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Claves para una buena dieta de volumen muscular

Si quieres ganar músculo no te pierdas este artículo, pues en él te explicamos sobre qué principios básicos debe sustentarse una dieta de volumen muscular.

La dieta de volumen muscular y claves para el éxito

La alimentación es el entrenamiento invisible del deportista, sin una adecuada y planificada estrategia dietética es imposible llegar a conseguir los objetivos que nos hemos propuesto, la alimentación es clave tanto en el periodo de definición muscular como en el periodo de volumen, aunque las pautas dietéticas son completamente opuestas en ambos casos.

El objetivo principal de la dieta de volumen es ganar el máximo músculo posible acompañado de la mínima ganancia de grasa corporal, ya que debemos reconocer que siempre se produce una ligera ganancia de tejido adiposo, aunque podemos conseguir que ésta sea prácticamente insignificante.

Para una adecuada hipertrofia muscular es importante conocer las claves de la dieta de volumen, para así lograr que la alimentación trabaje a favor de nuestro propósito:

  • Superávit calórico: Necesitamos aumentar las calorías sobre el nivel de mantenimiento, este aumento debe tener en cuenta los factores individuales de cada persona, pero podemos realizar una estimación aproximada. Los hombres necesitan aumentar su ingesta calórica en un 15-20 %, esto se traduce en unas 250-500 calorías diarias extraordinarias. Las mujeres en cambio necesitan que el aumento de su ingesta calórica oscile entre el 10 y 15 %, aumentando diariamente 125-250 calorías sobre el nivel de mantenimiento.
  • Progresión del peso corporal: Si realizamos el superávit de modo adecuado será más fácil ganar volumen muscular sin que se produzca una ganancia indeseada de grasa, para controlar que esto suceda de forma adecuada debemos supervisar la progresión de nuestro peso corporal. Los hombres deben aumentar entre 200 y 250 gramos a la semana, las mujeres entre 100 y 150 gramos semanales.
  • No dejes a tu organismo sin nutrientes: Tu cuerpo necesitará tener a su disposición los nutrientes necesarios de forma continúa y para cubrir esta necesidad no hay nada mejor que comer con frecuencia, realizando aproximadamente 6 comidas diarias y no dejando pasar más de 4 horas sin comer.
  • Cantidad de proteínas necesarias: Para ganar músculo y que se produzca una supercompensación por el estímulo y el daño producidos por el entrenamiento es necesario que ingieras diariamente 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Si no puedes cubrir este requerimiento únicamente a través de la alimentación, deberás iniciar una suplementación nutricional con proteínas.
  • Los carbohidratos son imprescindibles: Para construir músculo necesitas proteínas, para que tu músculo funcione necesitas carbohidratos, sólo este macronutriente puede aportarte la energía necesaria. Redúcelos en la cena pero inclúyelos de forma consciente siempre que tu entrenamiento se dé durante las últimas horas de la tarde.
  • Grasas saludables: Los ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6 son los responsables de que una adecuada síntesis hormonal, y esto obviamente afecta a las hormonas anabólicas, de ahí que sea tan importante incluirlas en tu alimentación, pero además, también poseen un potente efecto antiinflamatorio. Las encontrarás en el aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y semillas.
  • No confundas el superávit calórico con el libertinaje alimentario: Debes llegar al superávit calórico nutriéndote de forma óptima, a través de alimentos naturales y saludables, cuyas calorías estén repletas de nutrientes. Huye de las calorías vacías que se encuentran en los snacks, la bollería y los hidratos refinados y de mala calidad.

Estas son las principales claves para una buena dieta de volumen muscular ¿Estás listo para aplicarlas? Junto con el suficiente descanso y el entrenamiento adecuado, seguir estas pautas te brindará los mejores resultados.


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