal fuente de energía de la dieta de tu cuerpo
La proteína proporciona aminoácidos, los componentes básicos del tejido magro que mejoran la función inmunológica y la reparación de los tejidos.
Comprender los posibles beneficios y riesgos relacionados con la separación de “carbohidratos” y proteínas puede ayudarte a tomar decisiones acertadas sobre la dieta.
¿La proteína más carbohidratos en la actividad deportiva?
Cuando hablamos de la proteína más carbohidratos, nos enfocamos en cómo funcionan o para qué sirven en combinación en dos tipos de actividades: la actividad de resistencia aeróbica (deportes de resistencia) y la actividad de resistencia anaeróbica (pesas).
Analizamos cómo influyen ambos en el entrenamiento con pesas
- Para los atletas serios que entrenan constantemente en niveles de alta intensidad (culturistas), barras o los batidos con alto contenido de proteínas más carbohidratos de moderados a altos y algo de grasa, definitivamente ofrecen mejores ganancias y una recuperación más rápida; no hay absolutamente ninguna duda al respecto. Los carbohidratos ahorran proteínas y son la principal fuente de combustible del cuerpo y que proporcionan la energía necesaria para entrenamientos intensos de manera más eficiente que cualquier otra fuente de energía y la proteína necesita carbohidratos para funcionar.
Analizamos cómo influyen ambos en los deportes de resistencia
- Los atletas de resistencia generalmente se preguntan qué es lo mejor para comer durante carreras largas, paseos en bicicleta u otros ejercicios que duren más de 60 a 90 minutos; la respuesta depende de la tolerancia personal. Tanto los alimentos sólidos como los líquidos incluso con los aminoácidos de alguna proteína más carbohidratos (es decir, las bebidas para deportistas) se queman al mismo ritmo cuando hace ejercicio a un ritmo que puede mantener durante más de media hora; la recomendación estándar para cargar combustible durante el ejercicio de resistencia ha sido apuntar a 1 gramo de carbohidratos por minuto de ejercicio o 60 gramos de carbohidratos por hora, que equivalente a 240 calorías; la investigación, además el cuerpo tiene un número limitado de transportadores de glucosa y puede transportar solo 60 gramos de los intestinos a la sangre y a los músculos.
¿Qué suplementos de proteína más carbohidratos hay?
- Proteína más Carbohidratos en un Ganador de Peso: generalmente fabricados con proteínas de suero de leche y carbohidratos como la dextrosa y maltodextrina, que son de rápida absorción, sirve para el aporte extra de calorías, elevando el glucógeno muscular y transportando los aminoácidos a los músculos con mayor velocidad, ampliando la hipertrofia muscular.
- Proteína más Carbohidratos en Fórmulas de Post-Entrenamiento: los objetivos en este momento es potenciar la recuperación, compensar el catabolismo y reponer el stock de glucógeno, además de liberar la insulina estimulando la asimilación de los nutrientes
- Proteína más Carbohidratos en Barras Energéticas: aumentan la energía y capacidad del cuerpo para entrenar duro y mantener la saciedad, además ofrecen ese aporte nutricional importante para la síntesis proteica.
¿Cuando consumir proteína más carbohidratos?
Si bien se puede comer proteína más carbohidratos en el desayuno, almuerzo o cena, o en comidas pequeñas, nos centraremos en los momentos clave que son alrededor del entrenamiento.
- La comida de pre-entrenamiento (1,5 hs antes) es el combustible requerido para entrenar o competir en cualquier actividad deportiva; mezclar el suero de leche con una caseína (30-40 g de proteína o más) dependiendo de tu peso con carbohidratos de fácil digestión deben estar presentes pues liberan la insulina, conduciendo el suministro de nutrientes a músculos en aproximadamente una relación 1:1.
- La comida de post-entrenamiento tiene dos prioridades marcadas, por un lado iniciar la síntesis proteica y la recuperación hasta la regeneración de los tejidos musculares y reponer el glucógeno muscular; la opción de consumir proteína más carbohidratos de alto índice glucémico servirán para estos propósitos.